Daca obisnuim sa ne culcam mai tarziu seara si totusi suntem obligati sa traim intr-o lume care se trezeste devreme, exista cateva strategii pentru ajustarea biortimului si pentru a reusi sa ne trezim cu usurinta si fara nervi cand zbarnaie alarma ceasului sau a telefonului mobil.
Revista Newsweek a publicat recent rezultatele unui studiu realizat de cercetatorii Centrului Medical pentru Boli de Somn din cadrul Spitalului Johns Hopkins (Baltimore, USA). Dr Nancy Collop), sefa echipei de specialisti, sustine ca tendinta de a mai atipi putin dupa ce suna alarma este intalnita mai ales la persoanele care au ceea ce medicii numesc "faza de somn intarziat". Totusi, este recomandata evitarea cascatului prelungit in pat, cu ochii pe ceas, in intentia de a prelungi starea de bine din timpul somnului. Nici trezitul brusc si buimac nu este o solutie buna. In general, un adult are nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte, iar deprivarea de somn in mod constant prezinta riscuri mari pentru sanatatea unui individ, care variaza de la accidente de masina, la obezitate sau depresie. Din fericire, exista solutii. Dr Collop a realizat o lista cu 9 strategii pentru a deveni o persoana matinala:
1) Rutina, rutina si iar rutina!
Incercati sa va treziti in fiecare zi cu precizie la aceeasi ora – chiar si in weekend sau in zilele libere. Schimbarea orarului de somn prea des provoaca dereglari serioase in relatia stare de veghe-stare de somn;
2) Lasati soarele sa straluceasca!
Suna poate putin poetic, dar este un indemn pe cat se poate de util. Lumina naturala a soarelui in camera de dormit este "becul" care ne lumineaza mintea, dar si trupul. In cazul in care camera este pozitionata astfel incat ratati rasaritul soarelui, puteti apela la surse auxiliare de iluminat (de exemplu un lampadar sau o veioza) pe care trebuie sa le folositi imediat dupa ce v-ati trezit. De asemenea, specialistii recomanda ca seara, inainte de culcare, sa fie evitata frecventarea unor hipermarketuri sau locuri intens luminate (in special cu neoane). Acest tip de expunere la lumina puternica artificiala afecteaza sistemul biologic de raspuns la stimulii externi prin prelungirea fazei de adormire sau prin reducerea duratei si perturbarea ritmului de somn (aparitia cosmarurilor).
3) Apelati la ajutor suplimentar!
Pastilele cu efect hipnotic pot deveni necesare uneori, dar doar temporar, pentru o perioada scurta de timp! Acest "ajutor chimic" poate fi folosit doar pana la instalarea unui orar al somnului.
4) Fara zgomot!
Renuntati la obiceiul de a butona telecomanda televizorului inainte de culcare. Folositi patul doar pentru scopul pentru care a fost inventat: sa dormim! (eventual si pentru a face dragoste inainte de culcare)
5) Consumati alimente usoare seara!
Dr Nancy Collop spune ca este o greseala extrem de frecventa o cina imbelsugata, mai ales in cazul persoanelor care lucreaza aproape toata ziua. Totusi, un snack mic inainte de a merge la culcare este o idee buna pentru ca reduce senzatia de foame care ar putea aparea in timpul somnului. Sunt recomandate in special alimentele care contin tryptofan (un aminoacid ce este utilizat de creier impreuna cu vitamina B6, nicotinamida si magneziu pentru a produce serotonina, un neurotransmitator important care are rolul, printre altele, sa asigure transmiterea mesajelor creierului la unul din mecanismele biochimice ale somnului), cum ar fi carnea de curcan sau laptele. De asemenea, se recomanda evitarea consumului de alcool pentru ca, desi provoaca o stare de somnolenta, este raspunzator de aparitia unui somn agitat si neodihnitor.
6) Renuntati la cafea!
Cafeaua face minuni dimineata, da energie si revigoreaza organismul. Consumata insa dupa-amiaza sau seara, perturba serios sistemul nervos, inclusiv somnul.
7) Fara exercitii fizice inainte de culcare!
O plimbare afara seara pe racoare poate fi utila, dar sa aduceti un stepper sau bicicleta medicinala langa pat este o idee mai putin buna, pentru ca exercitiile fizice intense cresc temperatura corpului si afecteaza calitatea somnului.
8) Apelati la specialist!
Daca eforturile de a stabili o schema de somn nu dau rezultatele scontate, atunci este cazul sa mergeti la medic. Insomnia si starile de somnolenta neobisnuite pot fi simptome ale unei boli care necesita un diagnostic precis si un tratament adecvat.
9) Nu fiti prea exigent cu propria persoana!
Apatia, somnolenta si buimaceala resimtite la ore matinale poate va duc cu gandul ca sunteti o persoana bolnava. Nu este cazul. Potrivit specialistilor, problemele cu somnul au si radacini genetice, in proportie de 50% din cazuri. Dr Steven Brown, expert in domeniu, sustine ca atat cosmarurile, cat si insomniile rebele se reduc sau chiar dispar dupa schimbarea stilului de viata. Din pacate, ele revin dupa varsta de 60 de ani.
