Încă înainte de a rămâne însărcinate, toate femeile trebuie să se pregătească pentru această mare transformare fiziologică și mentală a vieții lor.
Adoptarea unui regim echilibrat de mâncat și făcut mișcare, alături de abstinența de la tutun (inclusiv fumatul pasiv) și reducerea cantității de alcool trebuie să se regăsească în rutina lor vreme de multe luni bune.
Nu este timpul în această perioadă nici de încercare a dietelor-minune de slăbit peste noapte, nici de renunțarea la grupe mari de alimente (carne, lactate, cereale, fructe) în speranța unei curățări rapide și temeinice a interiorului. Echilibrul trebuie să fie principiul de bază atât fizic, cât și mental.
Un aspect important al evoluției greutății în timpul și după sarcină îl reprezintă numărul de kilograme la care femeia a rămas gravidă. Tendința de obezitate este atinsă mai rapid în cazul femeilor cu multe kilograme peste greutatea considerată normală (indice de masă corporală, greutate/înălțime < 25). La acest spor contribuie atât dezechilibrarea hormonală ce duce la îngrășat, cât și în unele cazuri modificările de ordin psihologic care apar. Însă, toată această avalanșă de schimbări poate fi ținută în frâu.
Câteva reguli de stil de viață
Dacă aveți deja o greutate peste cea normală, apelați la sfatul unui specialist pentru a scăpa de acest surplus. Eliminați astfel riscurile de hipertensiune arterială, diabet gestațional, infecții urinare, nașterea unui copil cu o greutate mai mare de 4,5 kg – ce pot apărea pe parcursul celor nouă luni. Protejați în acest fel atât sănătatea dvs., cât și a bebelușului.
Nu încercați să slăbiți în timpul sarcinii privându-vă de aport important de calorii, dar, în același timp, nu încercați să mâncați pentru doi. Contrar așteptărilor, aportul caloric trebuie crescut de ordinul a câtorva sute de calorii – aproximativ 3-400. Caloriile în plus vor depăși cu siguranță necesarul de creștere al bebelușului, iar depozitele de grăsime ale mamei vor fi rotunjite corespunzător.
Nu vă bazați dieta pe dulciuri care vă aduc doza de confort zilnică sau alimente hipercalorice (paste făinoase cu toppinguri generoase, pizza, carne grasă, farfurii pline vârf cu fructe etc.).
Încercați să vă mențineți obiceiul de mișcare, necesar atât pentru doza zilnică de endorfine, dar și pentru tonifierea și întreținerea țesutului slab, muscular.
Nu urmați diete dezechilibrate bazate pe un număr redus de grame de carbohidrați (esențiali pentru dezvoltarea creierului bebelușului); nu exagerați cu aportul proteic (nu uitați de acidul folic esențial regăsit în frunzele verzi și în legumele proaspete); nu reduceți de bunăvoie și fără sfatul unui specialist acreditat glutenul, lactatele sau alte grupe mari doar pentru că sunt la modă aceste schimbări.
Urmați întotdeauna pre-scripția medicului de suplimente alimentare. În sarcină, necesarul de vitamine și minerale este diferit și este nevoie de suplimentare, indiferent cât de corect apreciați că mâncați.
O importanță deosebită în sarcină trebuie acordată igienei alimentare și limitării posibilității de infestare cu orice agent contaminant provenit de la produse ne-spălate sau insuficient pregătite termic (atenție aici la tendința „all raw“), acest lucru putând duce la diaree, vomă, deshidratare severă.
Așadar:
evitați brânza făcută din lapte crud și nepreparat termic;
evitați lactatele crude și produsele lactate nepasteurizate;
nu mâncați pește crud (sushi), fructe de mare nepregătite termic foarte bine. Aici mai există riscul contaminării cu metale grele în cazul unui consum însemnat de astfel de produse. Aș dori să reamintesc aici și persoanelor care iau diverse suplimente alimentare din alge sau diverse ciuperci pentru suplimentarea aportului proteic insuficient din alimentație că există acest risc și în cazul lor.
evitați salamurile, mezelurile obținute din carne crudă (salam, afumături) în favoarea celor fierte;
evitați carnea crudă (biftec tartar, carpaccio), friptura în sânge;
fierbeți bine ouăle și nu consumați ouă de rață sau gâscă din cauza posibilei contaminări cu salmonella;
cât privește consumul de alcool în sarcină, abstinența este cea mai bună atitudine;
consumul de cafea poate crește riscul de avort spontan și poate determina o greutate insuficientă la termen a copilului (în cazul unui consum mai mare de două cești pe zi). Cafeina traversează bariera placentară, iar bebelușul nu dispune de resorturile necesare metabolizării ei, ceea ce duce la creșterea ritmului cardiac al acestuia. Cafeaua de calitate, fără cofeină, nu prezintă restricții. Aș recomanda însă și aici atenție la consum și la sursa folosită.
Modalități de înlăturare a disconfortului în sarcină
1. Pentru greața matinală:
ridicați-vă încet din pat și nu faceți mișcări bruște;
evitați consumul alimentelor grase, prăjite sau pe cele cu miros puternic;
mâncați puțin și des. Recomandabil trei mese principale și două gustări;
consumați, pe lângă apa folosită în hidratare, ceaiuri care îndepărtează greața – ghimbirul este un excelent ajutor în acest sens.
2. Pentru ameliorarea constipației:
Persoanele care au o predispoziție în acest sens înainte de sarcină, dar nu numai ele, pot observa o agravare a acestei neplăceri. Regulile dietetice aplicabile în afara sarcinii rămân valabile: sporirea hidratării – 2,5-3 l/zi, în funcție de greutate; aport echilibrat de fibre din fructe, legume, leguminoase, psyllium; mișcare moderată de 3-5 ori pe săptămână, minimum 30 minute, recomandabil plimbări ușoare într-o companie plăcută; observarea reacțiilor digestive la alimente cu efect constipant -brânzeturi maturate, carne.
