Chiar daca frigul si imbracamintea groasa inca ne ajuta sa ne "camuflam", asta nu trebuie sa ne transforme in sedentari. Nu ne putem ascunde burtica sau alte parti ale corpului in haine. Trebuie sa avem grija de noi, de sanatatea si de corpul nostru. Fie ca mergem la sala, fie ca facem sport acasa, e bine sa nu renuntam la aceste obiceiuri. Orice e binevenit, numai miscare sa fie.
Miscare de trei ori pe saptamana
Pentru a ne mentine in forma, specialistii in fitness spun ca este ideal sa facem cate un antrenament de 30 sau 45 de minute de trei ori pe saptamana sau mai mult daca putem. Este indicat sa apelam la antrenamente cat mai diverse, sa nu intram in rutina si sa ii oferim corpului mai multe variante prin care sa ne intretinem grupele musculare. Trebuie sa acordam atentie tuturor exercitiilor in timpul executiei. Nu este atat de important sa efectuam un numar mare de exercitii si repetari, mai insemnat este sa le facem corect si sa ne concentram pe intensitatea lor.
Dimineata arzi mai bine grasimile
Azi o sa poti citi cateva informatii oferite de specialistul 121 in fitness, Ana Cordea, instructor fitness si aerobic World Class. Daca vrei sa faci antrenamente la tine acasa, e bine sa ai parte si de cateva sfaturi. Daca se intampla sa ai si un aparat pentru cardio, precum bicicleta, stepperul sau banda de alergare, cu atat mai bine. Specialistul 121 in fitness spune ca este recomandat sa facem exercitiile inainte de a lua micul dejun. Astfel putem scapa mai usor de grasimi. Ana Cordea aminteste de anumite studii care au aratat ca nivelul de glicogen este mai mic pe stomacul gol si asa ardem mai bine grasimile nedorite. La micul dejun poti manca cereale cu lapte sau iaurt, dar e bine sa alternezi. In alte zile poti consuma branza cu ou si legume. Important este sa nu le mananci pe toate la aceeasi masa, in aceeasi zi.
Nu mai mult de 45 de minute
Evident ca nu toti putem face sport dimineata. Multi nu avem timp si poate nici chef. Deci, daca preferi sa faci exercitii cardio in alta perioada a zilei, indiferent de ora aleasa, incearca sa lasi un interval de doua-trei ore intre masa si antrenament. Ana ne sfatuieste ca intr-o zi sa efectuam intre 20 si 45 de minute de exercitii cardiovasculare. Ea spune ca daca depasim cele 45 de minute corpul incepe sa elibereze mai mult hormon catabolic (cortizol) si drept urmare organismul poate sa piarda din masa musculara. Mai mult, poate aparea si o protectie a straturilor de grasime. Concluzia e ca la un antrenament efectuat corect trebuie sa ne limitam la 40-45 de minute. Pentru intretinere este indicata o sedinta de 20-30 de minute de trei ori pe saptamana.
Ritmul cardiac ideal
Specialistul 121 in fitness, Ana Cordea, ne ajuta sa ne calculam ritmul cardiac maxim ce poate fi inregistrat in timp ce facem efort. Trebuie sa scazi din 220 varsta pe care o ai. Cifra rezultata nu este ritmul cardiac ideal. Acesta este considerat a fi intre 70% si 90% din ritmul cardiac maxim. In timpul exercitiilor cardiovasculare este necesar sa ne mentinem ritmul cardiac ideal. Asa ne putem bucura de toate beneficiile oferite de aceste exercitii.
Cum sa castigi masa musculara acasa
Daca vrei sa-ti dezvolti masa musculara, dar nu vrei sau nu poti sa mergi la sala, Ana ne-a oferit cateva sfaturi. Oricum, nu conteaza locul in care iti faci antrenamentele, atat timp cat te tii de treaba. Ana spune ca e bine sa faci o serie de exercitii care sa cuprinda:
– genuflexiuni (20 repetari, 3 serii);
– flotari (20 repetari, 3 serii);
– extensii ale spatelui (20 repetari, 3 serii);
– abdomene (30 repetari, 3 serii).
Nu uita sa dormi macar opt ore pe noapte. Somnul este vital in procesul de reparare al muschilor.
Articol de Simona Esanu, preluat de pe www.121.ro
Copyright www.121.ro
Alte articole din aceeasi categorie:
Quizz: Stii cum sa obtii un corp perfect?
Exercitii pentru subtierea bratelor
