Schimbarea obiceiurilor alimentare poate părea un proces dificil, dar beneficiile sunt pe măsură: întărirea sistemului imunitar, echilibru emoţional, un corp suplu, creşterea performanţelor la serviciu, energie şi vitalitate.
O alimentaţie echilibrată reprezintă un factor esenţial în menţinerea unei stări de sănătate optime. A mânca echilibrat înseamnă a mânca variat, chiar din toate grupele de alimente: carne, legume, grăsimi, ouă, lactate, fructe, cereale, dulciuri. Totodată este necesară respectarea orelor de masă şi adecvarea porţiilor la masa corporală.
„Există două aspecte cheie ale unei alimentaţii echilibrate. În primul rând, totalul caloriilor să fie corelat cu activităţile zilnice pentru a echilibra energia din alimentele pe care le consumi cu energia pe care o folosim. Un bărbat cu greutate medie are nevoie de 2500 calorii pe zi, iar o femeie de 2000 calorii, însă aceste standarde trebuie adaptate în funcţie de stilul de viaţă sedentar sau activ. În al doilea rând, meniul zilnic trebuie să includă tipuri de mâncare variate pentru a ne asigura că organismul primeşte toţi nutrienţii de care are nevoie”, spune Daniel Plăiaşu, specialist Maggi în nutriţie.
Nutriţionistul susţine că trecerea spre un meniu echilibrat va fi mai uşoară dacă respecţi câteva reguli de bază.
1. Construieşte mesele în jurul carbohidraţilor
Lista alimentelor saţioase cuprinde cartofi, cereale, paste, orez şi pâine. Este recomandat să alegi alimente integrale de fiecare dată când poţi, deoarece conţin fibre şi menţin starea de saţietate pentru mai mult timp. Carbohidraţii ar trebui să reprezinte o treime din meniul zilnic şi să includem cel puţin unul în fiecare masă principală. Deşi se consideră că alimentele saţioase îngraşă, ele conţin, de fapt, mai puţin de jumătate din caloriile din grăsimi.
2. Consumă fructe şi legume
Este recomandat să includem în alimentaţia zilnică 5 porţii de fructe şi legume variate. Un pahar de suc de fructe neîndulcit reprezintă o porţie. Poţi adăuga felii de banană peste cerealele de dimineaţă, iar pentru gustarea dintre micul dejun şi prânz, specialiştii în nutriţie recomandă fructe proaspete.
3. Mănâncă mai mult peşte
Peştele reprezintă o sursă bogată în proteine şi conţine multe vitamine şi minerale. Include cel puţin două porţii pe săptămână, dintre care una să fie un peşte bogat în grăsimi nesaturate Omega 3 care protejează organismul de boli cardiace. Poţi alege între peşte proaspăt, congelat şi conservat.
„E important de reţinut că peştele la conservă şi cel afumat au un conţinut mare de sare. Din categoria tipuri de peşte bogat in Omega 3 fac parte somonul, macroul, păstrăvul, herringul, tonul proaspăt şi sardinele. Codul, tonul conservat, calcanul şi merluciul sunt peşti neuleioşi. Cei care preferă să mănânce peşte în mod regulat ar trebui să varieze sortimentele cât de mult posibil”, explică nutriţionistul Daniel Plăiaşu.
4. Optează pentru mâncăruri bogate în grăsimi nesaturate
O alimentaţie echilibrată trebuie să includă şi grăsimi, dar este foarte important să fim atenţi la cantitatea şi la tipul de grăsimi pe care le includem în meniu. Sunt două tipuri de grăsimi: saturate şi nesaturate. Consumul excesiv de preparate bogate în grăsimi saturate poate creşte cantitatea de colesterol si trigliceride în sânge, ceea ce măreşte riscul de apariţie a bolilor cardiace. Grăsimile saturate se găsesc în numeroase mâncăruri: lactate, prăjituri de casa, biscuiţi, mezeluri, unt si untură. Alege mâncăruri care conţin grăsimi nesaturate cum ar fi uleiurile vegetale, peştele gras şi avocado.
Pentru o alegere echilibrată, foloseşte o cantitate mică de ulei vegetal sau grăsime redusă în loc de unt sau untură. Atunci când mănânci carne, alege carne slabă sau taie porţiunile vizibile de grăsime.
5. Consumă mai puţin zahăr
Mâncărurile şi băuturile cu continut mare de zahăr, inclusiv cele alcoolice sunt de obicei foarte bogate în calorii şi pot contribui la creşterea greutăţii. Pot să cauzeze căderea dinţilor, în special dacă sunt consumate între mese. Evită sucurile carbogazoase, băuturile alcoolice, prăjiturile, biscuiţii şi produsele tip patiserie care conţin zahăr adăugat, acesta fiind tipul de zahăr pe care ar trebui să îl evităm spre deosebire de cel care se găseşte în mod natural în fructe şi lapte.
6. Consumă preparate cu conţinut redus de sare
Chiar dacă nu adaugi sare în mâncare, poţi totuşi să consumi o cantitate prea mare. Aproape 3/4 din sarea din alimentaţia zilnică se găseşte deja în mâncarea pe care o consumam. Prea multă sare îţi poate ridica nivelul de colesterol si tensiunea arteriala, ceea ce poate cauza apariţia bolilor cardiace. Este recomandat ca adulţii sa consume sub 6 grame de sare pe zi.
7. Fii activ!
O alimentaţie echilibrată joacă un rol important în menţinerea unei greutăţi optime, care contribuie la o stare generală bună. Activităţile fizice te pot ajuta să îţi menţii greutatea sau să ajungi la cea potrivită pentru organismul tău.
A fi activ nu înseamnă neapărat să petreci ore în şir la sala de sport. Spre exemplu, încearcă să cobori din autobuz mai devreme şi să parcurgi câteva staţii pe jos. Mişcarea poate reduce riscul apariţiei anumitor boli, precum cele cardiace.
După o sesiune de activitate fizică, reţine să nu consumi o gustare foarte bogată în calorii. Dacă îţi este foame în urma activităţilor fizice, alege mâncăruri sau băuturi care sunt slabe în calorii, dar săţioase.
8. Hidratează-te!
Trebuie să consumăm în jur de 1.2 litri de lichide pe zi pentru a evita deshidratarea şi a menţine un echilibru intern al organismului. Această cantitate recomandată completează lichidele pe care le luăm din mâncare. Toate băuturile nonalcoolice contează, dar apa, laptele şi sucurile naturale sunt cele mai potrivite. Atunci când vremea este călduroasă, sau suntem mai activi, avem nevoie de mai multe lichide.
9. Nu uita de micul dejun!
Multe studii şi cercetări arată că a mânca micul dejun este o formă de a menţine o greutate potrivită. Un mic dejun sănătos reprezintă o parte importantă dintr-o dietă echilibrată şi oferă o parte din vitaminele şi mineralele de care avem nevoie pentru o stare echilibrată. Cereale integrale peste care se adaugă bucăţi de fructe reprezintă un mic dejun sănătos şi plin de nutrienţi.
10. Mănâncă porţii mai mici
Poţi să te bucuri de toate bunătăţile, dar nu în cantităţi mari. Mănâncă o bomboană de ciocolată mai puţin decât de obicei şi salvezi 36 de calorii de fiecare dată. Este indicat să ai un meniu cu puţine calorii, dar divers.
