In perioada iernii, consumul de legume si fructe are un rol important pentru a asigura necesarul de vitamine si de a intari astfel imunitatea organismului. Aceasta grupa de alimente este o sursa importanta de vitamina C si furnizeaza aproximativ jumatate din nevoia de vitamina A, o proportie importanta din nevoia de fier, magneziu si vitamina B6.
Fasolea, mazarea si soia sunt recomandate in alimentatie deoarece sunt bogate in proteine, fier si vitamina PP, iar soia si nucile contin un procent important de grasime, furnizand organismului energia de care are nevoie. Legumele, prin faptul ca au celuloza, formeaza o masa fibroasa in intestin, regland tranzitul. Cele uscate sunt cele mai hranitoare si sunt bogate in glucide (amidon) si proteine vegetale. Specialistii apreciaza ca ele sunt tot atat de bogate in proteine ca si carnea. Este vorba despre fasole, mazare, soia. Acestea insa nu contin toti aminoacizii esentiali. Radacinoasele au o valoare nutritiva mediocra (morcov, telina, sfecla). Contin putine proteine (1-2%), amidon sau zahar in proportie de 8-10%. Morcovul este bogat in vitamina A si in pectine, care au o proprietate antiseptica la nivelul intestinului. Legumele se pot folosi in stare cruda, ca salate (rosii, salata verde, varza, castraveti, morcovi, ardei gras), ca suc de legume (suc de tomate, de morcovi) sau fierte. O mare parte din vitamine sunt solubile in apa. De aceea legumele trebuie spalate in jet rapid de apa sau fierte la foc iute. La randul lor, fructele contin celuloza, sunt relativ bogate in acizi organici care scad cu cat fructele sunt mai coapte. Merele, perele, strugurii au in compozitie cantitati mari de zaharuri. Alunele, migdalele, maslinele contin multa grasime si au valoare nutritiva mare. Gutuile sunt indicate persoanelor care au tranzit intestinal accelerat (diaree), prin continutul bogat in tanin, cu proprietati astringente. Lamaile, portocalele, rodiile au continut redus in glucide, dar sunt racoroase si foarte bogate in vitamina C. De aceea sunt indicate pentru consum in cazuri de raceala sau gripa. Fructele se pot prepara in mai multe feluri. Cele sub forma de compot sunt mai usor de digerat decat in stare cruda, deoarece temperatura inalta inmoaie celuloza. Totusi, prin fierbere se pierde o parte din vitamine si din aroma fructelelor prospete. Dulceata, marmelada si gemul sunt deosebit de hranitoare prin aportul mare de glucide, din cauza continutului bogat in zahar. De asemenea, siropurile din fructe sunt extrem de bune si se pot prepara prin diluare cu apa plata sau minerala.
