Dacă te pregătești sau deja urmezi o dietă vegetariană, este posibil să ai nevoie de suplimente nutritive pentru a evita deficitul de vitamine.
Mai sunt doar câteva din lucrurile de care trebuie să ții cont atunci când pornești pe drumul vegetarian.
Sursele de macronutrienți
Trebuie să incluzi în dietă o cantitate destul de mare de grăsimi. Acestea sunt necesare pentru absorbția vitaminelor solubile în grăsime, cum sunt vitaminele A, D, E, și K. Acestea sunt esențiale pentru reproducerea celulelor. Contribuie la menținerea stabilă a ritmului cardiac, la reducerea inflamațiior din organism și mențin un nivel optim al colesterolului.
Acizii grași Omega-3 și Omega-6
Ai nevoie de o cantitate mare de acizi grași pentru o dietă echilibrată. O cantitate suficientă de acizi grași Omega previne și controlează afecțiunile inflamatorii, așa cum sunt bolile de inimă, artrita, degenerescența musculară și disfuncțiile autoimune de tipul eczemelor sau psoriazisului. Dacă ești vegan , vei avea nevoie de o mai mare varietate de legume și nuci pentru a fi sigură că asimilezi o cantitate suficientă de acizi grași. De exemplu, ar trebui să consumi legumele cu frunze verzi, nuci, semințe de in, semințe de chia și ulei de in.
Consumă legume și cereale pentru aportul de proteine
Proteinele sunt formate din aminoacizi care nu pot fi sintetizați de organism și trebuie obținute din alimentație. Aminoacizii se găsesc în carne, produse lactate și ouă dar și în multe surse vegetale, ca semințele de quinoa, tofu, broccoli, orez brun, fasole, hummus și năut. În mod obișnuit, ar trebui să consumi 0,41 grame de proteine la fiecare jumătate de kilogram din greutatea ta corporală.
Include o cantitate suficientă de vitamina D
Vitamina D joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor și a mușchilor și contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar și a celui nervos.
Persoanele care consumă produse lactate asimilează o cantitate suficientă de vitamina D din lapte, brânză, ouă și iaurt. Pentru persoanele a căror dietă este strict vegetariană, vitamina D poate fi obținută din ciuperci, suc de portocale, lapte de soia, cereale, iaurt de soia și alte plante care conțin vitamina D.
Adaugă puțin mai multă sare
Iodina, care se găsește de obicei în pește, este un component al hormonilor tiroidieni, care contribuie la reglarea metabolismului și la creșterea și funcționarea organelor.
Pentru că vegetarienii nu asimilează suficiente iodine, ei pot avea deficiență de iodină care conduce la formarea gușii.
Consumă semințe și fasole pentru aportul de zinc
Zincul este un mineral esențial pentru sistemul imunitar, pentru sinteza proteinelor, vindecarea rănilor și pentru diviziunea celulară. Pentru că se găsește de obicei în carne, vegetarienii pot să nu consume zilnic cantitatea necesară.
Deși apare rar, deficiența de zinc poate afecta pielea, creierul și sistemul nervos central, sistemul imunitar și sistemul reproducător. Pentru a crește cantitatea de zinc, înmoaie în apă semințele, fasolea sau boabele înainte de a le găti.
Trebuie să reții faptul că, indiferent cum arată dieta pe care o urmezi, acesta trebuie să fie potrivită pentru corpul tău. Asigură-te că primești toți nutrienții de care ai nevoie din mâncarea pe care o consumi.
