Dacă încerci să scapi de câteva kilograme, ştii cât de greu este să rezişti senzaţiei de foame din timpul curelor de slăbire. Nutriţionistul Fiona Hunter, de la BBC Good Food, îţi propune 10 modalităţi prin care poţi învinge pofta exagerată de mâncare, ca să consumi doar atât cât ai nevoie.
Mănâncă întâi salată sau supă
Aceste feluri de mâncare îţi vor umple stomacul şi îţi vor mai tăia din apetit, ceea ce înseamnă că vei fi mai puţin tentat să mănânci prea mult din felul următor. Un experiment recent a oferit participanţilor mese cu acelaşi număr de calorii, în formă solidă şi lichidă. Cei care au primit supă s-au simţit sătui pentru mai mult timp. În plus, studiul a arătat că aceştia au mâncat mai puţin la masa următoare.
Alege gustări sănătoase
Cu cât îţi este mai foame în momentul în care începi să mănânci, cu atât ai nevoie de mai multă mâncare pentru a te simţi sătul. Cea mai bună metodă pentru a evita supra-înfometarea este să mănânci la fiecare trei sau patru ore: trei mese mici şi două gustări sănătoase reprezintă combinaţia perfectă. Gustările bogate în proteine, cum ar fi un iaurt sau un ou fiert, dar şi cele bogate în fibre- prăjituri de ovăz sau humus cu crudităţi- sunt cele mai bune alegeri ca să te simţi sătul mai mult timp.
Consumă mai multe proteine
Poţi mânca porţii mai mari de proteine, cum ar fi carne slabă, peşte, fructe de mare, ouă sau lactate degresate- lapte, brânză cottage sau iaurt cu puţine grăsimi.
Închide televizorul
Dacă eşti distras în timpul mesei, cel mai probabil vei rata semnalul „M-am săturat” pe care stomacul îl trimite creierului în momentul în care ai mâncat suficient. Un studiu publicat în Jurnalul american de nutriţie clinică a descoperit că oamenii care au ascultat o poveste cu detectivi în timp ce mâncau au mâncat cu 13 procente mai multe calorii decât cei care nu au fost deranjaţi.
Consumă mai multe fibre
Unul dintre motivele pentru care dietele cu fibre sunt atât de populare este că aceste mâncăruri te fac să te simţi sătul mai repede. Alege pâinea integrală şi orezul brun în locul variantelor clasice şi adaugă fasole sau linte în salate, tocăniţe şi supe.
Alege alimente greu de mestecat
Porumbul fiert sau copt, o salată crocantă sau peştele cu oase nu pot fi mâncate repede, prin urmare vei fi forţat să mănânci mai încet, deci te vei simţi sătul consumând o cantitate mai mică de alimente.
Mănâncă mai multe fructe şi legume
Conţinutul ridicat de apă din fructe şi legume te va sătura mai repede. În plus, au multe vitamine, fibre şi minerale, deci sănătatea ta se va îmbunătăţi simţitor. Încearcă să consumi cel puţin cinci porţii de fructe şi legume pe zi.
Bea apă înainte de masă
Bea un pahar mare de apă minerală sau de suc de legume cu 10 minute înainte să te aşezi la masă. Astfel, senzaţia de foame se va diminua şi vei mânca mai puţin.
Mănâncă un măr înainte de felul principal
Un grup de nutriţionişti din Washington au rugat 346 de oameni să mănânce un măr cu 20 de minute înainte de de masă. Fără să facă alte schimbări în dieta lor, participanţii au pierdut aproape 10 kilograme în trei luni. Cercetătorii au descoperit că merele dau senzaţia de saţietate, ceea ce i-a făcut pe participanţi să nu mai mănânce la fel de mult în timpul mesei respective.
Rezervă-ţi timp pentru masă
După fiecare bucată de mâncare, pune cuţitul şi furculiţa pe masă. Mestecă încet şi bine înainte să iei altă bucată şi concentrează-te asupra alimentelor- toate aceste lucruri te ajută să încetineşti ritmul cu care te hrăneşti. Când mănânci mai lent, te simţi plin mai repede.
