Abuzul alimentar, pe considerentul ca este insarcinata si deci mananca pentru doua persoane, poate chiar trei daca este vorba de gemeni, evitarea oricarui efort si tendinta de a dormi foarte mult trebuie evitate de catre o femeie gravida. Conceptul este de mult depasit si s-a demonstrat ca a face gimnastica in perioada graviditatii are efecte benefice asupra organismului, nu doar fizic, ci si psihic. Practic, gimnastica prenatala va ajuta gravida sa constientizeze si sa controleze starea in care este, iar organismul sau va fi mentinut in forma si se va reface rapid dupa nastere.
Avantaje
Modificarile survenite ca urmare a instalarii sarcinii pot fi suportate mai usor efectuand exercitii fizice, specifice acestei perioade. Rezultatele pe care le are gimnastica prenatala nu sunt de neglijat, anume:
– controlul greutatii (cresterea in greutate are ca efect coborarea boltii plantare si deci ingreunarea mersului)
– prevenirea durerii lombare de sarcina (cresterea cantitatii de hormoni duce la slabirea si relaxarea muschilor, modificandu-se centrul de greutate, care va avea ca efect accentuarea curburilor normale ale coloanei vertebrale)
– scaderea edemelor (cresterea cantitatii de lichide duce la retinerea apei)
– prevenirea aparitiei varicelor (cresterea cantitatii de sange in organism face ca peretii vaselor sangvine sa se relaxeze)
– prevenirea constipatiei (modificarile sistemului digestiv duc la aparitia greturilor si varsaturilor, scade tranzitul intestinal, apar arsurile stomacale). De asemenea, exercitiile fizice ajuta si la tonifierea grupelor musculare implicate in timpul nasterii – muschii abdominali, ai spatelui, bazinului, perineali.
Exercitiile fizice, individualizate
„Trebuie subliniat ca toate aceste exercitii trebuie sa se desfasoare la indrumarea si sub supravegherea medicului ginecolog, care se ocupa de gravida pe toata durata sarcinii, si a kinetoterapeutului, care stabileste programele de exercitii. Acestea se stabilesc individual pentru fiecare gravida, in functie de varsta, stadiul si evolutia sarcinii, gradul de antrenament al femeii insarcinate. Gimnastica prenatala este recomandata atat femeilor care au dus o viata sportiva inaintea sarcinii, cat si celor sedentare si se desfasoara in trei etape, specifice fiecarui trimestru de sarcina.
Astfel, in primul trimestru se executa programe care cuprind exercitii usoare de relaxare si respiratie executate pe saltea, pe scaun sau in picioare. Dupa luna a treia de sarcina, cand dezvoltarea embrionului este practic definitivata, se pot incepe exercitii de tonifiere a musculaturii abdominale, lombare, pelviperineale, fesiere, care trebuie sa fie usoare. Exercitiile se vor realiza pe mingii speciale, prin care gravida invata miscari de balans inainte si inapoi, lateral si miscari combinate de rotatie. In trimestrul al doilea de sarcina se pot efectua, la sfarsitul programului, 10 minute de aerobic, in care se combina exercitiile pentru brate cu miscari de trunchi si balans de picioare, urmate de cateva miscari de respiratie. De asemenea, o data pe saptamana se pot face timp de 20-30 de minute exercitii in apa.
In fine, in al treilea trimestru se invata exercitiile de respiratie, de travaliu si de relaxare, implicate in procesul nasterii”, explica dna Alina Niculae, profesor principal de cultura fizica si medicala la Institutul National de Medicina Sportiva si Clinica Medsport din Capitala.
Respiratia de travaliu
Exercitiile de respiratie de travaliu ajuta gravida sa faca diferenta intre respiratia toracica si cea abdominala si sa-si insuseasca tehnica de coordonare a ritmului respiratiei. Respiratia toracica este specifica persoanei adulte, este mai rapida si mai superficiala si are ca rezultat golirea incompleta a aerului existent in plamani. Respiratia de relaxare, dupa cum spune si numele, ajuta la relaxarea mentala, calmarea emotiilor si atenuarea durerii prin concentrarea atentiei asupra modului in care aceasta decurge. Ea se efectueaza printr-o inspiratie a aerului pe nas si o expiratie profunda a acestuia pe gura. Relaxarea corpului gravidei in timpul travaliului este indusa prin concentrarea asupra expiratiei, care trebuie sa fie usoara si cat mai prelunga din timpul unei contractii.
Controlul pulsului si tensiunii, obligatoriu
Programele de exercitii trebuie sa se desfasoare intr-o sala bine aerisita, cu o temperatura adecvata, cu echipament de sport lejer care sa nu obstructioneze miscarile si numai sub indrumarea cadrelor specializate. In timpul efortului fizic, care trebuie foarte bine dozat, se vor masura permanent pulsul si tensiunea arteriala, care nu trebuie sa depaseasca valorile normale. In medie, sedintele de gimnastica dureaza 30 de minute la inceput si pot ajunge pana la cel mult o ora, exercitiile fizice fiind alternate cu pauze si perioade de relaxare si control ale respiratiei. Frecventa sedintelor poate fi de la una la 2-3 pe saptamana. Ca accesorii sunt necesare saltele, bastoane, mingii speciale, gantere de greutate mica (0,5-1,0 kg), cordoane elastice etc. In concluzie, daca le este recomandata gimnastica prenatala, femeile gravide nu trebuie sa evite sa o practice.
