În încercarea de a adopta o dietă sănătoasă, tot mai multe persoane fac o greșeală gravă: eliminarea totală a grăsimilor din alimentație. Grăsimile intră ȋn structura tuturor celulelor şi au un rol deosebit de important pentru buna funcţionare a sistemului nervos. De asemenea, ȋntăresc sistemul imunitar şi contribuie la absorbţia vitaminelor A, D, E şi K.
Medicul nutriționist Ciprian Constantin explică, într-un interviu pentru România liberă, cum se consumă corect grăsimile, cum se pot evita grăsimile rele și cum se pot introduce în alimentație grăsimile bune.
Alimentaţia zilnică ar trebui să includă grăsimi?
Potrivit recomandărilor organizaţiilor internaţionale de nutriţie şi sănătate, grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 30% din alimentaţia noastra zilnică. Din totalul de grăsimi consumate, două treimi ar trebui să fie nesaturate printre care să se regăsească și cele esenţiale de tipul Omega 3 şi Omega 6, ȋn timp ce grăsimile saturate (aşa zisele grăsimi rele) nu ar trebui să depăşească restul de o treime.
Cum diferă cantitatea de grăsimi consumate pentru copii și adulţi?
Alimentaţia, atât la copii cât şi la adulţi, ar trebui fie echilibrată şi să conţină toate grupele de nutrienţi (carbohidraţi, proteine, grăsimi). Totodată, este important să o asociem cu un stil de viaţă activ – să facem mişcare cu regularitate.
Grăsimile sunt foarte importante ȋn alimentaţia copiilor, din nou cu accent pe grăsimile esenţiale Omega 3 şi Omega 6 care sunt implicate ȋn dezvoltarea şi funcţionarea creierului, a vederii, ȋn creşterea ȋn ȋnălţime şi ȋn multe alte procese şi funcţii ale organismului. La copii, nu vom recomanda alimente degresate (chiar în cazurile de obezitate – din ce ȋn ce mai frecvente – unde ȋn continuare trebuie să avem un aport suficient de grăsimi și mai ales de grăsimi Omega 3 şi 6), controlând aportul total caloric și distribuția nutrienților, dar şi efortul fizic necesar în viața copiilor.
Pentru adulţi, se poate merge pe un consum moderat de grăsimi, ţinându-se cont de calitatea acestora, iar situaţiile celor care suferă de anumite afecţiuni – de la obezitate, la boli cardiovasculare sau diabet – sunt considerate cazuri particulare şi se analizează separat. Nu există diete minune pentru a slăbi imediat, iar excesele de orice fel, pe termen lung, ne afectează serios sănătatea.
Care sunt sursele de grăsimi bune și cele de grăsimi rele?
Sursele de grăsimi bune şi grăsimi esenţiale Omega 3 şi Omega 6 sunt ȋn primul rând cele vegetale: fructele oleaginoase (nucile, alunele, migdalele, fisticul – toate consumate crude), uleiurile vegetale (de rapiţă, de in, de floarea soarelui, de măsline), produsele pe baza uleiurilor (margarinele care conţin Omega 3 şi Omega 6), peştele gras (macroul, somonul). Grăsimile rele au ȋn general origine animală – de exemplu carnea de porc şi cea de oaie, grăsimile de tip seu, untură, slănină – pe care ar trebui să le consumăm doar rareori.
Cum putem evita grăsimile rele şi cum putem să introducem ȋn alimentaţia zilnică grăsimi bune?
Putem ȋncepe ziua cu un sandwich cu o felie de pâine integrală unsă cu margarina, peste care adaugăm o felie de somon, o frunză de salată verde şi puţină lămâie, la prânz putem servi o friptură din carne slabă cu legume preparate la abur peste care adăugăm puţin ulei de măsline şi eventual puţin orez, iar seara – o salată de crudităţi cu ulei de rapiţă sau de in, – care are un aport mare de Omega 3 – simplă sau ca şi garnitură (ȋn funcţie de activitatea desfăşurată de-a lungul zilei). Ȋntre mese, ca gustări, fructele proaspete, de sezon, dar şi nucile, migdalele şi celelalte seminţe reprezintă o alegere hrănitoare. Atenție că grăsimile – fie bune, fie rele – tot 9kcal/g au și contează cantitatea acestora în alimentație, nu numai calitatea lor.
Care sunt riscurile pentru sănătate ale unui consum mare de grăsimi rele?
Un consum dezechilibrat de grăsimi poate duce la obezitate, poate creşte trigliceridele și colesterolul şi ne predispune ulterior la afecţiuni cardiovasculare. Bolile inimii reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial, iar 80% dintre aceste afecţiuni ar putea fi evitate cu un stil de viaţă echilibrat. Cred aşadar că ar trebui să fim cu toţii mai atenţi la alimentaţia noastră şi la efortul fizic pe care ȋl facem.
