Ca în fiecare vară, în perioada concediilor, căutăm o „minune“ care să ne facă mai supli. Pe lângă multele diete care de fiecare dată sunt ineficiente, mergem la sală și lucrăm excesiv cu accent pe zona abdominală, așteptând rezultate rapide. Trebuie să înțelegem că un corp bine proporționat cu un abdomen sculptat nu se obține cu minimum de efort.
La ce ne referim când spunem „abdomen“? Abdomenul este zona inferioară a trunchiului, delimitat superior de torace și inferior de pelvis. Acesta cuprinde o mare parte din organele ce se ocupă cu digestia și absorbția alimentelor. Musculatura zonei abdominale este formată din: mușchiul transvers abdominal, mușchiul oblic intern, mușchiul mare oblic (oblic extern) și mușchiul drept abdominal.
Mușchiul transvers abdominal este unul stabilizator și se află în cel mai profund strat dintre cei patru. Contractându-se, fibrele lui circulare reduc diametrul regiunii abdominale. Un test simplu pentru a simți contracția acestuia este încercarea de a tuși.
Mușchiul oblic intern, considerat unul expirator, determină înclinarea laterală și rotația trunchiului pe partea sa. În cazul unei acțiuni bilaterale, considerand bazinul punct fix, acest mușchi flexează trunchiul anterior.
Mușchiul mare oblic, considerat tot unul expirator, determină înclinarea laterală a trunchiului de aceeași parte și rotația lui pe partea opusă.
Mușchii oblici acționează împreună în mișcările de rotație în spirală a trunchiului, un mușchi oblic extern asociindu-se cu mușchiul oblic intern opus. De exemplu, o rotație a trunchiului spre dreapta se va realiza prin contracția simultană a mușchiului mic oblic intern drept și a mușchiului mare oblic extern stâng.
Mușchiul drept abdominal, prin fibrele verticale, se află peste cei trei prezentați mai sus. Acesta pornește în partea superioară de la apendicele xifoid al sternului și se termină pe pubis. El este întretăiat de inserții tendinoase ce apar în timpul contracției ca niște linii transversale, dându-i acestuia o formă întreruptă. Acțiunea acestuia apropie sternul de pubis, fiind cel mai direct dintre flexorii trunchiului.
În majoritatea mișcărilor pe care le poate executa omul, musculatura abdominală este contractată, iar tonifierea acestor mușchi ajută la menținerea unei posturi corecte și, în timp, se pot reduce durerile de spate acolo unde este cazul.
Având în vedere cele de mai sus, putem spune că în toate exercițiile care implică flexia, aplecarea sau răsucirea trunchiului mușchii din zona abdominală se scurtează pentru a produce mișcarea sau mențin o stare de tensiu-ne. Cu alte cuvinte toate exercitiile pentru această zonă lucrează cei patru mușchi, așa că putem renunța la ideea conform căreia anumite exerciții sunt pentru „abdomenul inferior“ și altele pentru „abdomenul superior“. Nu se poate produce hipertrofie musculară doar într-un capăt al mușchiului.
5 exerciții pentru tonifierea centurii abdominale
1. Din culcat dorsal cu genunchii flexați și tălpile pe sol, ducem palmele pe coapse și flexăm trunchiul până ajungem cu ele pe genunchi. Revenim ușor și repetăm mișcarea de 15 ori. Executăm 3 serii.
2. Din așezat cu genunchii flexați și tălpile ridicate de la sol, executăm răsuciri ale trunchiului spre stânga și spre dreapta, 3 serii a câte 30 de repetări.
3. Din culcat dorsal cu genunchii întinși, picioarele ridicate și brațele în prelungirea trunchiului, executăm flexii ale trunchiului, ridicând concomitent palmele și picioarele, încercând să le apropiem cât mai mult.
4. Din așezat cu sprijin pe palme înspre înapoi (cu coatele flexate), cu genunchii întinși și picioa-rele ridicate, executăm o flexie a trunchiului și genunchilor concomitent cu extensia coatelor. La acest exercițiu încercăm să ducem genunchii foarte aproape de piept. Lucrăm 3 serii a câte 15 repetări.
5. Din așezat cu genunchii întinși și picioarele ridicate, brațele întinse spre înainte pentru echilibru, menținem poziția 30 de secunde.
Dacă dorim totuși acel „abdomen sculptat“, pe lângă exercițiile pentru tonifiere trebuie să micșorăm procentul de țesut adipos. Putem avea o centură abdominală foarte bine lucrată, dar acoperită, așa că pentru un corp de invidiat avem nevoie de un antre-na-ment struc-turat pe o pe-rioadă mai lungă de timp, cu un scop precis, și de o ali-men–tație echilibrată.
