Dacă eşti un bărbat care abia a împlinit 40 de ani, dar ai început să te îngraşi şi ţi-ai pierdut rezistenţa fizică, înseamnă că organismul tău înregistrează o scădere a nivelurilor de hormoni masculini. Vestea bună este că poţi încetini procesul de îmbătrânire şi stopa efectele sale mai puţin plăcute, precum excesul de grăsime de pe burtă, printr-o alimentaţie sănătoasă şi prin exerciţii fizice.
După vârsta de 30 de ani, nivelul de testosteron scade cu aproape 10% la fiecare zece ani, mai ales dacă nu luaţi măsurile necesare pentru a preveni aceast lucru. Această stare este cunoscută sub numele de andropauză şi se manifestă prin scăderea nivelului de testosteron, pierderea de masă musculară şi încetinirea metabolismului. Capacitatea organismului de a arde grăsimi şi de a produce energie scade, iar tu te vei îngrăşa şi te vei simţi mai posomorât.
Excesul de grăsime de pe burtă poate fi, de asemenea, un bun indicator al nivelului de hormoni din corp. Dacă circumferinţa taliei este mai mare de 100 de centimetri înseamnă că nivelul de testosteron din corp este scăzut, iar nivelul de estrogen prea ridicat. Un nivel ridicat de estrogen poate cauza obezitate abdominală, boli de inimă, diabet, cancer, boli de prostată, ginecomastie (mărirea sânilor la bărbaţi), stări depresive.
Pe măsură ce depozitele de grăsime se înmulţesc, se intensifică şi activitatea unei enzime din corp – aromataza – care transformă hormonii androgeni în estrogeni. Aşa te alegi cu o burtă din ce în ce mai mare. Dacă vrei să scapi de ea şi să îţi reglezi nivelul de testosteron din corp, este foarte important să ţii o dietă.
În copilărie, mama ta avea dreptate când îţi spunea să mănânci multe legume ca să devii un bărbat puternic şi sănătos. Legumele precum varza, broccoli, conopida sau varza creaţă ajută la menţinerea nivelului de hormoni masculini din organism. Aceste alimente sunt bogate în indol-3-carbinol, o substanţă care controlează excesul de estrogen din corp prin blocarea procesului de descompune a hormonilor androgeni în hormoni feminini.
Grăsimea menţine nivelul de testosteron
Deşi medicii recomandă bărbaţilor de peste 40 de ani să renunţe la alimentele bogate în grăsimi şi să consume produse care reduc colesterolul pentru a preveni bolile de inimă, cercetările în domeniu nu au confirmat beneficiile aceastei diete.
„Grăsimile saturate şi colesterolul nu cresc riscul bolilor de inimă. De fapt, colesterol ajută la repararea arterelor bolnave ale inimii”, a spus doctorul Mary Enig de la Societatea Americană de Ştiinţe Nutriţionale.
În plus, oamenii de ştiinţă din California de Sud au publicat în Jurnalul de Nutriţie rezultatele unui studiu din 1990 care a demonstrat că nu există nici o corelaţie între nivelul de colesterol din sânge şi o cantitate mare de grăsimi saturate.
Colesterolul te poate ajuta
Toate membranele celulare au în componenţă colesterol. De aceea, pentru a funcţiona optim, organismul fabrică zilnic aproape 1.000 mg din această substanţă. Colesterolul are un rol important în menţinerea nivelurilor optime de hormoni masculini şi în reglarea sistemului cardiovascular.
O cercetare din 2007 a arătat că nivelul scăzut de testosteron poate creşte riscul bolilor coronariene premature. Studiul, realizat pe 504 bărbaţi cu vârste între 67 şi 75 de ani, a analizat legătura dintre nivelurile de testosteron şi sănătatea inimii şi a descoperit că bărbaţii care aveau niveluri ridicate de hormoni androgeni erau mai puţin expuşi la riscul de a dezvolta o boală coronariană.
Totul cu moderaţie
Un regim alimentar sănătos presupune moderaţie în toate. O dietă care conţine aproximativ 30 la sută grăsimi stimulează producerea de hormoni sexuali sănătoşi, dar o cantitate mai mare de grăsimi poate duce la îngrăşare.
Cercetătorii de la Universitatea din Penn au confirmat faptul că grăsimea din corp influenţează nivelul de testosteron, dar au observat că acest lucru depinde şi de tipul de grăsimi consumate. Oamenii de ştiinţă au descoperit că grăsimi saturate şi mononesaturate pot ridica nivelul de testosteron, în timp ce grăsimile polinesaturate (din uleiul de porumb, uleiul de soia, peştele gras) nu au acelaşi efect.
Grăsimile mononesaturate sunt, de asemenea, asociate cu multe din beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene. Consumă avocado, ulei de măsline, unt de arahide şi nuci, alimente care conţin grăsimi folositoare pentru a regla nivelul de hormoni.
Cercetătorii finlandezi au descoperit că dietele bogate în grăsimi sunt mai eficiente în ameliorarea nivelului de testosteron, atunci când sunt însoţite de exerciţii care îmbunătăţesc rezistenţa fizică.
Exerciţii de stimularea a testosteronului
Studiile efectuate de unii dintre cei mai renumiţi fiziologi din lume au demonstrat că unele exerciţii contribuie la o creştere a producţiei de testosteron în organism. Exerciţiile care pun multă presiune pe muşchi stimulează producţia de hormoni masculini. De asemenea, exerciţiile combinate sunt foarte eficiente şi pot genera un nivel ridicat de testosteron. Specialiştii recomandă să efectuezi câte trei reprize succesive din fiecare tip de exerciţiu.
Aşadar, dacă vrei să îţi îmbunătăţeşti nivelul de testosteron, ridică greutăţi de trei-patru ori pe săptămână şi include în antrenament exerciţii combinate. Aceste exerciţii acţionează asupra mai multor grupe de muşchi şi solicită mult articulaţiile. Dacă mergi la sală efectuează serii de tracţiuni şi exerciţii folosind bara cu greutăţi. Acasă, poţi să faci genoflexiuni şi fandări iar ca să măreşti dificultatea exerciţiilor utilizează şi gantere. Exersează câte trei serii de câte opt-zece repetări din fiecare exerciţiu.
Începe cu greutăţile mai uşoare şi fă mai multe repetiţii, iar cu fiecare set adaugă greutăţi până când nu poţi efectua mai mult de opt repetări. Intervalele de repetări mai puţine cu greutăţi mai grele măresc masa musculară.
Legătura dintre testosteron şi proteine
Studiile au demonstrat că un aport suficient de proteine poate menţine nivelul de testosteron prin scăderea nivelului unui alt hormon sexual – globulină de legare (TBG). Globulină transportă hormonii sexuali (inclusiv testosteronul) în organism şi de aceea poate bloca efectul hormonilor androgeni asupra corpului.
Un studiu, publicat în anul 2000 în Revista de Endocrinologie şi Metabolism, a arătat că bărbaţii a căror dietă conţinea puţine proteine aveau nivelul de TBG ridicat, iar efectele testosteronului erau reduse.
Meniul unei zile
Mic dejun: omletă cu avocado
Într-un vas mic amestecă două ouă, după care prăjeşte-le într-o tigaie cu două trei linguri de ulei de măsline. Adaugă, pe deasupra câteva felii de avocado.
Prânz: Salată verde cu legume ecologice şi nuci
Amestecă salata şi legumele cu ulei de măsline şi piper şi la sfârşit adaugă câteva nuci.
Cină: Piept de pui cu broccoli şi conopidă
Prăjeşte puiul şi legumele într-o tigaie, după care adaugă nişte sos pesto. Poţi pregăti în casă sosul pesto din ulei de măsline, usturoi, parmezan, alune prăjite. Serveşte mâncarea cu câteva frunze de busuioc proaspete pe deasupra.
Sfaturile alimentare şi exerciţiile recomandate în acest articol te ajută să îţi menţii un nivel normal al testosteronului, dar nu trebuie să exagerezi. Aminteşte-ţi de vechea zicală: totul cu moderaţie.
