Este un subiect de mare actualitate menținerea sănătății prin respectarea unui stil corect de viață. Un rol esențial în acest concept îl joacă alimentația. Preocuparea pentru nutriție, o știință relativ tânără comparativ cu alte domenii conexe cu medicina, reprezintă un trend la nivel mondial, iar România urmează bine acest trend. Despre nutriție vorbim cu domnul doctor Amedeo Grigorean, nutriționist în cadrul Centrului de Radioterapie Amethyst.
Trăim într-o lume în care este foarte dificil să știm cu exactitate ce mâncăm, în contextul poluării, al agriculturii intensive și al industriei alimentare bazate pe substanțe de sinteză. Tocmai de aceea, spune doctorul Grigorean, alimentația a devenit un concept foarte complex și sofisticat, care nu poate fi cuprins într-o consultație standard de o oră. Cu toate acestea, există câteva principii de bază pe care dacă reușim să le respectăm ne vom apropia cu siguranță de o viață mai sănătoasă.
Trei principii de bază ale unei alimentații corecte
„Ca să mâncăm sănătos, spune dr. Amedeo Grigorean, ar trebui să plecăm de la trei idei simple: să mâncăm o cantitate nu prea mare de alimente la o masă; să mâncăm suficient de des încât să nu avem oscilații mari ale nivelului glicemiei, respectiv ale insulinei din sânge; iar ceea ce mâncăm să fie de bună calitate, în sensul nu neapărat al gustului (deși contează și acest aspect, ca și cel estetic), cât al compoziţiei corecte de nutrienți, precum și al sursei cât mai naturale a acestora. Celor care vin pentru prima dată la mine le spun concis și clar: să mănânci corect înseamnă puțin, des și bun.”
Un singur fel de mâncare la o masă
Specificând că alimentația tradițională românească, respectiv conceptul unei mese principale cu două-trei feluri culinare gătite la o singură masă, este destul de departe de o alimentaţie corectă, dr. Amedeo Grigorean spune că mai corect este să consumăm un singur fel culinar la o masă, numită gustare, și pe care e bine să o avem de cinci-șase ori pe zi, la intervale de două-trei ore fiecare.
Organismul nostru nu este pregătit în mod natural pentru a mânca două-trei feluri de mâncare la o masă. Observăm asta și în natură, urmărind ce se întâmplă în lumea animală, unde niciodată nu se mănâncă mai multe feluri deodată. Un model apropiat de ideal ar fi să avem la masă un singur preparat de bază, însoțit de o salată în care sunt combinate câteva ingrediente, preferabil vegetale.
Când și cât de des trebuie să mâncăm
Orarul meselor ar trebui să fie în legătură strânsă cu ritmul somnului, și nu cu cel de muncă. Oricum, suntem diferiţi în fiecare din aceste aspecte: unii lucrează mai bine ziua, alţii noaptea, unii se odihnesc suficient în 4-5 ore de somn, alţii au nevoie de 8-10 ore, lucrăm în schimburi sau dormim la ore diferite atunci când călătorim pe alte fusuri orare. „Un somn corect – bucurați-vă toți cei care nu vă puteți trezi dimineața – înseamnă, în opinia doctorului Grigorean, să te trezești atunci când ai terminat de dormit, nu atunci când sună ceasul.” De asemenea, nu suntem construiţi la fel nici în privinţa consumului de lichide sau al orelor de masă. Nu există un meniu unic sau o dietă universal valabilă pentru toată lumea, nici măcar pentru două persoane.
Există un sâmbure de adevăr și în dictonul chinezesc care spune: “Masa de dimineaţă mănânc-o singur, pe cea de prânz împarte-o cu prietenii, iar pe cea de seară dă-o dușmanilor”. Cu rezerva că nimeni nu a precizat vreodată ora de trezire sau a primei mese. Cert este că în prima parte a zilei se mănâncă alimentele mai bogate în energie, deoarece începem ziua și avem nevoie de resurse suficiente, iar următoarele mese scad progresiv ca și aport caloric.
În contextul afirmaţiilor de mai sus, dacă ţinem cont și că între trezire și prima masă mai poate trece o oră, atunci prima masă a zilei ar putea fi și între 10.00 și 12.00 și ne putem apropia și de conceptul modern de „intermitent fasting”, care susține că poți să ai zile în care să iei prima masă la vremea amiezii.
Intervalele dintre mese sunt mai importante decât ora efectivă la care mâncăm. Acest interval trebuie să fie de aproximativ două-trei ore. Mai devreme de două ore nu ni se face foame, iar mai târziu de trei ore și jumătate organismul începe să intre în hipoglicemie și atunci începe să apară senzația de foame. Atunci vom mânca mai mult decât avem nevoie, va crește glicemia, consecutiv descărcarea de insulină și apar astfel oscilații foarte mari care ne dezechilibrează. De aici și variațiile nedorite ale greutăţii și alte manifestări greu de controlat. Este bine să ne setăm niște intervale de timp când să mâncăm și să bem apă fără să așteptăm foamea sau setea.
Cum combinăm alimentele
Nu e bine să combinăm produse din carne cu produse dulci. Dar, atrage atenția medicul nutriționist, există și aici nuanțe. Dacă dulcele provine din fructe care se potrivesc – cum ar fi, de exemplu, ananasul sau papaia, care conțin anumite enzime care ajută mult la digestia cărnurilor –, acestea sunt chiar indicate. În nutriție există niște reguli orientative și multe excepții. Nu e bine să combinăm carnea cu garnituri bogate în amidon, gen cartofi, orez, paste și nici cu pâinea. E perfect dacă o combinăm cu salate. Doar friptură și salată și cu asta am încheiat masa respectivă. În niciun caz un desert dulce după asta. Este un factor favorizant pentru boli foarte grave. De asemenea, nu se combină carnea cu lactatele, pot apărea tulburări digestive de la o simplă indigestie până la afecţiuni mai grave. Şi exemplele pot continua.
Exclus zahărul și făina albă
Dacă la multe subiecte legate de nutriție dr. Amedeo Grigorean acceptă nuanțe și ţine cont de individualitatea fiecărui organism, la capitolul dulciuri, respectiv cele care conțin zahăr, făină albă și alți îndulcitori artificiali, este destul de radical, precizând că acestea ar trebui evitate la maximum, chiar eliminate pentru tot restul vieții. Şi adaugă în aceeași categorie de produse de evitat toate preparatele care conţin grăsimi trans și orice fel de aditiv alimentar obţinut prin sinteză chimică.
Referitor la zahăr și făina albă este dovedit științific că prin rafinare acestea devin fie cancerigene, fie provoacă alte boli grave, începând de la malabsorbție, inflamații intestinale și până la boli degenerative cerebrale. Deși sunt încă multe controverse între nutriție și terapii alternative versus medicina alopată, în această privință există un consens total: sunt foarte clar demonstrate efectele nocive ale tuturor acestor substanţe.
Molecula de zaharoză nu există în natură, ea este sintetizată chimic într-o fabrică de zahăr, deci este un toxic. În aceeași categorie intră și zahărul brun, obținut tot prin procesare, doar că e din trestie de zahăr, deci are aceleași efecte dăunătoare pentru organism.
Este bine să folosim îndulcitori naturali care ne sunt foarte la îndemână: miere, extract natural din stevie, în privința căruia cercetările din ultimii ani nu au demonstrat până la ora actuală vreo asociere cu diabet, cancer sau alte afecțiuni. De asemenea, mai avem siropul de arțar, siropul de agave și altele, care se găsesc acum și în România.
Vegetarian sau omnivor?
În legătură cu carnea există multe opinii diferite, cu argumente pertinente pro și contra, dar această controversă foarte veche, poate fi depășită relativ ușor, dacă ţinem cont de noutăţile în domeniul geneticii, combinate cu paleogenetica și epigenetica, din care rezultă foarte limpede că aparatul enzimatic al fiecăruia dintre noi este absolut unic și este manifestarea activării-inactivării anumitor gene legate de metabolism, în funcţie de evoluţia istorică a liniei noastre ascendente și chiar a stimulilor care acţionează asupra noastră în perioada vieţii embrionare.
În concluzie, unii dintre noi pot fi vegetarieni sau raw-vegani fără probleme, alţii au nevoie și de ceva proteină animală în alimentaţie, pentru a putea funcţiona corect. Ceea ce contează este echilibrul. Chiar și unei persoane cu metabolism proteic îi spun că salata trebuie să fie cantitativ mult mai multă decât carnea. E un lucru pe care nu l-a contrazis încă nimeni.
Cum consumăm legumele
Legumele sunt grupul alimentar fără nici o restricţie. Conţin toţi nutrienţii în proporţii corecte, sunt colorate, deci bogate în fitonutrienţi, pot fi combinate între ele și aproape cu orice altceva, nu sunt toxice, nu îngrașă. Excepţia de la aceste afirmaţii o fac cele bogate în amidon: cartoful, care este un aliment bun dacă nu este consumat în exces și este gătit corect. Dar este bine să fie și aici un echilibru: în mod natural, spune medicul nutriționist, legumele sunt mai bune crude, dar noi avem o anumită evoluție biologică și o adaptare care ne permite să le consumăm și gătite.
Crud sau gătit, o altă provocare
De la descoperirea focului ne-am obișnuit să consumăm și alimente procesate termic. Dacă în cazul cărnii este mai greu să vorbim despre consumul în stare crudă, la alte grupe alimentare, în special la legume, este bine să existe o bună parte de crudităţi în alimentaţia zilnică, undeva pe la jumătate sau chiar mai mult.
Procesarea termică prin gătit casnic, mult mai blândă decât cea industrială, se preferă în următoarea ordine: abur, care degradează cel mai puțin nutrienții importanți, apoi fierbere, apoi cuptor și în final grătarul. Mare atenție la grătar, nu e atât de ușor pe cât ar crede amatorii „sportului nostru naţional de week-end”: produsele pregătite pe grătar nu trebuie să aibă nicio urmă neagră. Trebuie întoarse permanent și foarte des de pe o parte pe alta și făcute cât mai puțin. Tot ce este ars, negru sau maroniu este cancerigen.
Pe ultimul loc este prăjirea, pe care o accept uneori, dar în condiții foarte stricte: să fie cât mai rară; apoi să se facă într-o tigaie care nu conține teflon, fie că e neaderentă din material ceramic sau aliaje speciale, fie chiar tigaia clasică a bunicii, din tablă banală, dacă o mai găsim pe undeva. Uleiul să fie cu punct de fierbere la temperaturi foarte înalte, cum ar fi uleiul de cocos și să fie folosit o singură dată.
Diete bazate pe sucuri vegetale
Există diete, chiar terapii bazate pe sucuri de legume și fructe. Discuțiile sunt nuanțate și aici: acele diete pe care le vedem în unele filme documentare, foarte bine făcute de altfel, se fac în centre specializate, sub îndrumarea unor specialiști. Dacă vom bea la întâmplare sucuri în care predomină fructele, putem avea surprize nu întotdeauna plăcute. Nu spun că e nesănătos, dar trebuie să știm să le alegem: putem avea anumite afecțiuni la care un anumit vegetal este contraindicat, putem folosi prea multe fructe și ne îngrășăm, mai mult decât atât, fiecare dintre noi va reacţiona în mod unic și absolut diferit la aceeași combinaţie de alimente. În niciun caz nu vom folosi multe fructe într-un program de control al greutăţii. Ca exemplu, dacă suntem într-un astfel de program și suntem într-o zi de reducere a greutății și mâncăm 10 cireșe, în acea zi nu mai putem consuma nimic care să conţină carbohidraţi, deci trebuie să fim atenţi la astfel de detalii.
„Secretul” constă în echilibru și armonie
Nu sunt omul restricţiilor absolute. Cred doar că natura nu iubește excesele. Organismul nostru va funcţiona mai bine, sănătatea noastră se va îmbunătăţi și va dura mai mult atunci când vom evita lucrurile extreme, atât ca moment și frecvenţă a meselor, cât și ca aport caloric și vom alege proporţia corectă între macronutrienţi (proteine, grăsimi, carbohidraţi), un conţinut suficient de micronutrienţi (vitamine, minerale, fitonutrienţi), surse de hrană cât mai curate, aer, apă, mișcare și somn în proporţii armonioase, naturale. Unul dintre profesorii mei de nutriție are o vorbă înţeleaptă și pe care îmi place să o urmez: “Totul este pentru uz, nu pentru abuz”.
Colesterol
Mâncăm carne de porc sau de pui?
Apropo de tipurile de carne indicate pentru consum, dr. Amedeo Grigorean precizează că progresele permanente ale ştiinţei ne conduc constant la schimbări de concepţii şi abordări. În principiu, lucrurile nu s-au schimbat în mod radical, dar precizările sunt importante: pe de o parte, atât de blamatul colesterol în ultimii câţiva zeci de ani nu este atât de dăunător pe cât se credea, ci chiar are importante roluri bune în organism, cu excepţia fracţiei LDL, aşa-zisul „colesterol rău”. Pe de altă parte, cea mai mare parte a colesterolului din sânge nu provine din alimente, ci din sinteza care se realizează chiar în propriul nostru organism.
Ce s-a constatat în această lungă perioadă în care am evitat alimentele bogate în colesterol? Că a crescut incidența bolilor cardiovasculare, a cancerului, diabetului şi obezităţii! Concluzia este destul de evidentă: nu este atât de dăunător tipul de carne, fie ea grasă sau slabă, fie de pasăre sau roşie, dacă este consumată în cantităţi rezonabile şi în combinaţia corectă. Dar este foarte importantă sursa, deci animalul de provenienţă, care trebuie în mod imperios să fie alimentat natural, nu cu alimente concentrate şi aditivate chimic şi nici tratat intensiv cu antibiotice pentru profilaxia anumitor boli.
Masa de dimineaţă mănânc-o singur, pe cea de prânz împarte-o cu prietenii, iar pe cea de seară dă-o dușmanilor.“
