Cu siguranţă ai o prietenă slabă care, deşi nu face nimic special, se menţine tot timpul la o greutate ideală. Totuşi, aceste femei au anumite secrete datorită cărora nu se îngraşă, cum ar fi faptul că nu se gândesc non-stop la mâncare şi nici nu consumă mai mult decât au nevoie. Revista Prevention a realizat un clasament al celor mai bune opt obiceiuri care te ajută să slăbeşti, dar şi să te simţi excelent.
„Oamenii slabi au o relaţie mai relaxată cu mâncarea”, a spus David L. Katz, profesor la Facultatea de Medicină din cadrul Universităţii Yale. „Cei care sunt supraponderali tind să fie mult prea preocupaţi de alimente. Se concentrează pe cât de mult şi cât de des mănâncă, numără caloriile şi etichetează ca fiind bune sau rele anumite mâncăruri. Rezultatul: masa devine un adevărat efort psihic”, a mai spus Katz.
Opreşte-te din mâncat înainte să fii prea sătulă
Pe o scară a saţietăţii de la 1 la 10, femeile slabe se opresc din mâncat la un nivel de 6 sau 7, este de părere Jill Fleming, autor al cărţii „Oamenii slabi nu mănâncă tot din farfurie”. Toţi ceilalţi mănâncă însă până la 9 sau 10.
Acest lucru se întâmplă cel mai probabil pentru că oamenii asociază senzaţia de saţietate cu satisfacţia şi se simt privaţi de o plăcere dacă se opresc din mâncat mai devreme. O altă variantă este că cele mai multe persoane sunt obişnuite din copilărie să mănânce tot din farfurie, indiferent dacă au nevoie de acea cantitate sau de una mai mică.
Pentru a reuşi să mănânci ca femeile slabe, încearcă următorul exerciţiu: la jumătatea următoarea mese, lasă furculiţa jos şi evaluează, folosind scara de la 1 la 10, nivelul saţietăţii. Vei deveni din ce în ce mai conştientă de momentul în care devii sătulă, dar vei încetini şi ritmul în care mănânci, pentru a permite senzaţiei de saţietate să se instaleze.
Foamea nu este o urgenţă
Oamenii care au câteva kilograme în plus văd foamea ca pe o problemă care trebuie rezolvată cât mai repede. „Dacă îţi este frică de foame, probabil că mănânci prea mult din obişnuinţă, ca să eviţi senzaţia”, a spus Judith Beck, nutriţionist. Persoanele slabe nu au astfel de probleme, pentru că ştiu că senzaţia dată de foame vine şi trece, fără a fi o tragedie dacă ora mesei se amână puţin.
Încearcă să alegi o zi aglomerată în care să întârzii prânzul intenţionat, cu o oră sau două, sau sari peste gustarea de după-amiază. Vei rezista fără probleme şi data viitoare când îţi va mai fi foame, vei şti că nu trebuie să ajungi urgent în faţa frigiderului.
Nu vindeca tristeţea cu mâncare
Atunci când îţi este foarte foame, când eşti furioasă, te simţi singură sau obosită, nu mânca un platou întreg de prăjituri doar ca să te simţi mai bine.
Dacă într-adevăr eşti foarte înfometată, alege o gustare echilibrată, cum ar fi un pumn de nuci sau migdale. Când eşti însă furioasă, singură sau tristă, alege o alternativă fără calorii pentru a-ţi rezolva problemele emoţionale. Eliberează sentimentele negative cu un jogging în parc. Dacă te simţi singură, sună un prieten, trimite un e-mail unei rude sau dă o tură prin magazine. În ultimul rând, dacă te simţi obosită, dormi puţin.
Mănâncă mai multe fructe
Femeile slabe mănâncă zilnic o porţie de fructe în plus, dar şi mai multe fibre şi mai puţină grăsime, faţă de oamenii supraponderali, potrivit unui studiu din 2006 publicat în jurnalul Asociaţiei americane de nutriţie.
Evaluează-ţi dieta zilnică şi adaugă măcar două, trei fructe întregi, nu sucuri, în cadrul meselor şi gustărilor. Pune fructe de pădure în cerealele pe care le mănânci dimineaţa. Adaugă pere feliate în sendvişul cu carne de curcan şi coace un măr pentru desert. Ţine un bol cu fructe pe masa din bucătărie sau pe birou, ca să îţi aduci aminte că prima dată trebuie să le mănânci în stare naturală, nu să alergi la storcatorul de fructe.
Stabileşte-ţi o dietă constantă şi echilibrată
Orice nutriţionist îţi va spune că o dietă variată este bună, însă prea multe schimbări se pot întoarce împotriva ta. Studiile au arătat că prea multe gusturi şi texturi te îndeamnă să mănânci prea mult. „Slăbănogii au o oarecare rutină alimentară- majoritatea meselor se repetă periodic, iar dieta lor este cât se poate de previzibilă”, a spus Beck.
Încearcă să ai un plan alimentar prestabilit. Spre exemplu, mănâncă cereale dimineaţa şi salată la cină. O astfel de rutină te va împiedica să consumi prea mult dintr-un anumit aliment.
Cheia succesului: autocontrolul
Cercetătorii de la Universitatea Tufts au descoperit că cel mai bun indicator al creşterii în greutate în rândul femeilor între 50 şi 70 de ani a fost nivelul de inhibiţie. Femeile cu un oarecare nivel de reţinere au avut cel mai mic index corporal. Femeile foarte dezinhibate au fost cele care au luat în greutate până la 15 kilograme la bătrâneţe.
Pregăteşte-te pentru momentele în care nivelul tău de dezinhibiţie va fi ridicat, cum ar fi atmosfera festivă cu un grup mare de prieteni. Dacă eşti la o petrecere, propune-ţi să iei un aperitiv la fiecare a patra oară când chelnerul trece cu platoul pe lângă tine. La restaurant împarte desertul cu altcineva, iar atunci când eşti stresată, asigură-te că ai la îndemână câteva gustări crocante, precum fructele sau morcovii.
Fă cât mai multă mişcare
Femeile slabe stau zilnic în picioare cu 2 ore jumătate mai mult decât cele cu o greutate normală sau mare. Acest obicei le scapă de 14 kilograme pe an, potrivit unei cercetări realizate de Clinică Mayo din Rochester.
Diverse studii au arătat că oamenii îşi supraestimează activitatea fizică pe care o depun în fiecare zi. Cei mai mulţi oameni îşi petrec între 16 şi 20 de ore stând pe scaun sau în pat. Poartă un pedometru şi vezi dacă eşti aproape de cei 10 000 de paşi recomandaţi. Trebuie să faci zilnic cel puţin 30 de minute de exerciţii fizice, dar şi să ai o serie de obiceiuri sănătoase, cum ar fi mersul pe scări în locul liftului sau activităţile casnice.
Dormi suficient
Femeile slabe dorm în medie cu două ore mai mult decât cele care au probleme cu greutatea, potrivit unui studiu realizat de Facultatea de Medicină din Virginia. Cercetătorii au descoperit că lipsă de somn duce la un apetit crescut.
Încearcă să dormi mai mult. 17 minute în plus în fiecare zi sunt suficiente şi uşor de realizat, chiar şi pentru cei cu un program foarte încărcat. Cel mai indicat este să dormi 8 ore pe noapte.
