La fiecare pauză de publicitate, colţ de stradă sau magazin alimentar suntem asaltaţi cu produse care conţin o cantitate înfricoşătoare de grăsimi, sare şi zahăr. Cea mai bună modalitate de a evita aceste alimente mult prea procesate este gătitul acasă, dar mulţi oameni se tem că experienţa lor culinară va fi un eşec. Totuşi, secretul pentru a mânca bine acasă este un repertoriu de mese uşor de pregătit.
Paste din grâu cu sos de roşii
În rândul reţetelor sănătoase şi uşor de preparat se află pastele din grâu cu sos de roşii făcut în casă, pieptul de curcan marinat cu salată de varză, peştele fript, orezul brun cu legume sau salatele. Astfel de preparate se bazează pe produse elementare, precum cereale integrale, legume, proteine din carne slabă, ierburi şi condimente, fundamentale pentru o dietă sănătoasă şi hrănitoare.
O parte importantă a meselor este planificarea, adică să vă gândiţi înainte ce aveţi de gând să mâncaţi. Cu alte cuvinte, o anumită rutină în dietă nu înseamnă că micul dejun, prânzul şi cina vor fi stabilite milităreşte, ci că va trebui să învăţaţi să vă bucuraţi de mâncarea bogat asezonată cu legume sau de un sote cu carne slabă de vită şi paste, în loc să alegeţi un hamburger plin de grăsimi şi sare.
Unii oameni se tem de gătit, îngrijoraţi că mâncărurile preparate de ei în casă vor fi mult mai puţin sofisticate sau, şi mai rău, lipsite de gust. Dar planificarea meselor ajută de fapt la descoperirea unor noi tehnici şi arome.
Pregătirea mesei va deveni mult mai uşoară o dată ce v-aţi format o listă de produse de bază pe care le puteţi folosi tot timpul. Bethany Thayer, manager de programe de sănătate la Henry Ford Health System, spune că cea mai eficientă strategie de planificare a meselor este să ştiţi exact ceea ce vreţi să cumpăraţi înainte să mergeţi la magazin. Luaţi în calcul faptul că mâncărurile foarte gustoase şi uşor de pregătit sunt puiul la cuptor sau peştele fript.
Preparate cu pui
Pentru felul de mâncare cu pui, folosiţi carne fără piele şi fără os, săracă în grăsimi, bogată în proteine şi uşor de preparat. Încercaţi să o gătiţi în feluri diferite, cum ar fi tăvălită în firimituri de pâine şi oregano uscat, cimbru şi rozmarin, ori stropită cu sos barbecue, până găsiţi varianta care vă place cel mai mult. Pentru o garnitură bogată în fibre, betacaroten şi potasiu, puteţi alege cartofi dulci, pe care să îi băgaţi la cuptor cu puţin ulei vegetal şi scorţişoară.
Preparate cu peşte
Cu toate că peştele ar putea părea complicat de gătit pentru cei neiniţiaţi, Thayer sugerează să alegeţi somon sau ton proaspăt, care conţin o cantitate mare de grăsimi omega 3, şi să îl asezonaţi cu lămâie şi mărar, apoi să îl frigeţi. După aceea, îl puteţi consuma cu o salată mică sau cu un sote de legume.
Paste sănătoase la minut
Pastele din cereale integrale, cu sos de roşii făcut în casă şi sos de arahide, sunt foarte uşor de pregătit şi necesită doar câteva ingrediente. Pentru sosul tomat aveţi nevoie doar de roşii tocate, usturoi, ceapă şi condimente.
