Crezi ca ai reusit sa adopti in sfarsit o dieta sanatoasa? Mai gandeste-te! Expertii spun ca in excesul nostru de zel tindem sa ne lipsim de nutrienti foarte importanti.
Completarea lacunelor de nutrienti pare insurmontabila fara suplimente, dar, de fapt, potrivit csid.ro, de cele mai multe ori produsele alimentare ne pot ajuta sa rezolvam aceste neajunsuri.
1. Calciul – nutrient esential pentru muschi si oase
Avem nevoie de calciu pentru intarirea oaselor si deci a intregului schelet al corpului pe tot parcursul vietii. Si asta nu e tot; calciul joaca un rol important in coagularea sangelui si in cazul functiei musculare a organismului.
O dieta sanatoasa trebuie sa contina 1200 mg de calciu in fiecare zi. Trei portii de alimente lactate pe zi ofera celor mai multe persoane cantitatea de calciu necesara. El este cel mai bine absorbit de organism in prezenta lactozei, zaharul natural al laptelui.
2. Fibrele – nutrienti esentiali pentru sanatate in ansamblu
Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru ca ajuta la functionarea normala a intestinelor si la prevenirea afectiunilor acestora. Alimentele bogate in fibre scad riscul bolilor cronice, a afectiunilor cardiace, a cancerului sau a diabetului de tip 2. In plus, fibrele se gasesc in produse ce au un numar relativ mic de calorii, lucru esential pentru controlul greutatii.
Nevoia de fibre este bazata pe cerintele zilnice de calorii necesare organismului. Pentru a creste aportul de fibre poti consuma:
– Paine sau paste din cereale integrale;
– orz, mei, grau ori orez salbatic;
– supe pe baza de fasole neagra sau linte;
– fructe si legume la fiecare masa.
3. Magneziul – nutrient esential pentru sistemul imunitar
Acest puternic mineral participa la sute de functii ale corpului ce favorizeaza starea de bine. El contribuie la intarirea oaselor, creste rezistenta imunitara si normalizeaza functionarea inimii, a muschilor si nervilor.
Barbatii au nevoie in jur de 400 de miligrame de magneziu pe zi, iar femeile 300 de miligrame. Acesta poate fi consumat din:
– cereale integrale;
– seminte de dovleac;
– migdale;
– iaurt cu o cantitate redusa de grasimi;
– soia.
4. Vitamina E – nutrient esential pentru combaterea radicalilor liberi
Vitamina E, gasita in primul rand in alimente grase precum: nuci, seminte, uleiuri este si un puternic antioxidant. Ea combate radicalii liberi si moleculele de oxigen instabile ce rezulta in urma expunerii la un aer poluat, fum de tigara si raze puternice de ultraviolete.
Multe persoane care incearca sa slabeasca elimina din dieta lor si alimentele cu grasimi sanatoase, diminuand astfel aportul de vitamina E.
Aceasta este un nutrient complex, iar alimentele contin diferite tipuri de vitamina E. Expertii au stabilit ca alfa-tocoferol (AT) este cea mai folositoare forma de vitamina E. Barbatii si femeile peste 19 ani au nevoie de 15 miligrame de AT in fiecare zi.
Vitamina E poate fi consumata din:
– seminte de floarea soarelui sau migdale;
– unt de nuci pe felii de paine din cereale integrale;
– ulei de floarea soarelui sau sofran;
– lapte cu o cantitate scazuta de grasimi cu miere.
5. Vitamina C – nutrient esential pentru un sistem imunitar sanatos
Vitamina C ajuta organismul sa combata germenii si cancerul si ajuta la mentinerea unui sistem imunitar sanatos. Ea este vitala si pentru producerea colagenului, pentru tesutul conjunctiv ce sustine muschii, precum si pentru alte tesuturi, inclusiv cel osos.
Atat barbatii, cat si femeile au nevoie de aproximativ 100 miligrame de vitamina C pe zi. Corpul nostru nu poate sa depoziteze sau sa produca vitamina C, asa ca ai nevoie sa consumi alimente bogate in vitamina C in fiecare zi.
Cele mai bogate surse sunt:
– fructele de kiwi;
– sucul de portocale;
– capsunile;
– brocoli.
6. Vitamina A si Carotenoizii – nutrienti esentiali pentru ochi
Vitamina A este esentiala pentru o vedere normala, pentru dezvoltarea tesuturilor si pentru o functie imunitara sanatoasa. Ea vine in doua forme: retinol, gata pentru a fi utilizata de organism si Carotenoizi, materii prime pe care organismul nostru le transforma in vitamina A.
Desi nu ai nevoie de o anumita cantitate, ar trebui sa incerci sa introduci Carotenoizi in dieta ta zilnic. Ei se gasesc in:
– morcovi;
– cartofi dulci;
– dovlecei;
– spanac;
– brocoli.
7. Potasiul – nutrient esential pentru nervi si muschi
Potasiul este prezent in fiecare celula a organismului nostru. El joaca un rol important in contractia musculara normala, in transmiterea impulsurilor nervoase, si in mentinerea echilibrului. Potasiul ajuta si la intarirea oaselor si la producerea de energie.
Un aport adecvat de potasiu combate hipertensiunii arteriale. Barbatii si femeile peste 19 ani au nevoie de 4700 de miligrame de potasiu pe zi. Poti consuma potasiu din:
– fasole alba;
– spanac;
– cartofi dulci;
– iaurt fara grasimi;
– suc de portocale;
– brocoli.
