Patru oameni care au încercat de mai multe ori să renunţe la tutun povestesc despre dificultăţile pe care le-au avut în perioadele respective. Psihologul Bogdana Bursuc, specialist în consilierea fumătorilor, le oferă câteva explicaţii şi recomandări.
Principala condiţie pentru ca un fumător să se lase de ţigări este să-şi dorească într-adevăr acest lucru, spun psihologii. Stabiliţi-vă o dată anume şi cu două săptămâni înainte de ziua „Stop fumat” începeţi să vă pregătiţi psihic. Una dintre cele mai mari temeri ale fumătorilor este că nu ştiu cum o să reziste să nu-şi aprindă ţigara când ies în oraş cu prietenii.
Cu două săptămâni înainte de ziua în care nu veţi mai fuma, stabiliţi-vă un loc anume doar pentru fumat. Dacă sunteţi la terasă cu prietenii şi vreţi să fumaţi, părăsiţi un pic grupul şi fumaţi în afara restaurantului. Învăţaţi că puteţi sta de vorbă cu prietenii şi fără să fumaţi. În ziua „stop fumat” vă va fi mai uşor să nu mai fumaţi deloc la bere, pentru că deja aţi exersat asta. Evitarea anturajului fumător, chiar şi pe o perioadă scurtă, nu este o soluţie, pentru că trebuie să dezvoltaţi mecanisme de a face faţă stimulilor, nu să-i ocoliţi.
Dacă vi se pare că unele persoane au reuşit să se lase brusc de fumat, poate nu ştiaţi că ele se gândeau de multă vreme la asta şi între timp s-au pregătit psihic şi şi-au dezvoltat un discurs coerent antifumat. „Renunţarea la fumat e un proces. O femeie care a fumat 25 de ani mi-a spus că în primii 5 ani a fost liniştită, iar în restul de 20 încerca să se convingă că fumatul nu e deloc benefic”, spune Bogdana Bursuc, psiholog clinician cu specializare în consiliere pentru renunţarea la fumat la clinica Mind Institute din Bucureşti.
Patru fumători care au încercat de mai multe ori să renunţe la ţigări au fost de acord să vorbească despre dificultăţile pe care le-au avut în perioada de abstinenţă. Psihologul Bogdana Bursuc le oferă câteva explicaţii şi recomandări.
Carmen, 29 de ani, fumează de 10 ani. De obicei, ia decizia de a renunţa la fumat după o noapte în care a exagerat cu ţigările, când îi este rău, abia respiră, se simte obosită, tuşeşte. Dacă nu se întâlneşte cu prietenii, poate sta fără probleme două zile fără să fumeze şi se simte minunat. La prima ieşire în oraş fumează din nou. Nu rezistă să stea o seară în fum fără să-şi aprindă ţigara. Faptul că soţul ei fumează nu o ajută deloc şi o face să se ia după el. A încercat să fumeze ţigări din plante, să mănânce gumă cu nicotină şi să bea ceai de busuioc, dar fără rezultat. Mai nou, planul ei este să fumeze maximum zece ţigări pe zi şi să bea ceai de sunătoare. „Banii economisiţi, 150 de lei pe lună, îi cheltuiesc la coafor, pe haine şi bijuterii”, spune Carmen.
Ce spune psihologul. Dependenţa biologică este mică dacă poţi să nu fumezi două zile. Faptul că fumezi foarte mult când ceilalţi fumează arată că dependenţa psihologică e mare. Este un reflex pavlovian. Soluţia este să-ţi ajuţi mintea să înţeleagă că poţi sta cu prietenii şi fără să fumezi. Un exerciţiu foarte bun constă în alegerea unui loc special pentru fumat în care să nu mai faci altceva. Dacă eşti într-un bar cu prietenii, ieşi afară ca să fumezi. Dacă eşti acasă, nu te duce pe balcon, pentru că este un loc prea accesibil, ci du-te tot afară.
Beneficiul acestui exerciţiu este foarte mare. Vei vedea că decizia de a fuma îţi aduce prejudicii: pleci din mijlocul discuţiilor şi glumelor ca să fumezi şi vei vrea să te întorci cât mai repede. Foarte multe persoane care au făcut acest exerciţiu au spus că au redus numărul de tigări pentru că amânau să meargă afară şi au observat că nu mai pot fuma ţigara până la capăt, pentru că voiau să se întoarcă în mijlocul prietenilor. Dacă construieşti contexte plăcute pentru fumat, nu vei vrea să renunţi. Reducerea numărului de ţigări nu cred că te va ajuta foarte mult. Vei învăţa doar că ţigara e mai bună şi mai valoroasă, iar satisfacţia mai mare, dat fiind că e mai rară. Nu ştiu dacă ai utilizat guma cu nicotină în mod corect, iar studii pe sunătoare nu s-au făcut.
Marcela, 43 de ani, fumează de 20 de ani. Cel mai mult a reuşit să stea fără ţigări o lună. Era nervoasă, îi certa pe toţi, mânca tot timpul, visa frecvent că fumează şi s-a îngrăşat cu 3-4 kilograme. Nu mai suporta să stea în fum de ţigară şi se enerva inclusiv pe familia ei fumătoare. S-a reapucat de fumat la o nuntă, pentru că se simţea foarte bine şi şi-a spus „de ce nu?”. A convins-o să fumeze din nou şi faptul că fusese nevoită să-şi modifice rochia de nuntă din cauza celor câteva kilograme pe care le pusese pe ea. Soţul ei este fumător şi o dată la 2-3 ani nu fumează câte 3 luni. Se reapucă însă de ţigări. „Nu s-a nimerit să ne sincronizăm”, spune Marcela.
Ce spune psihologul. Este adevărat că ar fi mult mai avantajos dacă s-ar lăsa de fumat şi partenerul, dar asta nu este o problemă, pentru că poţi învăţa să te decondiţionezi. Irascibilitatea face parte din sindromul de sevraj şi indică şi o dependenţă biologică. În mod natural, medicaţia ar scădea sentimentul de irascibilitate. Visurile, coşmarurile sunt fenomene foarte frecvente întâlnite, semne tot al unei dependenţe biologice înalte. Simptomele de sevraj includ anxietate, irascibilitate, tremurături, transpiraţii, insomnii, tahicardie şi trec după 2-4 săptămâni.
Irascibilitatea scade în intensitate după o săptămână, dar dacă ne speriem de acest simptom şi mai fumăm câte o ţigară, simptomele se menţin. Trebuie să te aştepţi că va fi greu. Te sfătuiesc să apelezi la o consiliere medicală prin programul „Stop fumat”. Specialiştii de la Institutul „Marius Nasta”, de la spitalul Victor Babeş, Fundeni sau Colentina îţi pot recomanda mai multe tipuri de tratamente care elimină sindromul de sevraj, unele cu nicotină, altele fără.
Problema greutăţii este şi nu este reală. După ce se lasă de fumat, oamenii iau cam 3-4 kilograme în greutate, dar de fapt, ei revin la greutatea lor normală la care au fost proiectaţi, pentru că nicotina inhibă centrul foamei şi consumi mai multe calorii. Dacă te îngraşi mai mult, atunci comportamentul alimentar e de vină. Foarte mulţi înlocuiesc fumatul cu mâncatul. Fumatul nu trebuie înlocuit cu mâncatul şi nici cu un alt comportament, ci cu mai multe. Fumatul trebuie înlocuit cu ceva care are aceeaşi funcţie. Dacă fumezi ca să te calmezi, trebuie să identifici alte modalităţi de relaxare.
Gabi, 36 de ani, fumează de 18 ani. La un moment dat, n-a fumat o lună de zile. I s-a făcut iar poftă de o ţigară într-o seară când era la un şpriţ cu prietenii. A fumat o ţigară şi apoi, timp de o săptămână, n-a mai simţit nevoia de tutun. La următoarea ieşire a fumat două-trei ţigări. Gabi s-a apucat din nou de tutun, dar partea bună a lucrurilor este că acum nu mai fumează un pachet pe zi, ci jumătate. „La muncă nu ies mai mult de patru-cinci ori la fumat, deşi lucrez 10 ore pe zi. Îmi place să fumez dimineaţa la cafea şi cu prietenii la bere şi la un pahar de vin”, spune Gabi.
Ce spune psihologul. Ca şi în cazul lui Carmen, e vorba de o condiţionare reflexă. Dacă facem o activitate, ne vine cheful şi de cealaltă. Soluţia este să rupi reflexul condiţionat şi să faci cele două activităţi, statul la bere şi fumatul, separat. Faptul că poţi sta câteva ore fără să fumezi ne spune că nu ai o dependenţă biologică.
Mihai, 31 ani, fumează de 10 ani. De regulă, fumează un pachet pe zi, iar dacă iese cu prietenii, un pachet jumate. A încercat să se lase de fumat şi a rezistat o săptămână. Majoritatea prietenilor fumau şi i se făcea poftă de fiecare dată când ieşea cu ei. Era mai tot timpul irascibil. „N-am avut voinţă. Aş vrea să mă las din motive financiare. Eu şi soţia fumăm uneori şi trei pachete pe zi”, spune Mihai.
Ce spune psihologul. Tu consideri că nu ai voinţă. Nu există aşa ceva. De multe ori, termenul „voinţă” este o etichetă verbală. Voinţă înseamnă că facem ce gândim. Dacă spun că e plăcut să fumez, aia voi face. Ca să existe o coerenţă între ce gândim şi ce facem, trebuie să ajungem la convingerea că fumatul ne aduce prejudicii, că pot sta cu prietenii şi fără să fumez. Dacă am gândurile astea, o să am şi un comportament coerent. Dacă mă gândesc că fumatul e minunat, n-o să mă las. Cred că ar trebui să mergi la un consult medical, să vezi dacă irascibilitatea e dată de sevraj şi dacă e vorba de o dependenţă biologică.
