Dr. Mihaela Ursache, medic specialist in Diabet Zaharat si Boli metabolice la Delta Hospital, ne spune astazi cum arata un plan alimentar corect, ce anume trebuie sa consumam si in ce cantitati pentru a ne asigura energia zilnica de care avem nevoie, dar si pentru a sta departe de probleme cauzate de kilogramele in plus.
O alimentatie corecta si echilibrata contine alimente din toate grupele alimentare – cereale, legume, fructe, lactate, carne, lipide din oleaginaose si uleiuri vegetale, distribuite in 3 mese principale si una sau doua mici gustari.
O categorie importanta de nutrienti, care furnizeaza peste jumatate din necesarul nostru zilnic de energie, este cea a carbohidratilor.
Carbohidratii (glucidele) sunt prezenti, in concentratii diferite, in ordine descrescatoare, in alimente precum – painea, orezul, pastele, cartofii, lguminoasele precum fasolea, lintea, nautul, fructele si legumele. Primele, care au cea mai mare concentratie de glucide, au bineinteles, si cea mai ridicata densitate calorica, in aceasta clasificare. Asadar, consumul acestor alimente, poate face parte din planul corect al unei cresteri in greutate.
Urmeaza, in clasamentul procentual al nutrientilor necesari zilnici, lipidele, care asigura aproximativ 30 % din necesarul caloric zilnic. Concentratia calorica a unui gram de lipide este de 9 kcalorii. Lipidele care trebuie sa existe in alimentatia zilnica sunt cele din uleiuri vegetale – floarea soarelui, masline, oleaginoase – nuci, alune, seminte, migdale, fistic, castane, din peste – somon, macrou, carne si lactate integrale – lapte, branza.
Ultima categorie din punct de vedere procentual, de aproximativ 10 – 15 %, din necesarul caloric zilnic sunt proteinele din carne, lactate, peste, oua, leguminoase, nuci si seminte.
Necesarul caloric zilnic variază în funcţie de activităţile zilnice. O persoană sedentară are un necesar caloric de 25 kcalorii pe kilogram (totalul situându-se între 1500 şi 1900 kcalorii/zi), iar o persoană activă, aproximativ 35 kcalorii pe kilogram (intre 2100 si 2700 kcalorii/zi).
La copii, necesarul energetic raportat la greutate este mai mare, mai ales în primii ani de viaţă, fiind concentrat pentru creşterea şi dezvoltarea întregului organism. Acesta variază în funcţie de vârstă şi sex: 1300 kcalorii în primii 3 ani de viaţă, 1700 kcalorii între 4-6 ani, 2400 între 7 şi 10 ani, 2800 între 15 şi 18 ani pentru băieţi şi 2100 kcalorii pentru fete.
O alimentaţie echilibrată nutriţional conţine un aport caloric adecvat necesarului organismului, care să ofere toţi nutrienţii necesari, în proporţiile optime – glucide 50-55 %, lipide 25-30 % şi proteine 10-15% din totalul caloriilor.
