Dacă mergi la fitness cu regularitate, însă nu dai prea mare importanță alimentației, faci o greșeală. Specialiștii susțin că putem obține mai multă masă musculară, forță și rezistență dacă ne alimentăm corespunzător.
Bărbații, mai mult decât femeile, tind să nu dea prea mare importanță nutriției, pentru simplul fapt că li se pare complicat să o înțeleagă. Astfel, o parte din antrenamentul pe care îl fac la sală se irosește pentru că nu se alimentează corespunzător. Dacă e prea complicat să reținem ce ne fac carbohidrații, de ce nu sunt bune sucurile carbogazoase sau mâncarea de la fast-food, atunci ar fi bine să știm ce trebuie să mâncăm înainte de sală sau în perioada în care ne antrenăm pentru maraton.
Friptura de vită, fără grăsime, este obligatorie dacă vrei să obții masă musculară. Carnea de vită este bogată în majoritatea substanțelor necesare organismului, cu excepția fibrelor. În medie, aproximativ 30 de grame de carne de vită numai 154 de calorii, dar și zece nutrienți esențiali, printre care fier, zinc și mai multe tipuri de vitamina B. Important însă este faptul că îți alimentează corpul cu proteine de calitate (nu toate proteinele sunt egale) și îți asigură un nivel ridicat de aminoacizi care lucrează, alături de insulină, la creșterea masei musculare. Friptura de vită este foarte bună și pentru cei care vor să slăbească, pentru că o porție de 60 de grame conține la fel de multe proteine precum 300 de grame de fasole, însă numai jumătate din calorii. „Eu mănânc cu cel puțin două ore înainte de antrenament. Prefer carnea de vită făcută pe grătar și orezul. Nu beau niciodată sucuri carbogazoase înainte de concurs“, spune Alexandru Gudei, campion național la lupte libere de la Clubul Sportiv al Armatei.
Carnea de pui (fără piele) are proprietăți asemănătoare cu cea de vită, fiind bogată în proteine de calitate, importante pentru mărirea masei musculare sau pentru refacerea țesutului muscular după o perioadă activă. Deși nu multă lume știe, brânza dulce de vacă este foarte bogată în cazeină, o substanță proteică, asemănătoare zerului, care îi ajută pe practicanții de fitness și culturism să crească în masă, forță și rezistență musculară. Să nu uităm că este o sursă foarte bună de vitamina B12, calciu și o gamă largă de aminoacizi. Pe lângă faptul că sunt delicioase, ouăle sunt foarte bogate în calciu, proteine de calitate, aminoacizi și vitamina D. Deși în trecut multe studii susțineau că nu sunt foarte bune pentru sănătate, recent specialiștii afirmă că este exact invers, așa că nu uita să le incluzi în regimul tău.
Proteina din zer, sub formă de pudră, este foarte importantă în lumea culturismului, pentru că furnizează organismului aproape toți aminoacizii necesari zilnic, la un preț acceptabil. Culturiștii o folosesc la micul dejun sau imediat după ce au fost la sală, dar uneori o combină cu alte mese. Peștele este un alt aliment foarte sănătos, bogat în proteine și în acizi grași Omega 3, esențial pentru îmbunătățirea activității sistemului vascular și benefic metabolismului în general.
Fructele și legumele, o sursă bogată în antioxidanți, sunt esențiale pentru funcționarea organismului și întărirea sistemului imunitar. Majoritatea sunt bogate în vitamina C, E și betacaroten, dar și în fibre, foarte necesare sportivilor. De pildă, banana, care conține în medie 100 de calorii, este printre cele mai consumate fructe de către culturiști, deoarece conține potasiu și alte minerale esențiale, care ajută inclusiv la creșterea masei musculare. În general, fructele și legumele ne asigură necesarul de fibre, dar ne ajută să eliminăm din corp substanțele de care nu avem nevoie.
5 mese pe zi
Părerea specialistului
„Alimentația pentru mărirea masei musculare este un proces în sine. Este nevoie de o alimentație bine aleasă, bazată în mare parte pe proteina care ajută la creșterea masei musculare“, explică Ana Otvos, instructor de fitness la Matrix Gym. Aceasta ne spune și cum ar trebui să arate cele cinci mese zilnice ale celor care merg la sală.
Masa 1:
125 grame de fulgi de ovăz, o linguriță de unt de arahide, scorțișoară și un îndulcitor natural
omletă din trei ouă sau o măsură de proteină din zer, combinată cu apă
Masa 2:
400 grame de iaurt grecesc sau o porție de carne de vită deshidratată (americanii o numesc „beef jerky“)
50 grame de mix de nuci
Masa 3:
120-160 grame de pui sau curcan
două felii de pâine integrală
muștar
o roșie
salată verde
două felii de brânză slabă
o banană, măr sau orice fruct de mărime medie
Masa 4 (înainte de antrenament):
o banană
o măsură de proteină din zer combinată cu apă
Masa 5 (după antrenament):
două porții de proteină din zer combinate cu aproximativ 400 mililitri de lapte semidegresat
