O combinație armonioasă a alimentelor poate transforma o salată într-un adevărat nutritious-booster (amplificator nutritiv), ne spune. Marilena Oprişanu, chef dietetician și nutriţionist holistic, www.holistik.ro
Marilena Oprişanu
Porția de glucide, minerale, vitamine și fibre din salate este asigurată de toate legumele pe care le adăugați.(morcov, roşii, ardei gras, etc). De asemenea, acestea au conținut mare de apă, ceea ce asigură o bună hidratare pe timp de vară.
Începeți prin a alege baza salatei. Puteți opta pentru salată verde, salată Roumaine, spanac, rucola sau varză kale. Să le analizăm pe fiecare în parte!
Salata Roumaine este bogată în vitamina A, C, K și vitamine din complexul B, acid folic, fibre și minerale, spanacul este bogat în fier în timp ce varza Kale conține cantități mari de vitamina K, A, C, calciu, magneziu și acizi grași omega-3 care reduc inflamațiile
Lipide
Este important să alegeți grăsimi sănătoase, nesaturate, cu conținut ridicat de acizi grași esențiali. Acestea au proprietăți antiinflamatorii și rolul de a proteja vasele de sânge și tubul digestiv. Reduc colesterolul rău (LDL) și îl cresc pe cel bun (HDL). Astfel, favorizează prevenția arteriosclerozei. Recomandarea noastră este să folosiţi avocado, nuci, migdale crude, caju şi seminţe (este bine sa le hidratati inainte de consum pentru o digestie mai ușoară), ton sau somon, precum şi uleiuri vegetale extravirgine:
Uleiul de măsline conține acizi grași Omega-3, Omega-6 și Omega-9, antioxidanți, minerale și vitamine (E, K). Ajută la controlul bacteriei Helicobacter pylori care este responsabilă de apariția bolilor digestive.
Uleiul din semințe de in este bogat în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, acizi grași Omega-3 și Omega-6.
Ulei de soia are 60% grăsimi polinesaturate, 20% grăsimi mononesaturate, minerale, vitamina E și K
Ulei de canola conţine acizi grași Omega-3, vitamina E și K, grăsimi nesaturate.
Proteine
Puteţi folosi legume boabe (fasole, mazăre, soia, năut), . Acestea sunt bogate în proteine vegetale, fibre, acid folic, complexul vitaminic B și minerale.
Deasemenea puteţi adăuga carne (piept de pui sau curcan), ou fiert sau brânză – Este important să alegeți doar unul dintre aceste alimente, pentru a nu avea prea multe surse de proteină animală la o masă. Proteinele animale sunt proteine de calitate superioară care conțin toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente pentru organism. De asemenea, conțin vitamina B12 care este necesară pentru formarea globulelor roșii. Dacă sunteţi vegetarian sau ţineti post atunci adăugati o sursă de proteină vegetală precum ciuperci, tofu, quinoa fiartă, amaranth, hrișcă fiartă sau fulgi de drojdie inactivă.
Așadar, folosiți-vă creativitatea pentru a combina aceste alimente și pentru a crea o salată sănătoasă cu o varietate de culori și texturi.
