Există un lucru pe care îl au în comun oamenii de afaceri, artiştii şi politicienii de succes: toţi au un program constant dimineaţa, scrie Mashable.com. Deciziile pe care le iei dimineaţa te pot pregăti pentru succes şi te pot încuraja să faci alegeri sănătoase pentru tot restul zilei sau îţi pot sabota întreaga stare de bine.
Prima problemă: apăsarea butonului de amânare al alarmei
Mereu ţi se pare un dar să poţi sta în pat câteva minute în plus, dar dacă foloseşti butonul de amânare a alarmei (snooze), indiferent dacă o faci o dată, de două sau de zece ori, de fapt dai peste cap ciclul de somn al corpului tău. Şi, în loc să te ajute să te simţi mai odihnit şi să-ţi uşureze intrarea în noua zi, acele câteva minute de somn în plus te fac de fapt să te simţi ameţit şi obosit.
Specialiştii spun că folosirea unei alarme demonstrează că ora la care te trezeşti nu este naturală pentru corpul tău, ceea ce-ţi dă peste cap ritmul circadian. Acesta este de fapt ceasul tău intern, care urmăreşte un ciclu de 24 de ore şi-i spune corpului când să doarmă şi când să se trezească. Aşadar, sunetul brusc al alarmei şochează corpul şi-i dă peste cap ritmul natural, ceea ce te face să fii morocănos toată ziua.
În plus, medicii spun că somnul din scurta perioadă dintre două amânări ale alarmei nu este deloc de calitate şi declanşează un fenomen numit „inerţia somnului”, o senzaţie de ameţeală şi dezorientare care poate dura câteva ore.
Organismul are nevoie să doarmă suficient de mult cât să regleze grelina şi leptina, doi hormoni care controlează foamea şi poftele. Grelina este „hormonul foamei” care trimite semnale creierului pentru a-l informa când corpul are nevoie de alimente, iar leptina este cea care trebuie să-i spună trupului că e sătul şi nu trebuie să simtă foame. Când somnul nu este suficient, leptina scade cu 15%, în timp ce grelina creşte cu acelaşi procent, ceea ce înseamnă că-ţi va fi mult mai foame, iar când mănânci nu te vei simţi plin.
Soluţia: fixează-ţi alarma puţin mai târziu
Unii îşi pot antrena corpul să se trezească odată cu răsăritul soarelui, dar pentru cei mai mulţi aşa ceva este imposibil. Cea mai bună metodă este să fixezi alarma puţin mai târziu şi să renunţi la amânarea alarmei. Astfel, corpul tău va avea o perioadă continuă de somn neîntrerupt, iar efortul de a te trezi nu va mai fi la fel de mare.
A doua problemă: Verificarea telefonului din pat
Foarte mulţi oameni – 7% din populaţie, spun specialiştii – merg la culcare cu sau aproape de telefoanele lor inteligente – un obicei care afectează grav calitatea somnului şi care poate avea urmări dimineaţa.
Câteva minute de „frunzărit” prin ştiri, de verificat ultimele mesaje din Inbox şi chiar de răspuns la unele e-mailuri cu mult înainte de a ajunge la birou îţi vor amplifica anxietatea şi îţi vor reduce capacitatea de concentrare de-a lungul zilei.
Potrivit experţilor, faptul că prima mişcare din zi este verificarea e-mailurilor înseamnă că nu ai o listă clară a priorităţilor şi există toate şansele să te trezeşti prins în treburi, fără să realizezi, de fapt, nimic din ceea ce vrei să faci.
Soluţia: la prima oră, înlocuieşte privitul ecranului cu meditaţia
În loc să foloseşti primele momente de după trezire pentru a scana noutățile de pe Internet, reţele de socializare şi e-mailuri, alocă 10 minute pentru respirat şi meditat. Studiile ştiinţifice au demonstrat că meditarea cu regularitate poate reduce nivelul de anxietate, poate încuraja gândirea de ansamblu, poate genera o atitudine pozitivă faţă de tot ce se întâmplă şi, mai ales, poate creşte capacitatea de concentrare.
A treia problemă: Renunţarea la micul dejun şi înlocuirea acestuia cu cafea
Înlocuirea cerealelor sau pâinii cu cafea, pentru a tăia din calorii şi pentru a te menţine energic poate părea o idee bună, dar de fapt acest obicei poate sabota lupta ta cu kilogramele în plus.
Iar motivul nu e cel la care te gândeşti tu – contrar credinţei populare, micul dejun nu dă cu piciorul metabolismului. Studiile au arătat că nu există nici o diferenţă între caloriile arse într-o zi de persoanele care au sărit peste micul dejun şi cele care l-au servit. În schimb, consumul de cafea accelerează metabolismul.
Dar când te bazezi doar pe cafea – mai ales dacă eşti stresat – şi speri că ea îţi va da energie să lucrezi şi să treci peste dimineaţă, de fapt ar putea creşte producţia de cortizol. Prea mult cortizol duce la exces de grăsime pe burtă şi scăderea imunităţii – exact efectul opus motivului pentru care renunţi la micul dejun.
Soluţia: găseşte o variantă de mic dejun la pachet, care să-ţi dea energie şi senzaţie de saţietate
O cană de cafea ca să te trezeşti dimineață este în regulă, dar asigură-te că îi dai corpului şi puţin combustibil. Ai putea alege un shake de proteine, un baton nutritiv sau o felie de pâine neagră sau intermediară cu unt de arahide. Toate conţin puţine calorii, dar au suficiente nutrimente pentru a te menţine plin de energie şi relaxat.
A patra problemă: renunţatul la somn pentru antrenamentele de dimineaţă
Încerci să te urnești din pat pentru ora de fitness de dimineaţă, în ciuda cearcănelor de sub ochi. Dar te-ai întrebat vreodată dacă aceste antrenamente merită efortul?
Dacă te lipseşti de somn, corpul tău va avea foarte mult de suferit. Privarea cronică de somn – sau obişnuinţa de a dormi doar cinci-şase ore în loc de opt sau nouă – anulează efectul orelor de fitness şi poate duce chiar la rănirea corpului. Studiile au arătat că atleţii obosiţi se mişcă mult mai greu, iar funcţiile de echilibru şi motorie sunt serios afectate. La nivel celular, trupurile private de somn sunt mult mai inflamate şi nu-şi pot repara muşchii la fel de bine, ceea ce poate duce la sindromul supraantrenării – care poate fi catastrofal dacă te-ai antrenat mult pentru o competiţie.
Soluţia: Renunţă la acest obicei
O noapte de nesomn nu este suficientă pentru a anula efectele unui antrenament grozav. Dar dacă dormi doar cinci ore pe noapte câteva săptămâni la rând, ţi-ai face mai mult bine odihnindu-te mai mult şi nu antrenându-te.
