Lupta cu kilogramele in plus nu trebuie sub nicio forma sa ne afecteze sanatatea prin infometare sau tot felul de diete fantasmagorice – avertizeaza din ce in ce mai des specialistii nutritionisti. Dupa cum scrie in editia de joi publicatia electronica "Mirror.co.uk", se recomanda 8 schimbari esentiale in alimentatie, in special persoanelor care doresc sa devina mai suple si, evident, mai sanatoase.
Iata lista celor 8 sfaturi:
1) Consumati peste in ulei in fiecare saptamana
Chiar daca contin mai multe calorii decat peste alb, somonul, heringul, macroul, sardinele – sunt principalele tipuri de produse din peste recomandate de nutritionisti. Prin consumul acestor alimente, acizii grasi Omega 3 se acumuleaza in organism in cantitati de cel putin 10 ori mai mari decat in urma alimentatiei obisnuite, care ajuta organismul sa-si mentina sanatatea mai ales la nivelul aparatului cardiovascular, stimuland in acelasi timp si functiile creierului (imbunatatirea memoriei si performantele intelectuale in general). Acizii grasi din uleiul de peste cresc sinteza de prostaglandine si prostacicline, acestia au si efecte antiinflamatoare, fiind recomandati in tratamentul inflamatiilor cronice (afectiuni reumatismale). De asemenea, cresc rezistenta la infectii, prin intarirea sistemului imunitar, pot preveni cancerul la san, precum si pe cel de colon, contribuie la imbunatatirea conditiilor de circulatie sanguina, crescand aportul de oxigen al tesuturilor.
In 1994, revista medicala "New England Journal of Medicine" publica un studiu ce arata ca fumatorii care consuma peste se imbolnavesc mai rar de bronsita si de emfizem pulmonar (uleiul de peste reduce inflamatia si contracareaza efectele nocive ale fumului de tigara).
2) Lactate, la fiecare masa
Alimentele bogate in calciu, in special lactatele, asigura rezistenta tesutului osos si a dintilor; si intervine in activarea musculara. Element indispensabil structurii si rezistentei osoase, calciul se gaseste aproape in totalitate (99%) in schelet. Restul serveste activitatii celulelor musculare, nervoase si cardiace.
Surse naturale de calciu din alimentatie: laptele si produsele lactate, galbenusul de ou, conopida, semintele de susan, soia, fasolea, mazarea, telina, anumite ape minerale, sardelele din conserve.
Suplimentarea cantitatii de calciu este in mod special recomandata persoanelor care sufera de spasmofilie acuta sau cronica, osteoporoza, alergie, tulburari de concentrare, astenie, dureri de cap, tulburari de menopauza, hemoragii prelungite, iritabilitate sau nervozitate. Cea mai mare nevoie de un aport sporit de calciu o au copiii in perioada de crestere (mai ales intre 10 si 18 ani) si femeile in perioada de graviditate.
Lipsa de calciu este cea mai frecventa tulburare minerala a organismului si are manifestari diferite in functie de gravitatea sa. La persoanele cu o usoara lipsa de calciu apare o senzatie de amorteala sau de furnicaturi in membre (calciul raspunde de transmiterea influxurilor nervoase), contracturi musculare necontrolate (carcei), dereglari ale ciclului menstrual, osteoporoza, frecventa crescuta a cariei dentare, stari de melancolie, apatie. In cazul lipsei severe de calciu apar insomnia, palpitatiile, vindecarea lenta a ranilor, starea de irascibilitate fara motiv aparent, starile depresive, durerile de cap intense, senzatia de lipsa de aer nemotivata; la copii apar rahitismul si tulburarile de crestere.
Persoanelor care nu tolereaza lactatele le sunt recomandate produsele din soia.
3) Limitati aportul de sare
Reducerea consumului de sare previne aparitia hipertensiunii arteriale si micsoreaza substantial nevoia de apa a organismului. Nu uitati sa verificati pe ambalajul produselor concentratia de sare: nu mai mult de 1.5g la 100g.
4) Cateva alune pe zi nu dauneaza sanatatii
Chiar daca au un aport crescut de calorii, alunele sunt "un rezervor" de grasimi naturale, care ajuta la mentinerea unei pieli saanatoase si a unei balante hormonale echilibrate.
5) Fiti atenti la culorile alimentelor
Fructele si legumele in culori duferite contin vitamine diferite, minerale si antioxidanti indispensabili pentru o dieta sanatoasa. Specialistii ne recomanda sa alegem o "paleta cat mai larga si vasta de culori" (rosu, portocaliu, alb, mov, maro, verde si galben) pentru o maxima protectie.
6) Mancati cat mai multe fibre
Incercati sa va stabiliti ca tinta un consum mediu in proportie de 50% fibre/zilnic. Si asta pentru ca alimentele bogate in fibre contin fier, zinc si alte minerale absolut necesare in dieta.
Fibrele alimentare se gasesc in special in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase si sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a preveni si trata constipatia. Dar fibrele pot oferi si alte beneficii: ele reduc riscul diabetului si bolilor de inima. Faina integrala, tarata de grau, nucile si unele legume sunt surse importante de fibre insolubile. Fibrele solubile (adica cele care se dizolva in apa) se gasesc in cantitati mari in ovaz, mazare, fasole, mere, citrice, morcovi sau orz. Aceasta a doua categorie de fibre contribuie la scaderea nivelului de colesterol si glucoza din sange.
7) Pastrati consumul de alcool in limite de "siguranta"
Dupa varsta de 40 de ani, un consum moderat de alcool – de pilda, unul sau maximum doua pahare de vin pe zi – ajuta inima sa functioneze bine. La polul opus, ingerarea unor cantitati mari de alcool provoaca aparitia cirozei si a cancerului de san, osteoporoza si imbatranirea prematura a pielii.
8) Nu ratati niciodata micul dejun
Cei care iau micul dejun cu regularitate s-a constatat ca sunt mai supli si au o concentratie crescuta de vitamine si minerale in organism decat cei care obisnuiesc "sa sara peste masa de dimineata".
Intr-un regim de slabit ratia calorica cotidiana se situeaza intre 1400 si 1600 calorii in trei mese pe zi si trebuie sa se repecte regula conform careia ratia calorica a micului dejun sa fie de 20-25%. Micul dejun va cuprinde:
– un produs lactat, precum branza slaba sau un iaurt;
– un produs cerealier, precum painea sau cerealele de tipul fulgi de porumb, grau sau orez;
– o bautura: cafea sau ceai, de preferat fiind sucul de fructe fara zahar adaugat.
