Gama variată de produse care se găsesc pe rafturile supermarketurilor ne ispiteşte de fiecare dată când mergem la cumpărături. Sfatul specialiştilor este să facem înainte de a pleca de acasă o listă cu alimentele de care avem nevoie şi să o respectăm cu stricteţe, ca să nu plecăm cu sacoşele pline din supermarketuri.
„Atunci când mergem la cumpărături trebuie să avem planificat un meniu, de preferat, pentru o săptămână întreagă, care să respecte cele trei mese principale ale zilei şi combinaţiile de alimente care să ne asigure aportul de calorii necesar unei bune funcţionări a organismului. De cele mai multe ori mâncăm mai mult decât este necesar, în combinaţii nepotrivite, astfel nu este de mirare că obezitatea este o problemă de sănătate tot mai acută”, spune conf. dr. Luiza Demian, secţia de Medicină Internă, Spitalul Clinic Judeţean Oradea.
Proporţiile corecte
Meniul zilnic trebuie să fie echilibrat caloric şi să conţină toate elementele nutritive în proporţii adecvate: 50-55% glucide şi fibre, din care glucidele simple să fie sub 10%, iar fibrele alimentare aproximativ 30 grame/zi; 30-35% grăsimi, din care grăsimile saturate nu trebuie să depăşească 10%, grăsimile trans să fie sub 2%, iar aportul de colesterol să fie limitat la 300 mg/zi; 12-15% (maximum 20 %) proteine. Respectarea acestor proporţii atrage după sine cantităţi normale de vitamine şi substanţe minerale, dintre care cele mai importante sunt sodiul, potasiul, calciul, magneziul şi fierul. Pentru a putea respecta proporţiile corecte, trebuie să fim foarte atenţi la produsele pe care le cumpărăm, iar cea mai simplă metodă este să citim eticheta. Desigur, în selecţia alimentelor vom ţine cont de densitatea calorică, recomandate fiind alimentele cu conţinut caloric scăzut.
”Nu există alimente sau băuturi interzise, cheia unui regim alimentar de succes este consumul cu moderaţie, în porţii mici. Este extrem de important ca în rutina noastră zilnică să reuşim să respectăm cele trei mese principale şi două-trei gustări. Trebuie evitate grăsimile sau glucidele rafinate, orele nepotrivite de masă şi porţiile mari de mâncare”, afirmă conf. dr. Romulus Timar, şef Centrul de Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice Timişoara.
Calcularea caloriilor
În general, aportul de calorii trebuie să fie egal cu cel consumat. De aceea, în funcţie de sex, vârstă şi gradul de activitate depus zilnic, fiecare persoană trebuie să combine alimentele bogate în glucide complexe şi fibre (produse cerealiere), cu alimentele bogate în vitamine, săruri minerale, apă (fructe şi legume), precum şi cu alimentele care conţin proteine, grăsimi polinesaturate şi monosaturate (lactate, carne peşte, ouă, leguminoase, nuci) astfel încât să obţină un echilibru metabolic. Obezitatea este cauzată tocmai de un dezechilibru între aportul caloric alimentar şi consumul caloric prin activitate fizică. ”O dietă bogată în fructe şi legume proaspete, produse cerealiere, lactate, precum şi consumul regulat de peşte, carne bogată în proteine, poate ajuta la prevenirea obezităţii şi a altor probleme de sănătate”, declară prof. dr. Amorin Popa, şef Centrul de Diabet, Nutriţie şi Boli Metabolice Oradea.
Hidratarea optimă
O alimentaţie sănătoasă este completată de 2-3 litri de lichide necalorice zilnic. Sursele de apă sunt cele prezente în băuturi, dar şi cele prezente în alimente. Apa, ceaiurile, sucurile, legumele, supele, laptele, iaurtul sunt surse esenţiale pentru asigurarea necesarului zilnic de lichide.
”Există categorii de persoane care ar trebui să fie extrem de atente în ceea ce priveşte hidratarea, deoarece este posibil să aibă nevoie de creşterea aportului de lichide, iar aici vorbim despre cei care suferă de boli renale sau infecţii urinare joase, sugari şi copii mici, femeile însărcinate sau care alăptează, cei care desfăşoară activităţi fizice intense. De asemenea, hidratarea este esenţială în condiţii de temperatură ridicată, în curele de slăbire şi în caz de febră, vărsături sau diaree, mai ales la copii.”, a atrage atenţia dr. Rodica Tănăsescu, preşedinte Societatea Naţională de Medicina Familiei.
Consecinţe
Prevenirea obezităţii este mult mai eficientă decât scăderea în greutate şi menţinerea pe termen lung a noii greutăţi. Consecinţele negative ale obezităţii ajung până la depresie, dezvoltarea stărilor nevrotice, precum şi risc de suicid. Din punct de vedere social, intervine izolarea, discriminarea şi o igienă corporală precară.
Având în vedere toate repercusiunile unei regim alimentar haotic şi dezechilibrat, informarea corectă, din surse specializate, este absolut necesară pentru îmbunătăţirea stilului de viaţă, pornind de la obiceiurile gastronomice, până la activităţile sociale desfăşurate zilnic. O alimentaţie sănătoasă va fi pe deplin eficientă doar dacă este asociată cu celelalte componente ale unui stil de viaţă sănătos: activitatea fizică, somnul odihnitor, moderaţia în consumul de alcool şi renunţarea la fumat.
„Alimentaţia sănătoasă este un element important pentru starea de bine şi acţionează ca un scut împotriva bolilor. De aceea, trebuie să luăm în calcul cultivarea deprinderilor sănătoase în domeniul nutriţiei, dar şi evitarea sedentarismului, renunţarea la fumat şi respectarea programului de somn. Acestea sunt elementele care duc la o stare de sănătate bună”, susţine prof. univ. dr. Nicolae Hâncu, membru de onoare al Academiei Române.
