De la dietele super-specializate de pe internet până la magazinul din cartier, nu există din păcate un regim alimentar perfect sănătos care să poarte parafa medicului nutriţionist şi care să fie însuşit pe termen lung de oricare dintre noi. Însă, se pot face schimbări foarte importante în obiceiurile alimentare şi mai ales în alegerea anumitor tipuri de alimente cu adevărat hrănitoare şi sănătoase, dincolo de mesajele subliminale induse de reclamele strălucitoare din revistele pentru femei.
„Adesea suntem păcăliţi de etichete că un anume aliment este mult mai sănătos decât este în realitate” – avertizeză asupra tehnicilor de marketing manipulatoare nutriţionista americană Elizabeth Somer, autoarea cărţii de success „Vârsta, dovedită de corpul tău”, citată de WebMD.com. Ea susţine că există o exagerare nejustificată în privinţa calitătii nutritive a unor produse alimentare exotice sau foarte scumpe, care de fapt sunt simple tehnici de marketing pentru vânzarea acestora, evident fără nici o bază ştiinţifică şi medicală. Mai mult decât atât, dr. Somer pune accentul şi pe tendinţa multora dintre producători şi distribuitori de a sublinia beneficiile nutriţionale ale unui aliment pentru a compensa scăderea vânzărilor. Un exemplu extrem de răspândit în ultima vreme este cel al menţiunii pe etichetele unor alimente „fără colesterol”, care însă la analize de laborator poate fi demonstrat fără drept de apel că, dimptrivă, produsul respectiv are un conţinut excesiv de grăsimi rele şi cantităţi impresionante de calorii.
Mergând pe această idee, dr Tata Miller, expert în nutriţie la Universitatea din New York, consideră că este necesară multă prudenţă faţă de astfel de reclame şi este foarte important ca toţi cumpărătorii să citească cu atenţie şi „în întregime” etichetele produselor, să studieze în amănunt toate ingredientele şi mărimile porţiilor, pentru a decide cu adevărat în cunoştinţă de cauză cât de sănătos este alimentul comercializat. În plus, specialiştii le recomandă femeilor – cele mai sigure „victime” ale campaniilor publicitare, câteva alimente cu adevărat sănătoase şi care nu au nevoie de nici o reclamă mincinoasă. Iată lista cu şase super-alimente necesare în dieta zilnică a oricărei femei, conform unui studiu publicat recent in jurnalul „Archives of Internal Medicine”, care relevă şi faptul că există o relaţie directă între incidenţa scăzută a bolilor cardiovasculare şi un consum regulat de legume.
1) Iaurt slab în grăsimi
Recomandare: 3-5 porţii pe săptămână
Acţiune: Recomandat ca unul dintre cele mai sănătoase alimente, iaurtul (la fel ca şi chefirul) conţine probiotice (organisme mici care ajută la menţinerea balanţei normale a microflorei de la nivel intestinal), care cresc imunitatea organismului, ajută digestia, îmbunătăţesc absorbţia lactozei, reduc nivelul colesterolului şi, potrivit unui nou studiu, scad considerabil riscul de a face cancer la sân în cazul femeilor. De asemenea, iaurtul conţine calciu, necesar pentru sănătatea oaselor (o ceaşcă de iaurt are 448 mg de calciu). Dr Somer recomandă alegerea iaurtului slab în grăsimi şi care să conţină bacilul lactic, o bacterie gram-pozitivă capabilă să se dezvolte în mediu acid şi să transforme carbohidraţii în acid lactic prin fermentaţie. Totodată, se recomandă evitarea iaurtului cu fructe din cauza conţinutului crescut de zahăr.
2) Peşte gras (sardine/somon/macrou)
Recomandare: 2-3 porţii pe săptămână
Acţiune: Acizii graşi nesaturaţi omega 3 prezenţi în carnea de peşte reduc riscul de diabet, boala Alzheimer, inflamaţiile din artritele reumatice şi mai ales previn apariţia bolilor cardiovasculare. De asemenea, acest tip de acizii graşi polinesaturaţi au un rol important în păstrarea bunei dispoziţii, prin combaterea apariţiei depresiei, având o influenţă considerabilă asupra creierului. Mecanismul de actiune al acizilor grasi omega-3 se manifesta in primul rand la nivel celular. Dr Somer atrage însă atenţia că, în vreme ce alte alimente bogate în omega-3 (seminţe de in, nuci, conopidă, broccoli, varză, spanac) sunt benefice pentru acidul alfa-linoleic, peştele este apreciat în special pentru DHA (acidul docosahexaenoic), considerat „o adevărată hrană pentru creier”.
3) Fasole
Recomandare: 2-3 porţii în fiecare săptămână
Acţiune: Fasolea este săracă în grăimi şi este o sursă excelentă de proteine şi fibre, care protejează organismul împotriva bolilor de inimă şi a cancerului de sân. Boabele de fasole au un rol important în stabilizarea balanţei hormonale în cazul femeilor, după cum susţine nutriţionista Susan Krause: „Fasolea este unul dintre cele mai bune alimente pe care trebuie să le consume cu regularitate orice femeie. Într-un studiu, publicat de International Journal of Cancer, cercetătorii afirmă că fasolea în general, şi lintea în mod special au efecte benefice, protejând femeile de cancerul la sân. Totodată, fasolea, la fel ca şi soia, scade nivelul colesterolului şi, prin intermediul unui nutrient special, cunoscut sub numele de izoflavon, diminuează simptomele sindromului premenstrual, dar si ale menopauzei.
4) Roşii (sau pepene, grepfruit/portocale roşii)
Recomandare: 3-5 porţii pe săptămână
Acţiune: Considerată „regina” culturilor de grădină, roşia conţine un nutrient foarte sănătos – licpenul, un pigment vegetal din familia carotenoidelor cu efecte antitumorale în cancerul de prostată, sân, vezică urinară, pancreas, plămâni şi piele. Acest tip de antioxidant puternic protejează organismul împotriva bolilor de inimă, dar şi împotriva razelor ultraviolete. Roşia este un aliment bogat în potasiu, fosfor, magneziu, fier, vitaminele A, B şi C, precum şi fitosteroli (compuşăi care scad colesterolul) şi acid folic.
5) Lapte degresat (vitamina D)
Recomandare: 400 U.I. de vitamina D zilnic
Acţiune: Din punct de vedere al continutului caloric, un pahar de lapte partial degresat contine 30% grasimi. Importanţa laptelui constă în principal în faptul că ajută sistemul osos prin conţinutul bogat în vitamina D şi calciu, care reduce riscul de osteoporoză, diabetă, scleroză multiplă, tumori la sân, colon sau ovare. Potrivit unui studiu recent efectuat de cercetătorii de la Universitatea San Diego din California, majoritatea femeilor au un deficit de vitamina D, iar consumul regulat de lapte degresat ajută organismul să-şi refacă stocul de substanţe nutritive, mai ales după perioade de efort fizic (laptele hidratează corpul după antrenamente) şi stres emoţional. Laptele conţine, pe lângă apă, o serie de compuşi ca: glucide (carbohidraţi), proteine, lipide (grăsimi), minerale, vitamine.
6) Struguri, căpşune, mure, zmeură
Recomandare: 3-4 porţii pe săptămână
Acţiune: Într-un mod similar cu vinul, aceste fructe protejează organismul cu o serie de nutrienţi anti-cancerigeni cunoscuţi sub numele de „antocianine”, o substanţă ce înlătură moleculele de oxigen din organism ce ar putea fi dăunătoare. De asemenea, sunt bogate în vitamina C şi acid folic, atât de necesare femeilor însărcinate, dar şi pentru protejarea pielii, având un foarte important effect anti-îmbătrânire. De pilda, zmeura reduce riscul apariţiei infecţiilor urinare, în vreme ce un nutrient special din struguri, luteina (un carotenoid pe care organismul il transforma in antioxidant), ajută la protejarea împotriva tulburărilor de vedere. De altfel, strugurii conţin o serie întreagă de oligoelemente ce întăresc organismul, având în compoziţie: calciu, fosforu, potasiu, sodiu, fier, dar si vitaminele A, B1, B2 , C, precum şi niacină şi taninuri. Potrivit unor studii medicale, strugurele negru este unul dintre cele mai sănătoase fructe (100 de grame de struguri conţin aproximativ 98 de calorii), din care se asimileaza in organism aproximativ 90%.
