Nu faceţi foamea, beţi zilnic o ceaşcă de ceai verde sau de cafea, mâncaţi ardei iute şi paste şi faceţi mişcare.
Chiar şi o felie de pâine mâncată în plus zilnic vă poate îngrăşa cu peste un kilogram într-un an de zile dacă nu faceţi efort pe măsură, atrag atenţia nutriţioniştii. Specialiştii în nutriţie vă arată câteva reguli simple care vă ajută să acceleraţi arderea grăsimilor.
Cartofii fierţi cresc arderile, cei prăjiţi le scad
Una dintre reguli este să nu faceţi foamea. „O gustare de 150 de calorii la prânz şi după-amiază între cele trei mese vă menţine metabolismul în limitele normale”, spune Dan Benardot, profesor de nutriţie la Georgia State University. O altă recomandare pentru accelerarea metabolismului este să creşteţi aportul de fibre consumând pâine din făină integrală, paste, fructe şi legume. Unele studii arată că fibrele pot accelera arderea grăsimilor cu până la 30%. „Ardeiul iute creşte rata metabolismului bazal, dar unele persoane nu-l suportă. Şi cartofii fierţi cresc rata metabolismului, dar cei prăjiţi îl scad”, spune Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare din Bucureşti.
În cazul fructelor şi legumelor, ca şi în al cărnii, ouălor sau laptelui, dezavantajul ar fi că acestea conţin pesticide care acţionează ca estrogenii, încurajând depunerea grăsimilor în ţesuturi. „Dacă alegeţi fructele şi legumele bio, aveţi grijă să fie proaspete şi de sezon. Preţul este însă foarte mare la noi. Decât deloc, însă, mai bine luaţi fructele şi legumele din piaţă sau din magazine”, spune Mencinicopschi.
Consumaţi somon, ton şi tofu
Un alt aliat al metabolismului sunt proteinele, aşa că asiguraţi-vă că le consumaţi la fiecare masă. Metabolismul poate creşte cu 35% după fiecare masă cu proteine. Alimentele bogate în fier sunt şi ele esenţiale pentru ca oxigenul să ajungă la muşchi. Fructele de mare, carnea slabă, fasolea, cerealele integrale şi spanacul sunt o sursă foarte bună de fier. Vitamina D este şi ea foarte importantă. Puteţi lua 90% din cantitatea zilnică necesară din 100 de grame de somon. Alte surse bune de fier sunt tonul, tofu, ouăle, laptele şi cerealele fortifiate. Consumul de apă este un alt mijloc bun de a accelera arderea grăsimilor. „Dacă nu bem apă, nu funcţionează bine nici digestia, iar procesul de detoxifiere nu mai are loc cum trebuie şi apar compuşi care încurajează supraponderabilitatea şi obezitatea”, spune Gheorghe Mencinicopschi.
Şi cofeina stimulează sistemul nervos central, un studiu japonez arătând că o cană de ceai verde poate accelera metabolismul cu 12%. Băuturile alcoolice consumate în exces contribuie la scăderea metabolismului, un gram de alcool având şapte kilocalorii. Scăderea metabolismului mai poate fi cauzată şi de substanţele din materialele plastice, precum peturile. „Peturile nu trebuie ţinute la soare sau la căldură şi cel mai bine este să alegeţi ambalajele din sticlă sau ceramică”, vă sfătuieşte Mencinicopschi. Şi deficitul de calciu poate scădea metabolismul. Unele studii demonstrează că prin consumul de lactate şi brânzeturi se reduce absorbţia de grăsimi din alte alimente. Mâncarea sănătoasă trebuie însoţită de efort fizic moderat: mers pe jos şi pe scări. Astfel, se stabileşte balanţa dintre cantitatea de calorii pe care le ingerăm şi pe care le ardem.
De ce se îngraşă femeile mai repededecât bărbaţii
Bărbaţii au un metabolism mai rapid decât femeile deoarece au masă musculară mai mare, care duce la arderea intensă a grăsimilor. Aceasta nu este însă singura explicaţie. „E o adaptare genetică a femeii să se îngraşe mai repede pentru că mâncarea nu a fost întotdeauna disponibilă. Se întâmpla să mănânce azi şi apoi toată săptămâna să nu mai aibă hrană. Femeia, care era propagatorul speciei, trebuia să aibă rezerve. Femeile trebuie să fie mai grăsuţe şi este o mare greşeală ce se întâmplă acum cu fetele foarte slabe”, spune Gheorghe Mencinicopschi. Hormonii contribuie şi ei la arderea mai rapidă sau mai lentă a grăsimilor.
Meniu pe o zi pentru arderea caloriilor
7 AM: Mâncaţi la micul dejun un iaurt şi fructe.
10 AM: La gustare, consumaţi câteva fructe.
12 PM: O salată la prânz vă oferă doza necesară de fibre.
2 PM: Beţi un pahar mare cu apă. Sunt recomandate şase pahare zilnic.
4 PM: Este timpul pentru o nouă gustare, aşa că mâncaţi un strugure.
7 PM: O porţie de somon sau de piept de pui este sursa de proteine de care aveţi nevoie.
10 PM: Beţi un pahar cu lapte înainte să vă băgaţi în pat.
