Uităm să ne ridicăm de la birou, ne surprindem în poziții incomode și simțim dureri în diferite zone ale corpului fără să le cunoaștem cauza? Toate acestea apar pentru că nu mai știm care este poziția naturală a corpului. Câteva mișcări de stretching pe zi ne pot ajuta să reechilibrăm postura și să ne relaxăm.
Gabriel Obîrșan, antrenor personal
Stretching-ul este o metodă provenită din Hatha-yoga și gimnastică, de întindere a țesuturilor „moi“ ale aparatului locomotor, în scopul creșterii elasticității și flexibilității acestora.
Acesta include exerciții de întindere musculo-ligamentare controlate și caracterizate prin tempo lent. Urmăresc atingerea punctului maxim de alungire și menținerea lui o durată de timp dată.
Efectele stretching-ului
– încălzește ţesuturile moi ale aparatului locomotor;
– creşte flexibilitatea şi supleţea;
– realizează un echilibru optim între musculatura agonistă (mușchii ce inițiază și produc mișcarea – n.r.) şi cea antagonistă (mușchii care se opun mișcării produse de agoniști, cu rol de frână elastică – n.r.);
– accelerează eliminarea produşilor de catabolism local prin activarea circulaţiei sanguine şi limfatice;
– facilitează conştientizarea propriului corp;
– creşte abilitatea de învăţare sau executare a mişcărilor;
– optimizează relaxarea fizică şi psihică;
– scade riscul de apariţie a traumatismelor aparatului locomotor.
În literatura de specialitate pentru stretching sunt recomandate trei tipuri de solicitare:
1. întinderea pasivă – urmăreşte conştientizarea stării de tensiune din ţesuturile întinse şi se caracterizează prin menţinerea poziţiei la limita maximă permisă de articulaţie şi muşchi. Aceasta se poate realiza prin două modalităţi:
n stretching lejer: 30–40 sec., se menţine o întindere constantă, urmată de pauză;
n stretching intensiv: 30–40 sec., se realizează o întindere progresiv mărită.
2. întinderea prin autoinhibiţie (metoda contracție-relaxare) – urmăreşte ob-ţinerea relaxării musculare prin întinderea pasivă a unei grupe musculare care anterior a realizat o con-trac-ţie izometrică. În acest caz starea de relaxare musculară apare ca urmare a inhibării „reflexului de întindere“.
Se recomandă ca duratele contracției izometrice și întinderii să fie egale, între 10 și 30 secunde, cu 2-3 secunde de pauză pentru relaxare.
3. tensiune-relaxare (în-tin-dere sub acţiunea in-hi-biţiei reciproce) – urmăreşte îmbunătățirea relaxării musculare în scopul facilitării întinderii. Metoda are la bază o teorie potrivit căreia contracția activă a unui mușchi produce pe cale reflexă relaxarea mușchiului antagonist. În acest fel mușchiul antagonist relaxat se poate întinde mai ușor.
Tehnici de stretching
1. Stretching-ul dinamic se realizează prin mişcări voluntare lente ale segmentului, urmărind amplitudinea maximă de mişcare şi deci a alungirii maxime a muş-chiului. Viteza şi amplitudinea mişcării sunt progresive. Exerciţiul se opreşte când simțiți oboseală, deoarece muş-chiul obosit are elasticitate scăzută. Stretching-ul dinamic este recomandat în special la încălzire.
2. Stretching-ul static se realizează prin acţiunea unei forţe externe (partener, propria greutate, rezistența altui segment), în scopul întinderii musculaturii de pe faţa opusă direcţiei de mişcare. Este recomandat la finalul antrenamentului.
15 modele de exerciții
1. Din culcat pe spate, un genunchi este flexat și apăsat spre piept. Poziția este menținută aprox. 10 secunde, timp în care celălalt picior rămâne relaxat pe sol. Mișcarea se execută de trei ori alternativ pentru fiecare picior.
2. Din culcat pe spate, un picior este întins, ridicat și este ușor tras de gambă spre trunchi. Poziția este menținută aprox. 10 secunde, timp în care celălalt rămâne relaxat pe sol. Mișcarea se execută de trei ori alternativ pentru fiecare picior.
3. Din culcat pe spate, ambii genunchi sunt flexați și apăsați ușor spre piept. Poziția este menținută aprox. 10 secunde, iar mișcarea se execută de trei ori, cu 2-3 secunde de pauză între repetări.
4. Din așezat cu genunchii întinși, ducem palmele spre vârfurile picioarelor și menținem aprox. 10 secunde în punctul în care musculatura din partea posterioară a coapsei este în tensiune. Repetăm mișcarea de trei ori, cu 2-3 secunde pauză între repetări.
5. Din așezat cu un picior întins, iar celălalt flexat și cu talpa pe sol peste celălalt. Cotul de pe aceeași parte cu piciorul flexat se așază pe genunchiul acestuia, pe care îl apasă spre înapoi. Poziția se menține 10 secunde și se execută alternativ de 3 ori pe fiecare parte.
6. Din stând pe genunchi cu sprijin pe palme spre înapoi, se duce trunchiul spre sol. În funcție de mobilitatea fie-căruia omoplații sunt mai apropiați sau mai depărtați de sol. Exercițiul urmărește întinderea cvadricepsului, iar amplitudinea mișcării se reglează din sprijinul pe palme. Poziția se menține aprox. 10 secunde și se execută de 3 ori, cu pauze de 3-5 secunde între repetări.
7. Din stând pe genunchi cu șezutul pe călcâie, se așază palmele pe sol cât se poate de în față și se duce pieptul spre sol. Poziția se menține aprox. 10 secunde și se execută de 3 ori, cu pauze de 2-3 secunde între repetări.
8. Din sprijin pe palme și pe genunchi, se duce bazinul cât mai aproape de sol. Se menține poziția aprox. 10 secunde și se execută de 3 ori, cu pauze de 2-3 secunde între repetări.
9. Din sprijin pe genunchi și pe palme – palmele sunt depărtate mai mult de nivelul umerilor – un cot se flexează, iar umărul opus se duce cât mai aproape de sol. Poziția se menține 10 secunde și se execută alternativ de 3 ori pe fiecare parte.
10. Se execută o fandare laterală cu un genunchi flexat la maximum. Cotul de pe partea genunchiului flexat îl împinge pe acesta în lateral. Se execută de 3 ori pe fiecare parte și se menține aprox. 10 secunde.
11. Se execută o fandare spre înainte cu genunchiul dinspre înapoi întins și cu bazinul cât mai jos. Se execută de 3 ori pe fiecare parte și se menține aprox. 10 secunde.
12. Din fandare spre înainte genunchiul din spate se așază pe sol (pe saltea sau pe o suprafață moale), iar gamba se aduce cât mai aproape de coapsă. Poziția se menține aprox. 10 secunde și se execută de 3 ori pe fiecare parte.
13. Din stând, un braț este întins și încordat, iar celălalt îl trage spre piept. Poziția se menține 10 secunde și se execută de 3 ori pe fiecare parte.
14. Din stând, o palmă se duce la ceafă, iar cu cealaltă se trage cotul ușor în cealaltă parte. Poziția se menține 10 secunde și se execută de 3 ori pe fiecare parte.
15. Din stând, un braț este întins spre înainte cu palma întoarsă și se trag degetele ușor spre trunchi. Poziția se menține 10 secunde și se execută de 3 ori pe fiecare parte.
Unii oameni nu au nevoie să își bată capul cu stret-ching-ul. Dacă aveți o biomecanică bună, nu petreceți prea mult timp în fața calculatorului și aveți un stil de viață care vă permite să trageți un pui de somn sau să dați o tură de înot ori de câte ori aveți chef, atunci poate sunteți și voi unul dintre ei. În caz contrar, faceți stretching.
Concentrați-vă pe cele 5 puncte-cheie ale alergătorului: tendoanele genunchiului, flexorii șoldului, cvadricepșii, gambele și bandeleta iliotibială sau țesutul conjunctiv care se întinde de la șold în jos, spre exteriorul piciorului. Acestea sunt grupele musculare care se contractă chiar și atunci când oamenii nu alear-gă, din cauza poziției greșite, statului pe scaun, activităților repetitive și vieții pur și simplu.
Există o multitudine de exerciții pentru fiecare zonă în parte, dar cheia este să fie executate în mod corect și regulat.
