Orice activitate sportivă trebuie să înceapă cu o serie de mișcări de încălzire. Acestea vor pregăti corpul pentru efort, prevenind posibilele accidentări.
Gabriel Obîrșan, antrenor personal
După cum o spune și numele, încălzirea crește temperatura corpului, iar la o temperatură optimă reacțiile biochimice și fiziologice se desfășoară mai rapid și cu o eficiență crescută. Creșterea temperaturii corpului cu un grad Celsius intensifică procesele metabolice cu 13%.
Încălzirea este de două feluri: generală și specifică. Încălzirea generală urmărește aducerea organismului la un potențial funcțional superior, iar cea specifică folosește mișcări adaptate pentru fiecare disciplină sportivă.
Cât și cum se face
Încălzirea nu trebuie să dureze un anumit timp, aceasta se face în funcție de persoană. Durata ei poate fi între 10 și 60 de minute atât la tineri, cât și la vârstnici. La cei din urmă încălzirea trebuie să se facă progresiv, riscul accidentărilor fiind crescut. Persoanele cu hipertrofie musculară au, de asemenea, nevoie de o încălzire prelungită deoarece trebuie acționate un număr mai mare de fibre musculare.
În anumite cazuri (lecțiile de educație fizică, clasele de grup, antrenamentele personale) timpul alocat încălzirii este în jur de 5 minute, dar pentru a nu risca accidentări putem începe antrenamentul cu exerciții fără încărcătură și cu nivel de dificultate scăzut.
În activitățile fizice de timp liber putem considera încălzirea drept cea mai importantă parte a sesiunii de mișcare, având în vedere că uneori din lipsa acesteia pot apărea dureri articulare sau musculare, iar plăcerea practicării exercițiului fizic dispare.
Efecte asupra aparatului locomotor
Încălzirea reduce la minimum timpul necesar adaptării sistemului cardiovascular și respirator la solicitările efortului.
– diminuează riscul accidentărilor și rupturilor musculare;
– la încărcături maximale aparatul locomotor este mai puțin expus riscurilor de accidentare;
– scăderea rezistenței elastice a structurilor aparatului locomotor odată cu creșterea temperaturii;
– mușchii, tendoanele și ligamentele devin mai elastice.
Model de încălzire generală
– Aplecări ale capului spre înainte, înapoi, stânga, dreap-ta (foto 1, 2 și 3)
– Rotații ale brațelor spre înainte, înapoi
– Extensii ale brațelor la nivelul pieptului cu coatele flexate și cu coatele în extensie (foto 4 și 5)
– Îndoiri ale trunchiului spre stânga, dreapta
– Extensii ale trunchiului, aplecări spre înainte
– Răsuciri ale trunchiului spre dreapta, stânga
– Rotații de trunchi spre dreapta, stânga
– Din stând cu picioarele depărtate, aplecări ale trunchiului cu ducerea palmelor spre piciorul stâng, drept și spre înainte (foto 6, 7 și 8)
– Din stând cu picioarele apropiate, aplecări ale trunchiului cu ducerea palmelor spre înainte (foto 9)
– Rotații ale genunchilor spre dreapta, stânga
– Din stând cu picioarele depărtate, rotații ale genunchilor spre interior, exterior (foto 10 și 11)
– Fandări laterale
– Fandări spre înainte.
CV. Cine este Gabriel Obîrșan
A absolvit Universitatea Națională de Educație Fizică și Sport (UNEFS)din București, cu un masterat în programul „Performanţă în sport“. Din anul 2008 activează ca instructor de fitness și antrenor personal, lucrând atât cu adulți, cât și cu copii.
