Covrigeii pe care îi ronțăiți dimineața la serviciu sau chips-urile pe care le mâncați în fața televizorului în timp ce vă uitați la serialul preferat au multe calorii, care se adaugă la mesele zilnice și vă împiedică să dați kilogramele jos. Dacă vreți să controlați mai bine consumul de calorii și să slăbiți mai repede, trebuie să vă schimbați câteva obiceiuri alimentare.
În fiecare zi oamenii iau aproximativ 221 de decizii cu privire la ceea ce vor să mănânce, cum, când, unde și cu cine, au decoperit cercetătorii de la Universitatea Cornell. „În general, oamenii nu sunt conștienți de multitudinea de decizii pe care trebuie să le ia în fiecare zi în privința mâncării și de aceea se lasă influențați de lucrurile din jurul lor, de prieteni, familie sau chiar de televizor”, explică psihologul Brian Wansink, autorul cărții „De ce mâncăm mai mult decât gândim”.
Iată câteva reguli care te pot ajuta să îți controlezi apetitul și să mănânci mai puțin:
Păstrați mâncarea în frigider
Păstrați supa, spaghetele sau tocănița în frigider. Dacă nu le vedeți pe masă, nu veți fi ispitiți să gustați câte puțin de fiecare dată când intrați în bucătărie. Acest obicei vă poate ajuta în timp să scădeți numărul de calorii pe care îl consumați zilnic cu până la 15-20%. În schimb, salata sau fructele puneți-le într-un bol la vedere. Nutriționiștii recomandă să mâncați cât mai multe fructe și legume deoarece conțin numeroase vitamine.
Nu vă grăbiți să spălați vasele
În urma unui studiu s-a constatat că persoanele care au strâns resturile din farfurii au mâncat cu 30% mai multe aripioare de pui decât subiecții care au lăsat farfuriile murdare pe masă. Dacă la gustarea dintre mese ați mâncat o înghețată sau o brioșă delicioasă lăsați firimiturile și ambalajele la vedere până când vă ridicați de la masă. Așa veți conștientiza de cât de mult ați mâncat.
Folosiți farfurii mai mici și pahare mai înalte
O porție normală de mâncare arată mai mare pe o farfurie mai mică, iar într-un pahar mai înalt, dar mai îngust veți turna mai puțină băutură. Multe studii arată că, în general, oamenii pun o cantitate mai mică de apă într-un pahar mai înalt și mai îngust decât în paharele tip sondă.
Păstrați vinul pentru desert
Savurați un pahar de vin la sfârșitul mesei. Alegeți pentru desert fructe care conțin un consum mic calorii și asociați-le cu un pahar de alcool. Căpșunele sau clementinele au un gust special dacă le mâncați alături de un vin spumant alb.
Nu vorbiți cu gura plină
Unele cupluri și familii au obiceiul de a-și împărtăși experiențele din timpul zilei la ora mesei. Puteți să faceți conversație, dar atunci când vorbiți puneți tacâmurile jos și nu mai mestecați. Ascultați-i pe ceilalți atunci când le vine rândul să povestească și abia după apucați-vă iar de mâncare. În felul acesta, veți mânca mai puțin și vă veți sătura mai repede.
Împărțiți mâncarea pe farfurie
Pentru a evita să mâncați prea mult atunci când ieșiți în oraș la un restaurant, pur și simplu separați porția uriașă de mâncare pe care o aduce chelnerul într-o parte pe care o veți păstra pentru mai târziu și mâncați restul. De exemplu, tăiați doar jumătate din friptură în bucățele mici și mâncați doar o parte din garnitura de orez. După ce ați terminat de mâncat, puteți să îl rugați pe chelner să vă pună la pachet restul de mâncare. Dacă sunteți la un restaurant elegant și nu vă permiteți să faceți acest lucru, acoperiți mâncarea cu șervețelul ca să nu vă mai ispitească.
Mestecați gumă în timp ce gătiți
Nu trebuie mereu să gustați o prăjitură în timp ce o pregătiți, așa că dacă vreți să scapați de acest obicei, mestecați o gumă cu o aromă puternică de mentă care să vă potolească poftă de dulce. Alegeți o gumă fără zahăr îndulcită cu xylitol, substanță care ajută la combaterea bacteriilor care vă atacă dinții.
Păstrați un morcov crud în bucătărie
Dacă nu puteți scăpa de obiceiul de a gusta din mâncare în timp ce gătiți, păstrați în apropiere un morcov crud și un pahar cu apă rece. Astfel, atunci când simțiți nevoia de a gusta din mâncare mestecați puțin morcov și beți multă apa.
Serviți-le copiilor porții mai mici de mâncare
Copiii au tendința de a mânca doar cât au nevoie pentru a-și satisface foamea. Nu încercați să-i obligați să mănânce mai mult, ci mai degrabă serviți-le o porție mai mică de mâncare pe care o vor mânca în întregime.
Învățați-i pe copii să își curețe singuri farfuriile
Chiar și un copil de patru ani poate să își ducă farfuria în bucătărie și să arunce la coș resturile de mâncare. Strângeți alimentele neconsumate într-o pungă și da-ți-le câinelui din spatele blocului dacă vă pare rău că aruncați mâncarea. În felul acesta nu veți mai fi tentați să mâncați tot ce a rămas pe farfurii.
Nu săriți peste mese
Dacă nu mănâncați în timpul zilei, seară vă veți simți cu adevărat înfometați și obosiți și nu veți putea rezista tentației de a mânca alimente bogate în grăsimi și dulciuri pentru a-ți recupera energia. Dacă dimineață nu aveți timp pentru micul dejun, pregătiți-vă seara două sandvișuri pe care să le puteți mânca a doua zi pe drum spre serviciu. Vă veți simți mai energici și veți munci cu spor.
Relaxați-vă și aveți grijă de voi
În loc să mâncați multă înghețată atunci când sunteți agitați, încercați să faceți câteva exerciții de yoga care să vă calmeze mintea și corpul. Dacă nu sunteți adepții acestui sport, încercați un exercițiu de relaxare progresivă: inspirați încet, apoi concentrați-vă pe fiecare zonă a corpului. Pe măsură ce expirați, veți simți cum tensiunea din zona respectivă va dispărea. Începeți cu picioarele și încheiați cu gâtul, umerii, capul și fața. Relaxați-vă ochii și chiar limba – veți fi surprinși de cât de multă tensiune acumulați în aceste locuri! Douăzeci de minute de relaxare pot reduce nivelul de cortizon din organism, hormonul stresului care declanșează poftele alimentare. Nu trebuie neapărat să faceți exerciții dacă vreți să vă relaxați. Sunați un prieten, scrieți o scrisoare, citiți o carte bună, plimbați-vă prin parc, jucați-vă cu câinele.
Închideți bucătăria cu două ore înainte de culcare
Chiar dacă o să vi se pară greu să nu mai intrați deloc în bucătărie după ora opt seara, o să vă obișnuiți în două-trei zile. În felul acesta, nu veți mai fi tentați să mai luați o gustare înainte de culcare.
Ascundeți snacks-urile
Păstrați snacks-urile în dulap sau în frigider, în locuri unde să nu le puteți vedea. Un studiu a arătat că oamenii au mâncat cu 23% mai puține bomboane dintr-o cutie opacă decât cei care au mâncat bomboane dintr-un bol transparent.
Spălați-vă pe dinți după cină
Acest obicei poate trimite creierului un mesaj că orele de masă s-au terminat.
Închideți televizorul în timpul meselor
Emisiunile TV sunt întrerupte de reclame la dulciuri, prăjituri, înghețată sau ciocolată care vă fac poftă și vă stârnesc foamea. Într-un studiu despre obiceiurile alimentare ale copiilor și televizor, cercetătorii de la Harvard au descoperit că subiecții au mâncat câte 167 de calorii în plus în fiecare oră, cât timp s-au uitat la televizor. Stabiliți ca regulă să nu mâncați în fața televizorului!
