Revistele pentru femei şi vedetele au promovat un program foarte strict pentru a fi frumoasă şi în formă: trebuie să mănânci cât mai multe fructe şi legume, să bei măcar opt pahare cu apă, să faci sport aproape în fiecare zi şi multe alte reguli. Totuşi, dacă vrei să te menţii sănătoasă, nu este necesar să ai un regim de viaţă asemănător cu al unui soldat. Trebuie doar să păstrezi un echilibru şi să te simţi bine în pielea ta, potrivit revistei Prevention.
„Atunci când încercăm să facem totul ca la carte, alegem de fapt atitudinea totul sau nimic”, spune Martin Binks, psiholog la Centrul Duke pentru diete şi slăbire din Durham. Prin urmare, dacă nu poţi să faci ceva perfect, de exemplu, să faci sport o oră pe zi, nu mai faci nimic: în loc de exerciţii fizice, te uiţi la TV. O abordare mai bună: fii gata să crezi că fiecare amănunt contează. „Schimbările mici sunt cele mai eficiente”, spune Binks.
Fructele şi legumele
Standard perfect: până la nouă porţii de fructe şi legume pe zi
Suficient: cinci porţii pe zi
Oamenii au nevoie doar de cinci porţii pe zi pentru a-şi reduce riscul de infarct cu 31%, potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea Harvard. „Cinci porţii oferă o cantitate semnificativă de antioxidanţi şi fibre pentru a reduce riscul de boli de inimă şi cancer, dar îţi ţin şi greutatea sub control” a spus Rosa Mo, professor de nutriţie la Universitatea din New Haven. O porţie înseamnă un fruct de mărime medie, o jumătate de cană de fructe tăiate, o cană de salată sau câteva legume gătite, precum broccoli.
Măreşte avantajul: Ţine fructele la rece şi mănâncă un curcubeu de culori. Fructe de pădure congelate, citrice, fructe cu coajă comestibilă, precum mere, dar şi legumele, conţin antioxidanţi. Dacă îţi propui să mănânci din cel puţin trei grupuri diferite de culori (verde, portocaliu/galben, roşu, alb şi albastru/violet) în fiecare zi, te vei asigura că obţii o mare varietate de nutrienţi.
Exerciţiile cardio
Standardul perfect: 30 de minute, cinci sau mai multe zile pe săptămână
Suficient: 17 minute pe zi
Un nou studiu realizat de Spitalul pentru femei din Boston a arătat că femeile care fac exerciţii doar două ore pe săptămână, adică 17 minute zilnic, şi-au redus riscul de afecţiuni cardiace şi infarct cu 27%. „Nu trebuie să faci două ore de sport odată. Mai mult de 10 studii din 1995 încoace au arătat că spargerea activităţii fizice în segmente mai mici, de aproximativ 10 minute, este la fel de eficientă”, a spus Barry Franklin, director al laboratoarelor de reabilitare cardiacă şi sport la Spitalul Beaumont din Royal Oak.
Măreşte avantajul: Creşte ritmul de câteva ori în timpul exerciţiilor, de la 30 la 60 de secunde. Un studiu de la Universitatea McMaster din Canada a descoperit că oamenii care au făcut două-trei minute de exerciţii de intensitate mare şi-au îmbunătăţit activitatea cardiacă şi rezistenţa musculară la fel de mult ca şi cei care au făcut 40-60 de minute de exerciţii de intensitate moderată.
Protecţia solară
Standard perfect: Loţiune cu SPF 30 sau mai mare, de câteva ori pe zi
Suficient: SPF 15
„Cele mai multe femei nu folosesc deloc protecţie solară, deci crema cu factor de protecţie solară (SPF) 15 este o îmbunătăţire considerabilă care poate să scadă atât riscul de cancer de piele cât şi de alte afecţiuni dermatologice”, a spus Doris Day, dermatolog în Manhattan.
SPF 15 blochează 93% dintre radiaţii, comparat cu 97% pentru SPF 30, Dacă nu îţi petreci toată ziua la piscină, aplică dimineaţa pe faţă, gât, piept, braţe şi alte zone expuse o cremă cu SPF 15.
Măreşte avantajul: Reaplică încă un strat de cremă înainte să ieşi la masa de prânz, când radiaţiile sunt mai puternice.
Hidratarea
Standardul perfect: Opt pahare de apă pe zi
Suficient: Consumă alimente lichide şi bea apă când îţi este sete
Băutul apei nu este singura modalitate de a te menţine hidratată. Alte băuturi, inclusiv cafeaua şi ceaiul, dar şi alimentele care conţin apă, precum supa, fructele şi legumele proaspete contribuie la hidratarea organismului. De fapt, mâncarea reprezintă 20% din consumul zilnic de apă.
Un studiu al Academiei naţionale de ştiinţă din America a arătat că femeile sănătoase consumă cantităţi adecvate de lichide- în jur de 11 pahare pe zi- având obiceiuri normale, precum consumul alimentelor lichide şi bând doar când le este sete. Excepţia: femeile active şi cele care locuiesc în regiuni cu clima caldă trebuie să facă un efort deliberat în a rămâne hidratate.
Măreşte avantajul: Ia câteva guri de apă înainte să mănânci. Un studiu realizat de Institutul politehnic din Virginia a arătat ca femeile trecute de menopauză care au băut o cană cu apă înainte de masă s-au simţit sătule mai repede, deci au consumat în medie cu 60 de calorii mai puţin decât cele care nu au făcut acest lucru.
Odihna
Standardul perfect: opt ore pe noapte
Suficient: şapte ore
Dacă dormi şapte ore pe noapte, este posibil să nu te simţi la fel de plină de energie a doua zi, dar nici nu îţi pui sănătatea în pericol, este de părere Susan Zafarlotfi, director al Institutului de somn şi tulburări ale somnului din cadrul Universităţii Hackensack din New Jersey.
Dacă dormi mai puţin însă, poate să îţi dăuneze: cercetările au corelat somnul insuficient cu boli cardiace, hipertensiune, diabet şi obezitate. Un studiu al Universităţii Case Western Reserve realizat pe 68000 de femei de vârstă mijlocie a arătat că cele care dorm cinci ore sau mai puţin au o şansă mai mare cu 32% să se îngraşe câteva kilograme, şi cu 15% mai mare să devină obese, faţă de cele care dorm în medie 7 ore.
„Atunci când dormi mai puţin de şase ore chiar şi câteva nopţi, nu mai poţi lua decizii corecte şi îţi scade puterea de concentrare”, a spus Zafarlotfi. Mai mult, dacă îţi faci un obicei din somnul insuficient, creşte şi riscul de diabet şi depresie.
Măreşte avantajul: Dormi cu şosete. Dacă ţi-e cald la picioare, dormi mai profund.
Mărimea porţiilor
Standardul perfect: Cântăreşte tot ce mănânci
Suficient: Fii atentă doar la cereale şi grăsimi
„Foarte puţini oameni ajung obezi mâncând foarte multe fructe şi legume”, a spus Mo. Pe de altă parte, cerealele, precum pâinea, orezul sau pastele, dar şi grăsimile, adică nucile, untul, uleiul, avocado sau sosurile de salată, au mult mai multe calorii, avertizează Mo. Dacă mănânci o porţie dublă din aceste alimente adaugi multe calorii în plus, dar când consumi porţii foarte mari de fructe şi legume nu se întâmplă acest lucru. În plus, cantitatea mare de fibre te împiedică să mănânci foarte multe.
Măreşte avantajul: Pentru a reduce natural caloriile, începe prânzul sau cina cu o porţie de legume bogate în fibre şi apă, precum conopida, broccoli sau spanacul. „Vei mânca mai puţină mâncare bogată în calorii, pentru că deja te simţi sătulă”, a spus Mo.
Antrenamentul de forţă
Standardul perfect: de două sau trei ori pe săptămână
Suficient: o data pe săptămână
Cercetările au arătat că oamenii care au ridicat greutăţi săptămânal timp de două luni au acumultat aproape aceeaşi cantitate de masă musculară ca şi cei care au lucrat de trei ori pe săptămână. „A durat puţin mai mult, dar rezultatele au fost similare”, a spus Wayne Westcott, director de cercetare în sport la YMCA în Quincy şi autor al lucrării „Fii mai puternic şi simte-te mai tânăr”.
Măreşte avantajul: Nu te grăbi. Dacă faci exerciţiile lent, muşchii se construiesc mai repede. Ridică greutatea în 3-4 secunde, apoi coboar-o în alte 3-4 secunde.
Spălarea mâinilor
Standardul perfect: Trebuie să îţi freci mâinile cu săpun timp de 15-20 de secunde înainte de clătire
Suficient: Spală-te 10 secunde, apoi clăteşte-te
Zece secunde sunt suficiente pentru a elimina mai mult de 90% dintre microbii care provoacă infecţii. „Durata este mai puţin importantă decât spălarea regulată- în special după ce foloseşti toaleta, atingi pe cineva bolnav sau pui mâna pe carne crudă sau legume şi fructe nespalate”, a spus Paul Lyons, profesor asociat la Facultatea de medicină din cadrul Universităţii Temple. „Nu trebuie nici să ai o tehnică anume de spălare: pur şi simplu freacă mâinile cu spumă, apoi clăteşte foarte bine”.
Măreşte avantajul: Renunţă la săpunul antibacterian. Săpunul normal şi apa nu numai că sunt la fel de eficiente, dar se pare că sunt şi mai bune pentru sănătatea ta. „Unele cercetări au arătat că folosirea excesivă a săpunurilor antibacteriene contribuie la dezvoltarea unor bacterii foarte rezistente”, a explicat Diana Noah, expert în boli infecţioase la Institul de cercetare în sănătate din Birmingham.
Greutatea
Standardul perfect: IMC între 19 şi 25
Suficient: Slăbeşte între 5 şi 7% din greutatea ta actuală
Deşi potrivit indicelui de masă corporală, te poţi afla încă în categoria supraponderală, Institutul Naţional de Sănătate a arătat că o pierdere în greutate de 5-7 procente reduce riscul de diabet cu 58%. „Numeroase studii au arătat că este suficient să reduci tensiunea arterială şi colesterolul, dar şi riscul afecţiunilor cardiace”, a spus David Arterburn, cercetător la Universitatea din Washington.
Măreşte avantajul: Fă sport şi mănâncă acizi graşi mono-nesaturaţi. Aceste grăsimi sănătoase se găsesc în uleiul de măsline, nuci, avocado şi te ajută să scapi de grăsimea periculoasă din corp, în special cea din jurul abdomenului. În plus, dacă ţii regim şi faci şi sport, scapi de 57% mai multă grăsime de pe burtă decât dacă eşti sedentară.
