Un plan alimentar sănătos pentru un copil include trei mese principale care să conţină o varietate de alimente. “Astfel, potrivit recomandărilor internaţionale, pentru o alimentaţie optimă în perioada copilăriei carbohidraţii ar trebui să ocupe cea mai mare parte din alimentaţia unui copil – aproximativ 54%, urmaţi de proteine (32%) şi lipide (14%). Surse importante de carbohidraţi sunt cerealele integrale şi produsele derivate (pâinea, pastele, orezul şi biscuiţii simpli sunt câteva exemple). Majoritatea proteinelor (2/3 din aportul total de proteine) ar trebui să fie de origine animală (carne slabă, ouă, lactate degresate sau semidegresate), iar 1/3 de origine vegetală (fasole, năut, linte, mazăre, nuci şi seminţe), iar sursele de lipide recomandate sunt cele de origine vegetală (ulei de măsline, in, sâmburi de struguri)”, afirmă nutriţionistul Nicoleta Tupiţă.
Micul dejun îmbunătăţeşte performanţa mentală a copilului şi concentrarea la activităţile şcolare. Acesta ar trebui să conţină o porţie de cereale, o porţie de proteine (de exemplu 4-5 migdale) şi o porţie de lactate (un pahar de lapte). Prânzul trebuie să conţină alimente diverse şi consistente. Un meniu sănătos de prânz poate include o ciorbă de legume şi o porţie de peşte cu două felii de pâine integrală. Cina trebuie să conţină o porţie de cereale, una de proteine şi alta de legume. De exemplu, 100 de grame de carne de pui cu orez şi salată de crudităţi.
Deoarece copiii consumă energie constant în timpul activităţilor şcolare şi extraşcolare, este recomandat ca părinţii să integreze gustări între mese în planul alimentar zilnic, astfel încât cel mic să se concentreze mai uşor la activităţile de peste zi.
„Gustările dintre mesele principale trebuie să furnizeze fiecare 10% din necesarul total de calorii pentru o zi. Astfel, la o gustare se pot consuma alimente care să se încadreze în maximum 200 de kilocalorii. Studiile au arătat că gustările bogate în grăsimi pot contribui pe termen lung la instalarea obezităţii infantile”, explică Nicoleta Tupiţă, specialist Nestlé Nesquik Plus.
Această problemă poate fi combătută prin alegerea unor gustări echilibrate care să asigure alimentaţia diversificată a copilului. O gustare echilibrată poate fi compusă dintr-un produs lactat (un pahar de lapte sau un iaurt) şi un fruct sau o legumă (de exemplu, o banană sau o portocală care are un conţinut bogat de vitamina C), ceea ce satisface rapid apetitul celui mic, cu un consum redus de calorii. Pentru a oferi laptelui un gust delicios, el poate fi preparat cu 3-4 linguriţe de cacao, care pe lângă bunătatea gustului de ciocolată, îi asigură copilului o serie de vitamine importante precum vitamina C, vtamina E, vitaminele B1, B3, B5, B6 şi B9. Alte exemple de gustări echilibrate pot fi: un măr (o sursă bogată de vitamine) şi 25 de grame de nuci sau fructe uscate sau un sandvici cu carne slabă şi o portocală.
Potrivit studiilor internaţionale, pe lista gustărilor din timpul zilei pot fi incluse şi sandvişurile cu pâine integrală, covrigei sau tortillas din cereale integrale, cereale bogate în fibre, morcovi şi alte legume crude asezonate cu un dressing cu un conţinut scăzut de grăsime, biscuiţi sau grisine din graham, fructe proaspete cu iaurt sau unt de arahide. Este important ca alimentele consumate pe parcursul zilei să asigure copilului necesarul de vitamine şi minerale şi să fie cât mai diversificate pentru a fi pe placul celui mic.
