Nu faceţi din prima un efort ridicat dacă aţi fost sedentar, purtaţi încălţări speciale pentru alergări şi nu mâncaţi cu o oră înainte de a vă apuca de sport.
„Gata, nu mai poţi?”, mă întreabă Sebastian, neobosit, după două ture de pistă pe stadionul Lia Manoliu. Mai facem două ture şi începem o serie de exerciţii: abdomene, flotări, genuflexiuni. Apoi, din nou alergări.
Sebastian face sport de trei-patru ori pe săptămână, cam o oră pe zi. Alternează antrenamentele, astfel încât o zi este pentru alergări uşoare şi exerciţii cardio, următoarea pentru forţă. Sebastian nu mănâncă nimic cu o oră şi jumătate înainte de a face sport, iar apă nu mai bea cu jumătate de oră înainte de a începe antrenamentul. Încălzirea durează de regulă cinci-zece minute, dar recunoaşte că mai sare peste ea la antrenamentele uşoare, cum sunt cele pentru cardio. Multe din lucrurile pe care le ştie despre cum să faci mişcare corect le-a aflat din ce a citit, dar şi pe parcurs, din experienţă.
Încălţările nepotrivite nu atenuează şocurile
Una dintre cele mai frecvente greşeli pe care le fac cei care se apucă de sport este alegerea greşită a echipamentului. „Există pantofi speciali de alergare, care însă nu prea sunt preferaţi de fete pentru că nu sunt estetici. Aceştia au fie talpă cu spumă specială, moale, cu pernă de aer sau arcuri. Altfel, în timp, apar probleme cu genunchii, coloana sau glezna”, explică Adelin Stoica, personal trainer la World Class România. Sebastian face sport într-o pereche de sandale pe care le-a descoperit recent. „Au talpa din două părţi: un burete mai moale şi un cauciuc mai tare. Îmi permit o libertate mai mare şi nu-mi rigidizează piciorul”, spune tânărul de 29 de ani. Încălţări speciale pentru aerobic ar trebui să poarte şi cei care preferă acest gen de mişcare. Talpa nu este la fel de moale ca în cazul celor pentru alergare, dar amortizează bine şocurile de la sărituri.
Forţa scade cu aproximativ 17% într-o lună de repaus
O altă greşeală este arderea etapelor. „Mulţi dintre cei care fac fitness sar peste încălzire şi au un risc mare de accidentare a ligamentelor şi tendoanelor. Pregătirea organismului pentru efort îl scoate din starea de confort şi accelerează arderile, furnizând mai multă energie şi dând o performanţă mai bună”, spune Adelin Stoica. Sunt suficiente cinci-zece minute de mişcări de înviorare pentru încălzirea gâtului, umerilor, coatelor, bazinului şi genunchilor. De asemenea, este important să faceţi efort moderat la început dacă aţi avut o viaţă mai sedentară, ca să nu vă accidentaţi şi să fiţi apoi nevoiţi să faceţi o pauză lungă pentru recuperare. „Sunt mulţi care exagerează. Au făcut mişcare, au întrerupt, a apărut atrofierea musculară, dar psihologic au tendinţa de a relua de unde au rămas. Dacă acum un an făceai 20 de flotări, peste trei luni de lipsă de antrenament nu le vei mai putea face. Forţa scade cu 17% într-o lună de repaus”, mai spune Stoica.
Dimineaţa nu practicaţi sport pe stomacul gol
Nu mâncaţi alimente grele cu o oră înainte de a face sport, dar aveţi grijă să nu fiţi nici flămânzi, pentru că nu veţi mai avea de unde să vă luaţi energie. Cei care fac sport dimineaţa ar fi bine să nu sară peste micul-dejun. Acesta poate conţine omletă, fructe sau cereale. Lichidele pot fi consumate şi înainte de efort şi în timpul antrenamentului, dar în cantităţi moderate. „Am văzut persoane care nu vor să se hidrateze în timpul exerciţiilor pentru că se vede la cântar. Pericolul este să se deshidrateze”, spune Adelin Stoica. Sebastian preferă să nu bea apă în timp ce face sport, pentru că a observat că oboseşte mai repede. „N-am nevoie de aport suplimentar de lichide. Am observat că dacă beau apă înainte de a face sport n-am acelaşi randament”, spune Sebi. Înainte de antrenament, puteţi consuma un baton proteic sau câteva tablete de ciocolată cu concentraţie mare de cacao.
