Majoritatea femeilor fac abuz de mâncare la sfârşitul săptămânii şi încep o dietă drastică luni, din pricina remuşcărilor. „Acest stil alimentar te va face să te simţi prost şi uneori te poate ajuta să te îngraşi”, spune editorul revistei Self, Joy Bauer.
Trebuie să ştii că zilele în care faci excese alimentare îţi încetinesc metabolismul, iar arderea caloriilor consumate în week-end va fi mai dificilă. Planul oferit de revista Self te ajută să reduci numărul caloriilor într-un mod sănătos, prin care ai putea să slăbeşti un kilogram pe săptămână. Regimul propus are la începutul săptămânii un aport caloric scăzut pentru a face loc festinului din weekend.
Luni: 1.124 de calorii
Micul dejun
* un ou şi o omletă din două albuşuri cu două linguriţe de parmezan şi două de busuioc proaspăt
* o felie de pâine de grâu integral cu două linguriţe de cremă de fructe
* 115 de grame de suc natural.
274 de calorii, 8 grame de grăsimi
Prânz
Salată de pui grecească
Amestecaţi 85 de grame de piept de pui dezosat şi fără piele cu următoarele ingrediente: două ceşti de lăptuci romaine mărunţite, 1/4 cană de ardei gras verde tăiat mărunt, 1/4 cană de castravete tăiat mărunt, patru roşii cherry înjumătăţite, patru ridichi tăiate în felii, o tulpină de ţelină tăiată mărunt şi două măsline negre
Pentru sos amestecaţi:
* 1/4 de cană de iaurt fără grăsimi
* 1/4 de cană de brânză feta degresată mărunţită
* o lingură de oţet din vin roşu
* 1/4 lingură de mărar uscat
Sosul se pune peste salată şi se mănâncă cu doi biscuiţi din grâu integral.
359 de calorii, 10 grame de grăsimi
Snack
170 de grame de iaurt degresat
60 de calorii , 0 grame de grăsimi
Cină
Crustă de somon cu muştar
Amestecaţi o lingură de smântână cu o lingură de muştar şi ungeţi un file de somon
( aproximativ 140 de grame) cu sosul obţinut. Prăjiţi peştele 7-8 minute pe grătar.
Confetti Cuşcuş
Puneţi la fiert 1/4 de cană de supă de legume sau de pui cu o lingură de suc de portocale. Adăugaţi 1/4 de cană de cuşcuş din grâu integral, 1/4 de cană de mazăre congelată şi 1/4 de cană de ardei gras verde. Amestecaţi bine după care acoperiţi şi lăsaţi cuşuşul să absoarbă lichidul pentru 15 minute. Se serveşte cu o cană şi jumătate de broccoli fiert.
431 de caloriii, 12 g de grăsimi
Marţi: 1.156 de calorii
Micul dejun
Puneţi la cuptorul cu microrunde o jumătate de cană de fulgi de ovăz cu jumătate de cană de lapte degresat. Amestecaţi apoi cu jumătate de cană de afine congelate sau proaspete şi o linguriţă de nuci tocate.
285 de calorii, 8 grame de grăsime
Prânz
Pacheţel de curcan cu mango
Amestecaţi două linguriţe de sos Tabasco cu două linguriţe de maioneză light. Întindeţi amestecul pe o tortilla mică. Puneţi deasupra 90 de grame de piept de curcan tăiat mărunt, 1/4 de cană de andive şi 1/4 de cană de mango feliat. Mâncaţi împreună cu opt morcovi mici.
320 de calori, 8 grame de grăsimi
Snack
· 30 de grame de brânză degresată
· un măr mic
105 de calorii, 3.5 grame de grăsimi
Cină
Rotini cu sos de carne
Fierbeţi o cană de paste rotini din grâu integral. Apoi prăjiţi la foc mediu 120 de grame de muşchi de vită cu 1/4 ceapă roşie tăiată mărunt şi 1/4 linguriţă de cimbru uscat. Amestecaţi cu 1/3 de cană de sos marinara după care puneţi amestecul peste paste şi adăugaţi deasupra o linguriţă de parmezan ras.
Salată
Amestecaţi într-un vas o linguriţă şi jumătate de ulei de măsline cu o linguriţă de oţet balsamic şi 1/4 linguriţă de muştar iute. Adăugaţi două căni de legume mixte şi 1/4 de felii de ardei roşu prăjite.
446 de calorii, 15 grame de grăsimi
Miercuri: 1.208 de calorii
Micul dejun
· o brioşă de grâu integral pe care întindeţi o linguriţă de unt de arahide
· jumătate de banană medie
· 120 de grame de suc de portocale cu calciu
339 de calorii, 9 grame de grăsime
Prânz
Sandviş cu friptură de vită şi sos de hrean
Amestecaţi două linguri de maioneză light cu o jumătate de lingură de sos de hrean. Întindeţi apoi amestecul pe două felii de pâine de secară. Puneţi pe o felie 90 de grame de friptură de vită feliată, două felii de roşii şi lăptuci romaine, după care puneţi cealaltă felie deasupra. Mâncaţi împreună cu două felii de pepene galben.
324 de calorii, 7 grame de grăsimi
Snack
· şase morcovi mici şi două tuplini de ţelină tăiate felii
· două linguriţe de sos de brânză albastră fără grăsimi
80 de calorii, 0 grame de grăsimi
Cină
Creveţi prăjiţi
Încălziţi într-o tigaie medie o lingură de ulei canola. Apoi prăjiţi două minute o jumătate de cană de ardei roşu tăiat felii, 1/4 de cană de dovlăcei feliaţi şi 1/4 de ceapă roşie tăiată mărunt. Adăugaţi 12 creveţi mari – aproximativ 180 de grame şi amestecaţi continuu până când creveţi sunt aproape gata, aproximativ două minute. Adăugaţi o linguriţă de sos chinezesc hoisin şi mai lăsaţi pe foc până când creveţi sunt gata, aproximativ un minut. Mâncaţi împreună cu jumătate de cană de orez brun.
365 de calorii, 8 grame de grăsimi
Desert
O îngheţată sandviş
100 de calorii, 1.5 grame de grăsimi
Joi: 1.388 de calorii
Micul dejun
Parfait de iaurt
Amestecaţi într-un vas sau într-o cupă două căni de fructe de pădure congelate sau proaspăte cu 180 de grame de iaurt degresat şi 1/4 de cană de granola.
266 de calorii, 4 grame de grăsimi
Prânz
Panzanella de ton
Amestecaţi două linguriţe de ulei de măsline cu o lingură de oţet de vin roşu, o lingură de busuioc mărunţit, o lingură de mentă tăiată mărunt şi puţină sare. Adăugaţi amestecului două felii de pâine din grâu integral tăiate în cubuleţe şi prăjite sau din care au fost făcute crutoane şi următoarele ingrediente: două roşii, 1/4 de cană de ceapă roşie tăiată mărunt şi 90 de grame de ton conservat în apă. Se serveşte cu lăptuci romaine
363 de calorii, 2 grame de grăsimi
Snack
Mix de ciocolată
Amestecaţi 1/4 de cană de cereale din orez cu 1/4 de cană de cereale de porumb, o lingură de seminţe de floarea soarelui, 1/4 de cană de cireşe uscate şi o lingură de fulgi de ciocolată.
242 de calorii, 8 grame de grăsimi
Cină
Porc cu piper negru
Amestecaţi 180 de grame de cotlet de porc fără os cu 1/8 linguriţă de piper negru, 1/8 linguriţă de sare şi 1/8 linguriţă de cimbru uscat. Încălziţi o lingură de ulei de măsline într-o tigaie mică în care prăjiţi apoi carnea căte trei minute pentru fiecare parte. După aceea scoateţi cotletul de porc şi puneţi două linguriţe de oţet balsamic şi supă de pui în tigaie. Fierbeţi un minut până când conţinutul se îngroaşă, după care puneţi din nou carnea în tigaie. Lăsaţi la prăjit câteva minute, după care puneţi carnea într-o farfurie şi amestecaţi-o cu sosul, o cană de orz fiert, trei roşii cherry, o lingură de pătrunjel proaspăt, două linguriţe de ulei de măsline şi puţină sare. Se serveşte cu o cană de fasole verde fiartă.
517 de calorii, 22 grame de grăsimi
Vineri: 1.814 de calorii
Micul dejun
Omletă cu brânză
· Amestecaţi într-o tigaie la foc mediu un ou întreg , două albuşuri, 1/4 de cană de brânză cheddar rasă şi ulei de măsline
· două felii de pepene galben
· o brioşă din grâu integral unsă cu sos de fructe
316 de calorii, 7 grame de grăsimi
Prânz
Salată de pui
Amestecaţi într-un vas trei căni de lăptuci romaine cu 90 de grame de piept de pui, 1/4 de cană de crutoane, patru roşii cherry, două cepe roşii feliate, o linguriţă de sos Caesar şi o linguriţă de parmezan ras. Se serveşte cu o felie de pâine din grâu integral
415 de calorii, 17 grame de grăsimi
Snack
· 30 de grame de brânză Brie
· trei biscuiţi fără grăsimi
· cinci măsline mixte
189 de calorii, 14 grame de grăsimi
Cină
Friptură picantă
· Ungeţi o felie de carne cu un amestec obţinut dintr-o jumătate de zahăr brun, 1/4 de lingură de chimen, 1/8 de lingură de piper cayenne şi 1/8 de lingură de sare. Apoi prăjiţi carnea într-o tigaie pentru cinci- şase minute pe fiecare parte.
· un cartof copt cu două linguri de smântână degresată
· patru căni de spanac sote cu o linguriţă de ulei de măsline, o lingură de suc de lămâie şi un căţel de usturoi tocat
· două pahare de vin roşu
731 de calorii, 18 grame de grăsimi
Desert
O bucată de tort pe care adăugaţi o cană de căpşuni congelate sau proaspete tăiate în felii şi două linguriţe de sirop de ciocolată
163 de calorii, 1 gram de grăsime
Sâmbătă: 1.999 de calorii
Micul dejun
· o jumătate de covrig cu două linguri de cremă de brânză degresată şi 60 de grame de somon afumat, garnisite cu capere, felii de ceapă roşie şi lămâie
· 120 de grame de suc de portocale
· 354 de grame de cappuccino cu lapte degresat
421 de calorii, 8 grame de grăsimi
Prânz
Mix de legume şi bânză
Puneţi peste o felie de pâine din grâu integral 1/4 dintr-un avocado tăiat în felii. Adăugaţi deasupra un sfert de dovlăcel prăjit, două roşii şi o felie de vânătă prăjită. Deasupra presăraţi 60 de grame de brânză elveţiană rasă şi prăjiţi totul într-o tigaie până când brânza se va topi.
383 de calorii, 24 grame de grăsimi
Cina
· 1/4 de cană de guacamole cu 10 chips-uri de tortilla
· o tortilla din făină cu 120 de grame de piept de pui fiert şi o cană de sote din ardei şi ceapă, o jumătate de cană de orez galben fiert şi o jumătate de cană de fasole fiartă
· un pahar de sangria
995 de calorii, 25 grame de frăsimi
Desert
O cană de îngheţată de vanilie
200 de calorii, 7 grame de grăsimi
Duminică: 1.792 de calorii
Micul dejun
French Toast
Înmuiaţi două felii de pâine de grău integral într-un vas în care aţi bătut un ou cu o lingură de apă. Prăjiţi pâinea în două linguriţe de unt la foc mediu, apoi adăugaţi o cană de căpşuni tăiate mărunt şi o linguriţă de sirop de arţar
· două felii de pepene galben
· 120 de grame de suc de portocale
· 350 de grame de cappuccino cu lapte degresat
617 de calorii, 15 grame de grăsimi
Snack
23 de migdale mici prăjite cu sare
160 de calorii, 14 grame de grăsimi
Cină
Pui în sos de vin
Tăiaţi 120 de grame de piept de pui dezosat şi fără piele în bucăţele mici pe care apoi le daţi printr-un amestec obţinut din două linguri de făină, puţină sare şi cimbru uscat. Prăjiţi apoi bucăţile de pui într-o tigaie cu două linguri de ulei de măsline la foc mediu. Adăugaţi peste pui căte o jumătate de cană din următoarele ingrediente: ardei gras verde tăiat bucăţele, ceapă tăiată mărunt, ciuperci feliate şi felii subţiri de morcovi. Prăjiţi tot amestecul până când legumele sunt făcute, apoi adăugaţi o jumătate de cană de vin roşu şi o jumătate de cană de supă de pui. Lăsaţi mâncarea la foc până când sosul se va îngroşa. Se serveşte cu o cană de tăiţei din grâu integral şi două pahare de vin roşu sau alb.
858 de calorii, 14 grame de grăsimi
Desert
O prăjitură de ciocolată cu trei linguriţe de frişcă şi 1/4 de cană de zmeură proaspătă
157 de calorii, 10 grame de grăsimi
