Am observat că pe internet sunt foarte multe păreri despre cum se fac genuflexiunile. Sunt multe persoane, antrenori sau nu, care prezintă diferite modalități de a executa acest exercițiu, considerând că metoda lor este cea corectă. Propun astăzi să lăsăm la o parte unghiurile, liniile, pro-iecția genunchilor și poziția tălpilor pe sol pentru a observa că genuflexiunea este cea mai simplă și naturală mișcare pe care omul este „proiectat“ să o facă.
Genuflexiunea, după cum îi spune și numele, este o flexie a genunchilor, mai exact când executăm această mișcare se produce o triplă flexie la nivelul membrelor inferioare. Cea care creează cele mai multe discuții este cea a genunchiului.
Articulația genunchiului (foto 1) reunește trei oase: femurul care se articulează cu rotula prin articulația femurorotuliană și cu tibia prin articulația femurotibială.
Suprafețele articulare ale genunchiului se află la capătul distal al femurului (trohleea femurală sau fața patelară care se articulează cu rotula și condilii femurali care se articulează cu glenele tibiale) și la capătul proximal al tibiei (glenele tibiale).
Meniscurile genunchiu-lui sunt două lamele de fibrocartilaj în formă de semilună situate pe glene (cavitatea articulară a osului – n.n.). Acestea în timpul deplasărilor lor sporesc reapariția lichidului sinovial (un lichid vâscos și transparent care are rolul de a umecta suprafețele articulațiilor mobile – n.n.), cresc suprafața de contact, permit o mai bună repartiție a presiunilor în timpul deplasărilor și cresc concavitatea glenelor aducând un plus de stabilitate.
Articulația este menținută de o capsulă groasă atașată puțin în afara suprafețelor articulare. Femurul, tibia și rotula sunt reunite în aceeași cameră articulară în care circulă același lichid sinovial.
Din punct de vedere osos genunchiul nu are o articulație foarte stabilă, astfel că, pentru o stabilitate sporită, ligamentele au un rol important.
Anterior rotula este legată de meniscuri și condili (proeminența rotundă a osului – n.n.) de tendoanele cvadricepsului care se încrucișează pe aceasta, iar apoi formează tendonul rotulian. Posterior capsula urmează forma condililor acoperindu-i și formând calotele condiliene care împiedică hiperextensia genunchiului.
Articulația este menținută și prin două ligamente încrucișate, numite așa deoarece traseul lor se încrucișează cu centrul articulației. Unul este antero-exterior și împiedică tibia să alunece anterior, iar celălalt postero-interior și împiedică tibia să alunece posterior.
Capsula este întărită și în lateral prin alte două ligamente, intern și extern.
Mișcările de flexie și extensie ale genunchiului (foto 2) asociază două mecanisme, de rulare și de glisare. În flexie condilul rulează pe glenă 15-20 de grade, apoi glisează, iar meniscurile sunt proiectate posterior de către condilii femurali.
Extensia genunchiului produce mișcarea invers, iar meniscurile sunt proiectate anterior tot de condilii femurali.
Bebelușii fac exercițiul corect din instinct
Acum că am aflat cam tot ce se întâmplă în articulația genunchiului rămâne întrebarea: cum se execută o genuflexiune corectă? Am ales să vă arăt această mișcare executată cât mai natural, și anume de un copil. „Genuflexiunea“ este una dintre mișcările pe care le dobândim de la strămoșii noștri. Aceasta este singura modalitate prin care ar trebui să ridicăm un obiect de jos, indiferent de greutate. Copiii nu conștientizează mișcările pe care le fac, pur și simplu aleg varianta cea mai eficientă.
Când executăm genuflexiunea trebuie să pornim din stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și vârfurile ușor spre exterior. Distribuirea greutății corpului să se facă pe toată suprafața de contact a tălpii cu solul, iar umerii să traseze o linie imaginară dreaptă și perpendiculară pe sol atunci când se apropie și se depărtează de acesta.
Având în vedere că ne diferențiem prin statură și oasele au mărimi diferite, proiecția genunchilor spre înainte nu poate fi aceeași pentru toți, așa că nu vă speriați dacă genunchii sunt aproape de vârfurile picioarelor sau dincolo de ele. Ținând cont de cele de mai sus, articulația genunchiului va avea un traseu normal și nici un ligament nu va fi solicitat mai mult decât celelalte.
Mici dificultăți în execuție pot apărea la persoanele neantrenate și la cele cu o mobilitate scăzută. Acestea pot executa pentru început mișcarea cu ajutorul unui partener sau cu ajutorul unui suspensor după cum puteți vedea în imagini.
Înainte să începem execuția genuflexiunilor este nevoie de încălzire. Trebuie să fim foarte atenți dacă nu am mai practicat activități motrice în ultima lună de zile. Numărul repetărilor să fie împărțit în serii, mai exact 3 serii de 10 repetări pe zi. Cu cât învățăm mișcarea mai bine putem crește numărul de repetări și de serii.
Înainte să începem execuția genuflexiunilor este nevoie de încălzire. Trebuie să fim foarte atenți dacă nu am mai practicat activități motrice în ultima lună de zile. Numărul repetărilor să fie împărțit în serii, mai exact 3 serii de 10 repetări pe zi.
Gabriel Obîrșan a absolvit Universitatea Națională de Educație Fizică și Sport (UNEFS)din București, cu un masterat în programul „Performanţă în sport“. Din anul 2008 activează ca instructor de fitness și antrenor personal, lucrând atât cu adulți, cât și cu copii.
