O dietă bogată în calciu şi vitamina D este secretul pentru a avea oase sănătose şi puternice, potrivit health.com. Calciul fortifică oasele şi dantura, în timp ce vitamina D îmbunătăţeşte absorbţia calciului şi creşterea oaselor.
Aceşti nutrienţi sunt importanţi atât în copilărie, cât şi la bătrâneţe. O cantitate mare de calciu şi vitamina D în corp previne apariţia fracturilor şi a osteoporozei, o boală caracterizată prin fragilitatea oaselor. Adulţi de până la 50 de ani ar trebuie să consume zilnic o doză de 1.000 de miligrame de calciu şi 200 de unităţi de vitamina D, iar vârstnicii de peste 50 de ani au nevoie de o doza mai mare de 1.200 de miligrame de calciu şi între 400 şi 600 de unităţi de vitamina D.
Iată o listă de zece alimente din care poţi obţine aceşti nutrienţi importanţi pentru organism.
Iaurt
Majoritatea oamenilor obţin doza zilnică de vitamina D prin expunerea la soare, dar anumite alimente precum iaurtul ajută la stabilizarea nivelului de vitamina D din corp. O cană de iaurt este, de asemenea, o sursă bună de calciu. Consumă sortimentele de iaurt bogate în calciu şi mai puţin cele de iaurt grecesc bogat în proteine, dar care conţine mai puţin calciu şi vitamina D.
Lapte
Există un motiv pentru care bebeluşii sunt hrăniţi cu lapte. O cană de lapte degresat are 90 de calorii, dar îţi oferă 30% din doza zilnică de calciu. Alege un tip de lapte îmbogăţit cu vitamina D pentru a obţine beneficii duble. Nu poţi să bei trei pahare de lapte pe zi? Încercă să îţi prepari un milkshake cu lapte şi fructe.
Brânză
Doar pentru că brânză este bogată în calciu nu înseamnă că trebuie să mănânci în exces. Doar 45 de grame de brânză, adică aproximativ o felie de brânză cheddar conţine mai mult de 30% din doza zilnică de calciu, aşa că trebuie consumată cu moderaţie. În plus, majoritatea tipurilor de brânză conţine o cantitate mică de vitamina D.
Sardine
Aceşti peşti mici conţin niveluri surprinzător de mari de calciu şi vitamina D şi au un gust delicios în combinaţie cu paste sau salate.
Ouă
Deşi ouăle conţin doar 6% din doza necesară de vitamina D, ele reprezintă o modalitate uşoară şi mereu la îndemână de a obţine acest nutrient. Atenţie însă: nu consuma doar albuşurile pentru a reduce calorii deoarece vitamina D se găseşte în gălbenuş.
Somon
Somonul este cunoscut pentru că oferă o cantitate mare de acizi graşi omega-3 care sunt foarte buni pentru sănătatea inimii, dar acest aliment este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina D.
Spanac
Dacă nu îţi plac produsele lactate, spanacul va deveni alimentul tău preferat din care poţi să obţii doza zilnică de calciu. O cană de spanac conţine 25% din doza de calciu necesară organismului, plus fibre, fier şi vitamina A.
Cereale fortificate
Cereale fortificate conţin până la 25% din doza zilnică de vitamina D. Atunci când nu ai timp să găteşti somon sau să stai la soare, cereale poate fi o modalitate gustoasă de a obţine vitamina D.
Ton
Tonul, un alt peşte gras, este o sursă bună de vitamina D. O conservă de peşte de 85 de grame conţine 154 de unităţi de vitamina D.
Varză
Ca şi spanacul, acestă legumă verde este plină de calciu. O cană de varză conţine 25% din doza zilnică de calciu.
Pont
Un pahar de suc de portocale proaspăt nu conţine calciu sau vitamina D, dar ajută organismul să absoarbă aceşti nutrienţi. Studiile au demonstrat că acidul ascorbic din sucul de portocale poate ajuta la stabilizarea calciului în corp.
