Un studiu britanic a demonstrat faptul că peste 80% din populaţie are probleme cu somnul, mai mici sau mai mari, scrie The Mirror. Anual, medicii prescriu milioane de medicamente pentru dormit, dar publicaţia britanică a discutat cu mai mulţi experţi şi a făcut un top al metodelor naturale care te pot ajuta să adormi.
1. Inspiră pe nara stângă
Experţii spun că această metodă din yoga reduce tensiunea şi te calmează. Specialistul în medicină holistică Peter Smith spune să te aşezi pe partea stângă şi să-ţi pui un deget peste nara dreaptă pentru a o închide. Apoi începe să respiri încet, adânc, numai pe nara stângă. Această tehnică este deosebit de eficientă în cazul în care insomnia este cauzată de bufeuri cauzate de temperatura ridicată sau de menopauză.
2. Strânge şi relaxează
Relaxarea tuturor muşchilor îţi pregăteşte corpul pentru somn. Expertul în anxietate Charles Linden spune că trebuie să te întinzi pe spate, să inspiri lent, adânc, pe nas şi, în acelaşi timp, să-ţi strângi cât de tare poţi degetele de la picioare ca şi cum ai vrea să le aduni sub talpă, apoi să le relaxezi. Apoi, treci la un al doilea exerciţiu. Respirând adânc şi lent îndreaptă-ţi cât de tare poţi degetele de la picioare în direcţia genunchilor, apoi relaxează. Inspiră din nou şi contractă pe rând muşchii gambelor, apoi coapsele, fesele, burta, pieptul, iar la final braţele. Continuă procesul în întregul corp, contractând şi relaxând muşchii unul câte unul. După ce ajungi din nou de la cap la degetele de la picioare, respiraţia ar trebui să fie deja stabilă şi vei fi pregătit să adormi.
3. Încearcă să rămâi treaz/ă
Propune-ţi să nu adormi şi încearcă să rezişti provocării. Se numeşte paradoxul somnului, spune psihoterapeutul Julie Hirst. Ţine-ţi ochii larg deschişi şi repetă-ţi continuu „nu voi adormi”. Potrivit lui Julie, creierul nu procesează dorinţe negative, aşa că interprezează mesajul ca pe un ordin de somn, iar muşchii oculari obosesc imediat şi ochii se închid.
4. Derulează-ţi invers filmul zilei
Amintindu-ţi o mulţime de detalii în ordine inversă îţi eliberează mintea de griji. Sammy Margo, care a scris „Ghidul unui somn bun”, spune că amintirea conversaţiilor, priveliştilor şi sunetelor te ajută să ajungi într-o stare mentală pregătită pentru somn.
5. Dă-ţi ochii peste cap
Tot Sammy Margo spune şi că dacă închizi ochii şi ţi-i dai peste cap de trei ori ţi se va face somn. În opinia ei, această acţiune simulează gestul pe care-l faci în mod natural atunci când adormi şi ar putea ajuta la declanşarea secreţiei de melatonină, hormonul somnului.
6. Doar imaginează-ţi
Meditaţia vizuală funcţionează mai bine dacă foloseşti cel puţin trei simţuri. Sammy Margo te sfătuieşte să te imaginezi într-o situaţie în care te simţi mulţumit – un paradis tropical, navigând în ape line, plimbându-te pe un câmp cu flori. Şi pe măsură că-ţi explorezi „locul tău fericit”, imaginează-ţi că miroşi florile, simţi iarba sau nisipul sub tălpi şi auzi clipocitul apei. Ar trebui să te simţi repede relaxat şi dus de valuri.
7. Zumzăie
Meditaţia yoga gnerează un simţ al calmului atot-cuprinzător, spune dr. Chris Idzikowski, de la Centrul Somnului din Edinburgh. Aşază-te într-o poziţie comfortabilă, închide ochii, lasă-ţi umerii să cadă, relaxează-ţi maxilarul, dar ţine gura uşor închisă. Inspiră pe nas cât de adânc poţi fără să faci efort, asigurându-te că ţi se ridică abdomenul, nu pieptul. Apoi, expiră uşor pe gură, cu buzele apropiate ca să iasă un fel de zumzăit sau mormăit. Încearcă să scoţi acest zgomot pe toată durata expiraţiei şi vei simţi cum îţi vibrează pieptul. Concentrează-te exclusiv asupra acestei vibraţii timp de şase respiraţii, apoi stai liniştit un moment. Spune-ţi că eşti pregătit de somn, ridică-te încet din fotoliu şi du-te în pat.
8. Apasă în punctele esenţiale
Există puncte speciale în corp care încurajează somnul când sunt apăsate uşor dar ferm. Pune-ţi degetul mare pe punctul dintre sprâncene, deasupra nasului. Ţine apăsat cam 20 de secunde, apoi eliberează puţin şi repetă încă de două ori.
După aceea, aşază-te la marginea patului şi pune piciorul drept peste genunchiul stâng. Găseşte linia despărţitoare dintre degetul mare şi următorul de la picior şi apasă în acelaşi mod ca deasupra nasului.
La final, ţinând piciorul drept în aceeaşi poziţie, găseşte punctul de sub unghia celui de-al doilea deget de la picior şi strânge degetul în acel punct folosind degetul mare şi arătătorul de la mâna dreaptă.
9. Găseşte-ţi un declanşator
Secretul acestui truc este să-ţi dezvolţi un obicei pe măsură ce adormi în perioadele în care dormi bine, iar apoi să-l foloseşti când ai probleme. Fă ceva neobişnuit, cum ar fi să-ţi mângâi obrazul uşor în aceeaşi direcţie, în timp ce dai din cap, spune terapeutul specializat în hipnoză Sharon Stiles. Concentrează-te exclusiv pe ceea ce simţi la această mişcare. De-a lungul a mai multe seri la rând, corpul tău va învăţa să asocieze aceste gesturi cu somnul şi repetându-le îţi vei convinge corpul că-i este somn.
10. Scrie-ţi o listă de griji
Revizuirea, în pat, a unei liste cu treburile pe care le ai de făcut este o cauză majoră de insomnie. Sharon Stiles spune că asta se întâmplă cel mai des pentru că te temi să nu uiţi ceea ce trebuie făcut. Aşa că, înainte să mergi la culcare, scrie-ţi pe hârtie toate treburile programate pentru a doua zi pentru a nu mai exista riscul să le uiţi peste noapte. Vei fi mai calm şi probabil vei reuşi să adormi mai repede.
Truc bonus
Alege aşternuturi care respiră, comfortabile şi care-ţi induc somnul. În plus, este important să descoperi care este temperatura la care corpul tău doarme perfect. Specialiştii recomandă, în general, o temperatură cuprinsă între 18 şi 22 de grade, dar cifra exactă diferă de la o persoană la alta.
Experţii de la Academia Americană de Medicină a Somnului susţin, de exemplu, că ar trebui să te gândeşti la dormitor ca la o peşteră: ar trebui să fie răcoros, în linişte şi întunecat.
Este important să găseşti temperatura ideală pentru tine, altfel creierul tău se va „ocupa” cu reglarea temperaturii şi nu se va relaxa, deci nu vei putea dormi bine.
