Exerciţiile uşoare făcute constant la o lună după naştere, cu acordul medicului, vă ajută să slăbiţi şi să preveniţi depresia.
Vorbiţi cu medicul vostru înainte de a vă apuca de sport, iar dacă apar simptome precum sângerări, dureri de cap sau alte semne neobişnuite în timpul sau după programul de exerciţii, sunaţi de urgenţă doctorul, vă sfătuiesc specialiştii citaţi de site-ul WebMD. „Femeile care nasc natural pot începe să facă mişcare, precum mers pe jos sau înot uşor cam după o lună. Exerciţiile pilates sau yoga sunt, de asemenea, recomandate. În primele luni, trebuie evitate abdomenele, exerciţiile tae-bo sau alergările”, explică Adelin Stoica, personal trainer la World Class România.
Mai apoi, se pot face exerciţii pentru tonifierea musculară din zona lombară şi abdominală. „La un moment dat, se merge pe experimentare. Dacă o persoană nu a acuzat dureri în timpul unui exerciţiu nu înseamnă că va fi la fel şi pentru altă persoană. Dacă apare o mică durere, renunţăm la exerciţiu o perioadă”, spune Adelin Stoica.
Scenariul cel mai realist este acela că veţi scăpa de kilogramele acumulate în timpul sarcinii în tot atâtea luni în care le-aţi pus pe voi. „Multe dintre fetele care au venit la sală după ce au născut au revenit la silueta iniţială în 6-9 luni. E nevoie de mişcare de trei-patru ori pe săptămână şi de dietă”, spune Adelin Stoica. Cel mai uşor revin la greutatea iniţială femeile care au făcut mişcare şi înainte şi în timpul sarcinii. „Dacă faci o pauză de o lună înainte de naştere şi încă una după, e mai simplu decât dacă ai stat un an sedentară, ai acumulat 30 de kilograme şi mai eşti şi psihic deconectată de la exerciţii”, explică antrenorul.
Mersul pe jos în zigzag. Chiar dacă nu vi se pare că o să ardeţi multe calorii, mersul pe jos este modalitatea cea mai bună de a reintroduce mişcarea în viaţa voastră, potrivit specialiştilor de la American College of Obstetricians and Gynecologists. Pentru început, mergeţi pe jos timp de 20 de minute pe zi, iar apoi măriţi intervalul la 50 de minute. Variaţi mersul uşor cu cel rapid sau cu mersul în zigzag care vă ajută să vă puneţi în mişcare mai mulţi muşchi.
Respiraţi adânc şi încordaţi-vă abdomenul. Acest exerciţiu îl puteţi face chiar şi imediat după naştere. Un alt set de exerciţii
este să staţi drept şi respiraţi adânc. Contractaţi-vă abdomenul în timp ce inspiraţi şi relaxaţi-l când expiraţi. Treptat, creşteţi timpul în care vă ţineţi abdomenul încordat.
Umerii şi capul sus. Următoarele două tipuri de exerciţii vă întăresc muşchii spatelui şi vă tonifiază abdomenul. Pentru primul exerciţiu, întindeţi-vă pe spate, cu mâinile pe lângă corp, îndoiţi-vă genunchii, astfel încât să atingeţi solul cu talpa. Relaxaţi-vă abdomenul. Ridicaţi-vă uşor capul şi gâtul de pe sol. Reveniţi la poziţia iniţială. Pentru cel
de-al doilea exerciţiu, aşezaţi-vă în aceeaşi poziţie şi relaxaţi-vă abdomenul. Ridicaţi capul şi umerii şi atindeţi cu braţele genunchii îndoiţi. Reveniţi la poziţia iniţială.
Exerciţiile Kegel. Acestea vă ajută să controlaţi muşchii vezicii urinare şi să reduceţi riscul de incontinenţă urinară asociată cu naşterea.
Exerciţiul constă în menţinerea muşchilor care controlează fluxul de urină încordaţi. Pentru început, încordaţi muşchii în timp ce urinaţi, astfel încât fluxul să se oprească. Apoi relaxaţi-vă. Faceţi exerciţiul acesta şi atunci când nu urinaţi.
Simptome care vă trimit la medic:
Sângerări abundente
Dureri abdominale sau pelvine
Tulburări de respiraţie
Senzaţia de extenuare chiar şi după un exerciţiu uşor
Dureri musculare care nu dispar într-o zi sau două
