Pentru că metabolismul încetineşte, reduceţi drastic din grăsimi şi dulciuri, hidrataţi-vă şi consumaţi fibre.
Doina S. are 65 de ani, 1,75 şi mai puţin de 60 de kilograme. A început să îşi supravegheze atent dieta, mai ales după ce s-a pensionat şi a simţit că începe să ia în greutate. În ciuda vârstei, îşi doreşte să arate şi să se simtă bine în propriul corp. „După 50 şi ceva de ani am văzut că încep să mă îngraş şi am mai redus din alimente. După alţi câţiva ani, iar am început să pun pe mine şi am redus din nou din mâncare. Cam asta e regula după o anumită vârstă: vezi că te îngraşi, reduci, şi tot aşa”, spune ea.
Roşii cu brânză, piure din ţelină şi fasole verde
Dacă vara îşi compune meniurile în special din roşii şi brânză slabă, plus o pătrăţică de ciocolată neagră, în sezonul friguros apelează la zarzavaturile congelate.
„Mă hrănesc cu legume, dar nu cu prea mult cartof. Îmi gătesc tot felul de mâncăruri dietetice din dovlecel, varză, ghiveci de fasole verde, ţelină cu carne preparată la grătar, piure de ţelină în locul celui de cartof, mazăre, broccoli, spanac. Seara, când tot aş face ceva şi nu ştiu ce, rod un morcov”, dezvăluie Doina secretul siluetei sale de invidiat la această vârstă. Pentru un somn bun îşi încheie seara cu un ceai de tei îndulcit cu puţină miere. Pe de altă parte, aproape zilnic face mişcare. „Mă plimb prin parc, dar merg aşa, vioi, nu langa-palanga. Pun muşchii în mişcare până transpir”, zice femeia.
Nutriţioniştii spun că reducerea numărului de calorii din dietă ar trebui să înceapă chiar de la vârsta de 40 de ani, când metabolismul bazal scade. „După această vârstă, caloriile consumate prin respiraţie, cu circulaţia sângelui sau chiar în somn sunt mult mai puţine. Pe de altă parte, nu ne mai mişcăm atât de mult, nu mai suntem atât de activi, apar tot felul de schimbări în constelaţia hormonală şi toate acestea adunate ne fac să ne îngrăşăm mult mai repede”, atrage atenţia medicul nutriţionist Cornelia Zugravu, lector la Facultatea de Medicină şi Farmacie „Carol Davila”, din Bucureşti.
Pui fără pieliţă, ou fără gălbenuş
Aşadar, dacă la tinereţe femeile au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii, iar bărbaţii de 2.500, după 60 de ani numărul acestora ar trebui redus la 1.700, respectiv 2000. Pentru asta, alimentaţia vârstnicului ar trebui să se compună în special din proteine, vitamine, minerale şi mai puţin din grăsimi şi carbohidraţi (dulce). „Primele pe care trebuie să le tăiaţi din dietă sunt grăsimile şi dulciurile. Vă sfătuiesc să vă orientaţi spre cărnurile slabe, lactatele degresate şi produsele pe bază de cereale, care conţin fibre. La capitolul grăsimi, vă recomand să luaţi Omega 3 din peşte. Nu în ultimul rând, profitaţi de vitamina D, din suplimente, combinată cu calciu din lapte, brânzeturi, ficat”, spune nutriţionistul Cornelia Zugravu.
Cele mai bune proteine le găsiţi în carnea de pui şi de peşte, precum şi în ouă sau brânzeturi. „Ţineţi minte însă că puiul se mănâncă fără piele, iar oul – fără gălbenuş. În locul caşcavalului este de preferat telemeaua slabă”, sugerează diabetologul şi nutriţionistul Cristian Serafinceanu, conferenţiar la Facultatea de Medicină şi Farmacie „Carol Davila” din Bucureşti.
După 60 de ani, dar nu numai, dieta ar trebui să fie foarte săracă în săruri. „Mai degrabă condi-mentaţi mâncarea decât să o săraţi”, vă sfătuieşte medicul. Pentru a combate consti-paţia, frecventă la această vârstă, cumpăraţi pâine integrală sau încercaţi tratamentele cu seminţe de in.
Un alt sfat pe care vi-l dau doctorii este să vă dezvăţaţi de ciugulitul între mese. „Aveţi nevoie de un program organizat al meselor. Conştientizaţi că nu puteţi mânca aceleaşi cantităţi ca la tinereţe, deoarece nu consumaţi calorii în acelaşi mod”, sugerează Serafinceanu.
Medicii nutriţionişti vă sfătuiesc să fiţi foarte atenţi şi la modul în care vă hidrataţi, deoarece după vârsta de 60 de ani senzaţia de sete nu mai este la fel de pregnantă. „Mulţi vârstnici nu mai simt nevoia să bea apă, dar cei doi litri de lichide pe zi tot le sunt necesari”, spune Corina Zugravu. Din când în când vă mai puteţi face câte un moft. Un păhărel de vin vă redă cheful de viaţă.
Diabetologul şi nutriţionistul Cristian Serafinceanu le recomandă pacienţilor săi vârstnici să îşi pună ceasul astfel încât să nu mai uite să se hidrateze. „Vă puteţi hidrata cu apă, ceai, supe”, spune medicul.
După 60 de ani, masa musculară începe să fie înlocuită cu cea grăsoasă. În plus, creşte apetenţa pentru dulciuri. O linguriţă de miere este de preferat ciocolatei.
