Dieta celor care fac sport trebuie adaptată în funcţie de scopul pentru care sunt făcute exerciţiile. Cei care vor să slăbească trebuie să consume mai puţine calorii decât ard, în timp ce persoanele care vor să-şi întreţină masa musculară pot mânca tot atât cât consumă. La baza dietei trebuie să stea proteinele pe care le puteţi lua din carne de pui, lactate sau ouă, iar la coadă carbohidraţii, fără să-i excludeţi însă, deoarece sunt furnizori de energie.
Pui sau curcan la grătar, lactate şi orez
Persoanele care constată că se îngraşă deşi fac sport mănâncă mai mult decât consumă. „Caloriile pe care le consumăm la efort se adaugă celor pe care le ardem prin metabolism şi prin activităţile zilnice. Dacă pierdem 1.500 de calorii în mod normal, plus 1.000 la sală, putem să slăbim dacă ingerăm 1.500 de calorii”, explică Adelin Stoica, antrenor de fitness la Wellness Consultant din Bucureşti.
Proteinele sunt foarte importante pentru ca muşchii să funcţioneze bine, aşa că luaţi-le din carnea de pui, vită sau curcan, din lactate şi din ouă. Carbohidraţii trebuie consumaţi în cantităţi mai mici şi aveţi grijă să fie de calitate. Luaţi-i din cartofi, orez, paste, făinoase.
Mâncaţi cu o oră înainte de a face exerciţii, iar dacă aţi avut o masă copioasă, lăsaţi să treacă două ore, pentru că altfel nu veţi avea energie. Pentru cei care vor să-şi crească masa musculară, aportul de proteine trebuie să fie cât mai rapid după antrenament sau chiar şi în timpul lui şi poate fi luat din batoane sau shakeuri. Cei care vor să slăbească ar fi bine să aştepte 30-60 de minute până la masă, pentru că după antrenament, organismul trebuie să se refacă şi nu trebuie solicitat în plus pentru digestia alimentelor.
Dulciurile sunt recomandate mai puţin, dar dacă nu puteţi rezista, mâncaţi două-trei bucăţele înainte de antrenament sau în prima parte a zilei. Dacă le consumaţi după ce faceţi sport, riscaţi să vă îngrăşaţi, iar în timpul antrenamentului nu au timp să se metabolizeze. De asemenea, dacă nu puteţi renunţa la fast-food, alegeţi o zi pe săptămână în care să consumaţi astfel de alimente. „Nu este realist să le interzicem de tot, pentru că unii le vor mânca pe ascuns şi vor «omite» să spună asta antrenorului”, este de părere Stoica.
De ce pui repede pe tine dacă te laşi de exerciţii
Cei care preferă să facă drumeţii sau să se plimbe cu bicicleta sau cu rolele ar trebui să consume înainte de a face efort proteine şi carbohidraţi de calitate. Dacă plimbările durează patru-şase ore sau chiar mai mult, faceţi pauze şi mâncaţi un sandviş cu pui sau curcan la grătar şi o salată şi plecaţi iar la drum după o jumătate de oră.
Dacă aţi făcut sport şi pe urmă intraţi într-o perioadă de sedentarism, riscul de a vă îngrăşa este mare în cazul în care nu vă readaptaţi dieta. „Când mergem la sală, ardem o cantitate de calorii zilnic şi mâncăm pe măsura efortului. Dacă nu mai facem sport şi dacă mâncăm la fel de mult, e normal să ne îngrăşăm. Creierul s-a adaptat la un anumit regim, e ca un automatism.
Perioada de acomodare este de două săptămâni, până la o lună”, explică Adelin Stoica. Gândiţi pozitiv ca să vă controlaţi pofta de mâncare şi încurajaţi-vă prin faptul că atunci când vă e foame, organismul consumă din ţesutul adipos. Senzaţia de foame mai poate fi păcălită cu ajutorul fructelor.
„Mâncaţi o portocală sau un măr. Am întâlnit însă şi cazuri de persoane care mâncau un kilogram de cireşe şi care evident că nu slăbeau”, mai spune Adelin Stoica. Şi fibrele taie pofta de mâncare, pentru că se digeră mai greu şi favorizează tranzitul şi le puteţi lua din ovăz cu lapte sau iaurt.
LA ALEGERE
Mic dejun: cereale cu lapte/sandviş/fructe.
Prânz: friptură la grătar cu salată/paste integrale/orez integral.
Cină: salată/friptură la grătar/fructe.
