La fiecare pauză de publicitate, colţ de stradă sau magazin alimentar suntem asaltaţi cu produse care conţin o cantitate înfricoşătoare de grăsimi, sare şi zahăr, dăunătoare pentru sănătate. Cea mai bună modalitate de a evita aceste alimente mult prea procesate este gătitul, dar mulţi oameni se tem că experienţa lor culinară va fi un eşec. Totuşi, secretul pentru a mânca bine acasă este un repertoriu de mese uşor de pregătit, potrivit revistei Forbes.
În cartea „Sfârşitul supraalimentării: Redobândirea controlului asupra apetitului american ieşit din comun”, David A. Kessler, doctor şi fost membru al Administraţiei americane pentru alimente şi medicaţie propune un plan de bătaie împotriva mâncărurilor foarte prelucrate, dar incredibil de tentante. Unul dintre cele mai importante sfaturi din strategia sa: exercitarea controlului prin alimentaţia bine gândită şi planificată.
„Dacă ştii ce vei mânca, acele alimente dăunătoare nu vor mai fi atât de tentante pentru tine”, spune Kessler. Totuşi, o astfel de schimbare radicală este dificilă atunci când nu ai la dispoziţie uneltele potrivite, sau mai exact un repertoriu de reţete sănătoase şi uşor de preparat.
Asemenea feluri de mâncare sunt pastele din grâu cu sos de roşii făcut în casă, pieptul de curcan marinat cu salată de varză, peştele fript, orezul brun cu legume sau salatele. Astfel de mese se bazează pe produse elementare, precum cereale integrale, legume, proteine din carne slabă, ierburi şi condimente, esenţiale pentru savoare. Aceste ingrediente sunt fundamentale pentru o dietă sănătoasă şi hrănitoare, potrivit experţilor.
O parte importantă a meselor este planificarea, adică să te gândeşti înainte ce ai de gând să mănânci. Cu alte cuvinte, o anumită rutină în dieta ta nu înseamnă că micul dejun, prânzul şi cină vor fi stabilite milităreşte, ci că va trebui să înveţi să te bucuri de mâncarea bogat asezonată cu legume sau de un sote cu carne slabă de vită şi paste, în loc să alegi un hamburger plin de grăsimi şi sare.
Unii oameni se tem de gătit, îngrijoraţi că mâncărurile preparate de ei în casă vor fi mult mai puţin sofisticate sau, şi mai rău, lipsite de gust. Dar planificarea meselor ajută de fapt la descoperirea unor noi tehnici şi arome.
Sarah Krieger, purtător de cuvânt al Asociaţiei Americane de Dietă, recomandă celor neiniţiaţi în tainele bucătăriei să se inspire şi să fure idei din nenumăratele resurse gastronomice disponibile online, care oferă atât reţete, cât şi modalităţi de preparare, sfaturi şi trucuri utile.
Una dintre mesele sale preferate o reprezintă orezul brun gătit la aburi cu legume şi condimente. O căutare rapidă pe Internet dezvăluie o mulţime de astfel de versiuni de reţete, inclusiv variante cu brânză, fasole, nuci sau creveţi.
Pregătirea mesei va deveni mult mai uşoară odată ce ţi-ai format o lista de produse de bază pe care le poţi folosi tot timpul. Bethany Thayer, manager de programe de sănătate la Henry Ford Health System, spune că cea mai eficientă strategie de planificare a meselor este să ştii exact ceea ce vrei să cumperi înainte să mergi la magazin. Pare evident, dar foarte mulţi cumpărători se întorc acasă şi realizează că nu au cumpărat un ingredient absolut necesar pentru pregătirea mesei.
Aceste incidente îţi pot tăia cheful de a mânca sănătos. Fast-foodul din apropiere necesită cu siguranţă mai puţin timp şi energie decât un drum până la magazin sau la piaţă, drum urmat de statul în bucătărie.
Mâncărurile foarte gustoase şi uşor de pregătit sunt puiul la cuptor sau peştele fript. Pentru felul de mâncare cu pui, foloseşte carne fără piele şi fără os, săracă în grăsimi, bogată în proteine şi uşor de preparat. Încearcă să o găteşti în mai multe feluri diferite, cum ar fi tăvălită în frimituri de pâine şi oregano uscat, cimbru şi rozmarin, sau stropită cu sos barbecue, până găseşti varianta care îţi place cel mai mult. Pentru o garnitură bogată în fibre, beta-caroten şi potasiu, poţi alege cartofi dulci, pe care să îi bagi la cuptor cu puţin ulei vegetal şi scorţişoară.
Cu toate că peştele ar putea părea complicat de gătit pentru cei neiniţiaţi, Thayer sugerează să alegi somon sau ton proaspăt, care conţin o cantitate mare de grăsimi omega 3, şi să îl asezonezi cu lămâie şi mărar, apoi să îl frigi. După aceea, îl poţi consuma cu o salată mică sau cu un sote de legume.
Pastele din cereale integrale, cu sos de roşii făcut în casă şi sos de arahide, sunt foarte uşor de pregătit şi necesită doar câteva ingrediente. Pentru sosul tomat ai nevoie doar de roşii tocate, usturoi, ceapă şi ierburi, precum busuioc sau oregano, iar sosul de arahide este o combinaţie de unt de arahide, zahăr, oţet, ketchup şi usturoi.
Orice te-ai decide să mănânci, cel mai important lucru este să ai o idee despre felul de mâncare respectiv dinaintea mesei propriu zise. Planificarea „este probabil cea mai bună modalitate de a te proteja de excesul în greutate”, a spus Kessler.
În plus, este o modalitate excelentă de a evita grăsimea, sarea şi zahărul în exces din mâncarea gata preparată de la magazin. „Mancarea pe care o pregăteşti în casă este aproape întotdeauna mai săracă în grăsimi decât ce găseşti pe piaţă”, spune Kessler.
