De când au început școlile, problema pachețelului devine una stringentă. Ce mâncare să le punem celor mici în ghiozdan astfel încât să stea departe de gustoasele, dar nesănătoasele chipsuri, napolitane, gogoși, biscuiți cu cremă, brioșe și altele asemenea lor?
De ce sunt astfel de alegeri nesănătoase cred că știm cu toții, dar refuzăm să ne gândim la asta: acestea conțin sute, chiar mii de calorii goale, fără nicio valoare nutritivă. Sunt disproporționate ca raport proteine-carbohidrați-grăsimi, având în proporții covârșitoare grăsimi, zahăr, sare și multe – foarte multe – substanțe care să le facă gustul de nerezistat. Prin urmare, aceste produse devin irezistibile și o dată pachetul desfăcut, cu greu îl poți lăsa neterminat.
Importanța micului dejun
Un prim pas ca un copil să mănânce bine toată ziua este micul dejun. Obligatoriu de mâncat înainte de a pleca la școală și, de preferat, în compania părinților. Copiii au nevoie de exemple palpabile în jurul lor, iar părinții sunt clar centrul atenției lor.
Câteva variante pentru mic dejun:
iaurt + fulgi de ovăz + 1 fruct proaspăt sau 1-2 linguri fructe uscate (stafide, merișor, prune, caise, banană, mere);
2 ouă fierte, 1 felie pâine integrală, roșie, ardei gras;
brânză telemea/mozzarella/caș sau urdă + castraveți + 1 felie pâine integrală;
2 felii pâine integrală + câteva linguri pate de ficat + legume crude;
o porție budincă făcută în casă din paste integrale, brânzică de vaci, ou, stafide sau merișor – ca sursă de dulce –, vanilie. Nu aș adăuga aici neapărat celebrul zahăr pudră pe deasupra. Pastele și fructele sunt surse îndeajuns de bune pentru energie.
omletă din 2 ouă cu 1 felie de șuncă slabă sau somon, ardei gras, 1 felie de pâine
o cană lapte 3,5% + 2-3 linguri müsli – alegeți variantele fără zahăr adăugat –, scorțișoară
câteva felii șvaițer + roșie + 2 felii de pâine integrală.
Cât privește mâncarea ce poate fi pusă în caserole vă recomand în primul rând caserolele compartimentate, există acum în comerț foarte multe sortimente, astfel încât mâncarea să-și păstreze aspectul proaspăt și cei mici să nu fie tentați să o arunce. Tacâmurile de unică folosință, 2-3 șervețele sunt și ele de ajutor dacă ne gândim că cei mici trebuie să respecte și anumite reguli de igienă la masă.
Pachetul pentru școală va fi împărțit în două categorii: masa principală și gustare.
Variante pentru masa principală:
pilaf din orez integral cu carne slabă și legume;
ghiveci de legume cu mușchi de porc;
mâncare de fasole verde și cuburi din carne de vițel;
salată de cartofi natur, ou fiert și păstăi de fasole verde trase la wok în puțin ulei de măsline;
piept de pui sau curcan tăiat pe lung și tras la wok în puțin ulei de măsline + ardei gras, morcovi, castraveți, zeamă de lămâie;
friptură din mușchi de porc sau vită + roșii cherry + castravete murat;
câteva felii de mozzarella, ardei capia, o felie de pâine;
felii de pâine + pastă din ou fiert și brânză amestecate bine cu puțin piper și oregano;
câteva bucăți de ficat gătit la wok sau grătar, muștar, ardei gras, o felie de pâine.
Variante pentru desert:
câteva boabe de struguri spălate de acasă și puse într-o caserolă adecvată;
prune tăiate pe jumătate;
un măr sau o pară gata tăiate;
o pungă de 30 – 40 gr de nuci crude și fructe uscate – există nenumărate variante în comerț;
o portocală/mandarină/grapefruit decojite;
un iaurt mic amestecat de acasă cu o linguriță de miere și scorțișoară. Puteți adăuga și câteva bucăți de alune de pădure coapte în el;
1-2 felii de chec făcut în casă cu făină integrală, mai puțin zahăr și eventual cu fructe uscate ca înlocuitor de zahăr.
Insist pe intensitatea gustului dulce cu care îi obișnuim pe cei mici întrucât acum li se formează gustul și preferințele alimentare. Dacă se vor obișnui cu stimul de dulce foarte înalt, le va fi greu pe viitor să se bucure de un fruct sau să-i recunoască dulceața. Vor căuta mereu acel stimul la praguri tot mai înalte. În timp asta poate duce la complicații asupra sănătății;
o bucată de clătită gătită în casă din făină integrală și unsă cu miere sau magiun de prune și nuci sau cu urdă și mărar;
Încercați să-i obișnuiți pe cei mici cu cât mai puține dulciuri de cumpărat. Un pachet de biscuiți nu are cum să înlocuiască un mic dejun adecvat, indiferent ce scrie pe ambalaj și indiferent de cât de pe fugă suntem.
Încercați să echilibrați activitățile extrașcolare astfel încât ele să nu răpească din timpul necesar odihnei (foarte important în determinarea poftei de dulce și de mâncare în general) și a timpului de masă. De exemplu, nu este tocmai sănătos pe termen lung ca dimineața ceasul să fie pus să sune astfel încât micul dejun să constea într-un pachet de biscuiți sau două, mâncate pe fugă în drum spre școală.
Un alt aspect important la școală este cel al hidratării. Nu uitați de sticluța de 0,5 l sau 0,75 l de apă plată ce ar trebui să însoțească fiecare ghiozdan.
Evitați variantele de sucuri îmbuteliate, indiferent de fructele desenate pe etichetă, precum și variantele de ceaiuri făcute în casă cu (mult) zahăr adăugat. Dacă există o formă de desert, inclusiv fruct, în pachet atunci cu siguranță sigurul lichid băut ar trebui să fie apa.
Succes tuturor și la cât mai multe zâmbete și caserole sănătoase!
