Un stil de viață sănătos presupune un regim alimentar echilibrat, iar doctorul Ancel Keys spune că dieta popoarelor mediteraneene este un exemplu bun de urmat.
Când spui dietă, pare că este vorba despre un regim alimentar impus din diverse considerente de greutate. Dieta mediteraneană nu este o dietă în acest sens, ea este de fapt un mod de alimentație sănătos, lucru constatat urmărind starea de viață a popoarelor mediteraneene. Ea a fost structurată ca atare de către doctorul Ancel Keys, care a studiat efectele ei asupra sănătății, devenind celebră abia prin anii ’90. Ea include mai multe aspecte constatate în traiul oamenilor din spațiul mediteranean, care include dincolo de mâncare și modul de abordare al meselor, activitățile cu familia, consumul moderat de vin și multe altele. În 1993, dieta a fost dezvoltată și îmbunătățită, creionându-se așa-numita piramidă a alimentelor specifică dietei mediteraneene.
Principii de bază
Consumați cât mai multe legume, ele conțin principii nutritive care reglează indicele glicemic și reduc riscul bolilor coronariene. Mâncați zilnic fructe, în cantitate moderată, și cereale integrale. Înlocuiți carnea cu peștele, ce ar trebui consumat cât mai des posibil. Aveți grijă la ce ulei folosiți la mâncare, de preferat cel presat la rece, neprocesat chimic. Și, în general, trebuie limitat consumul de alimente procesate, iar fast food-urile eliminate din alimentație. La fel și zahărul și făina alba, iar în ceea ce privește sarea să nu uităm că alimentele consumate conțin ele însele sare, așa că să nu ne grăbim să o adăugăm în farfurie. Vinul roșu sau mai exact un component al lui numit resveratrol, un puternic antioxidant, este cunoscut ca având beneficii aspupra organismului, dar să nu uităm că trebuie consumat cu multă măsură, respectiv un pahar pe zi, nu mai mult. Și nu în ultimul rând, este vorba despre mișcare. Activitatea fizică, fie că o practicăm singuri, prin exerciții fizice diverse, alergat etc., fie în centre specializate de fitness, este absolut necesară pentru menținerea unui organism sănătos și suplu.
Piramidă
Prima regulă aplicată zilnic este sportul, mișcarea. Zece minute de sport dimineața ne dă energie pentru toată ziua. Nu știți cum să faceți acest lucru. Căutați în programele TV de dimineață și veți găsi exerciții simple pe care le puteți face. Urmează micul dejun, de unde n-ar trebui să lipsească cerealele integrale și fructele. Cartofii pot fi și ei consumați, dar cea mai bună pregătire a lor rămâne coacerea în coajă.
Putem continua ziua cu legume, nuci, alune, semințe și leguminoase.
Uleiul de măsline trebuie să însoțească toate acestea. Apoi urmează lactatele, pe cât se poate de degresate.
Săptămânal putem consuma pește, carne slabă albă, ouă și dulciuri cu îndulcitori naturali, iar lunar putem mânca și carne roșie, situată în vârful piramidei.
Desigur, nu trebuie uitate lichidele, între unul și doi litri pe zi de apă. Nu trebuie să uităm condimentele și toate verdețurile aromate care dau savoare mâncărurilor și care aduc un surplus de nutrienți organismului.
Meniu
La micul dejun putem consuma, de exemplu, 180 ml de iaurt cu ½ ceașcă de căpșuni, zmeură, fragi sau orice alt fruct de pădure, pe care îl putem îndulci cu o linguriță de miere. La acesta se poate adăuga o felie de pâine neagră asociată cu o jumătate de avocado.
La prânz putem mânca o chiflă cu humus peste care adăugăm un pumn de verdeață proaspătă și două felii de roșie, o cană de supă și o portocală medie. La gustare ne putem delecta cu niște migdale și alune, cam spre o jumătate de cană împreună.
Iar la cină dacă putem consuma o felie de somon cu muștar și tarhon, căreia să-i alăturăm patru fire de sparanghel și o salată în care combinăm rucola, spanac tânăr și puțin parmezan este minunat.
Ca desert putem folosi un șerbet de lamâie și un ciorchine de strugure.
O astfel de dietă cuprinde aproximativ 1.500 de calorii.
